每次训练前跑步机🏃🏻‍♀️热身 10min 徒手深蹲🏋🏻‍♀️20 次 星期一:上臀塑形 杠铃臀推--16次*4组 山羊挺身--20次* 4组 跪姿驴踢--20次*4组 星期三：下臀塑型 杠铃相扑硬拉--12次*4 组 哑铃箭步蹲 --20次*4组 哑铃保加利亚深蹲--20次* 4组 跪姿弹力带后踢腿20次* 4组 星期五：侧臀塑型 坐姿弹力带髋外展--20次*4组 弹力带蚌式--20次*4组 弹力圈绑膝蟹步走--20次*4组 侧卧抬腿--20次*4组 每次训练后的臀部拉伸 1️⃣跨坐右侧再部拉伸 2️⃣俯身双手撑于垫面，右腿屈膝收于腹部:小腿尽里平行于垫面上沿，左膝跪地，左脚尖点地 向前趴，将重心放于身体前侧，同时将身体下压，保持住 20s 3️⃣再换左侧臀部拉伸 臀部动图拉伸 1️⃣双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提 2️⃣提膝同时踮起脚尖，保持 20s再换另一侧 泡沫轴右侧臀部放松 1️⃣右手撑地，左腿屈曲踩实地面，右腿搭在左膝上，上身稍微转向右侧，将重里压在右侧臀部 2️⃣泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头之间左腿发力带动身体前后滚动 20次 3️⃣再换左侧臀部放松