大家好，我是浅方营养师。前几年一位56岁的女性朋友找到我，她从148斤减到109斤后，最担心的就是“一正常吃饭就胖回去”。她试过立刻恢复以前的饭量，结果两周就重了3斤。
后来我给她分享预防减脂后反弹的方法，用半年时间让她既能安心吃米饭馒头、鸡爪、排骨，又能稳住体重。如今两年过去，她依然保持在110斤左右。
今天分享5个方法，特别适合减脂后想回归正常生活的人。
从“少一口”过渡到“刚刚好”她减脂期每顿只吃七分饱，突然恢复饭量时胃受不了。我让她用3周时间逐步调整：第一周每顿多吃1勺米饭，第二周加半块掌心大的瘦肉，第三周晚餐多添半碗青菜。
这个方法主要为了不要让身体感到“突变”。比如以前午饭吃半碗杂粮饭，现在先加一勺，适应后再加一勺半。她说现在吃一碗白米饭配红烧肉也不会胖，因为身体已经适应了节奏。
荷兰马斯特里赫特大学跟踪调查发现，逐步增加热量摄入（每周增加5%-10%）的人群，比突然恢复饮食的人反弹风险降低67%。
把运动挤进日常生活减脂期她每天跳操1小时，恢复饮食后根本没时间坚持。我让她把运动拆解到生活场景：早晨刷牙时做5个蹲起，午饭后靠墙站10分钟，等电梯时踮脚尖，追剧时用手拍打大腿外侧。
不动用整块时间，反而更容易坚持。她现在每天“零碎运动”累计40分钟，周末逛菜市场代替健身房。
每周两顿“放纵餐”减脂期严格的水煮菜模式不可能一辈子坚持。我让她每周二、周五中午吃“灵活餐”：可以选一顿吃油条配豆浆，另一顿吃家常炒菜，但要用小盘子装主食，先吃半碗青菜再碰肉。
她发现，现在吃炸丸子会自动配凉拌菠菜，冰箱里常年冻着杂粮馒头，馋的时候蒸一个，掰成小块慢慢嚼。
用“身体感受”代替计算热量她以前依赖食物秤，恢复饮食后焦虑到不敢吃。我教她两个判断标准：
吃到“手摸肚子不鼓也不瘪”就停筷如果饭后1小时还觉得沉甸甸的，下顿就减1勺饭让身体自己学会调节。她现在盛饭前会先喝半碗汤，夹菜时自动把肥肉拨到一边。
每月拍一张全身照对比她过去每天称重，现在改成每月底穿同一套衣服，站在窗前拍全身照。如果发现腰腹变松，就检查是不是最近重口味的菜吃多了，或者散步偷懒了。
真正的好习惯，是那些做起来不费劲的事。 少盛半勺饭，多走两步路，想吃就吃，但绝不对着塑料袋啃零食。把这些小事磨进日子里，体重自然不会波动太大。
参考文献：Maastricht University (2020). Gradual Calorie Increase Strategies for Weight Maintenance