健康知识 | 戒掉刷短视频瘾 学会享受“慢快乐” 随着短视频的迅猛发展，越来越多的人被短视频的“魅力”所折服，15秒不够，60秒不爽，1小时不过瘾……“我也不想，我也知道要有度，但奈何越刷越‘上头’。”不少人都有这种感觉。 那么，我们到底该如何摆脱对短视频的依赖？ 有空就爱“喜刷刷” “短视频沉迷早已不是什么新闻，刷短视频对颈椎、眼睛的危害也早已人尽皆知。可是，它真的很‘香’。内容丰富、有趣，刷起来就忘了时间。”在河南洛阳一家便利店上班的小赵说，他上的是晚班，顾客不多，所以刷短视频成了打发时间最好的选择。 和小赵用刷短视频打发时间不同，90后从事新媒体工作的“璇子”表示，自己本身从事的就是新媒体行业，每天都要关注热点，通过刷短视频找灵感、找创意，因此，一天中刷短视频的时间大约占了1/3。 相关专业机构统计数据显示，截至2023年12月，我国短视频用户已达10.53亿人，占整体网民的96.4%，较2022年12月增长4145万人。另据一项媒体调查显示，超八成用户表示喜欢刷短视频，且年龄段越低，刷短视频的兴趣越高；近七成用户感到自己过度刷短视频。 那么，为什么短视频如此吸引人呢？ 沉迷短视频可能让大脑退化 “短视频已成为人们消磨时间的第一利器，短视频的短平快及声光画能快速调动人的感官，精准的算法能帮助平台清晰地了解用户的喜好，社交互动能让用户有极强的参与感。此外，其对大脑的刺激，无疑也是让人上瘾的原因。”“首先，你看短视频有没有这样的感觉：自己很轻易就把注意力全放在它上面，周围人的说话声、电视机里的声音等都不能影响自己。短视频就像一个‘摄魂怪’，把你整个人都吸进去了。” 杨宁波解释，我们大脑内有一块区域叫后扣带回皮质，它分管我们对外部信息和内部信息的注意力分配。当你看短视频的时候，这个部位会和额上回、额中回这两个部位的联系更紧密，而后两者正是管理短期注意力的部分。也就是说，当你看短视频的时候，大脑会自发地让你把注意力转向内部，达到一种忘我的状态。更神奇的是，除了上面这部分脑区，负责让我们自控的丘脑的活动也会减弱，我们因此逐渐失去自控力，沉浸在短视频中。 其次，你刷短视频有没有忘记时间的感觉？本以为自己只刷了几分钟，结果放下手机才发现一两个小时过去了。同样，这是我们大脑里专门负责觉察时间、觉察过去和未来的内侧颞叶的活动慢慢减弱，但负责觉察当下的背内侧前额叶皮质反倒开始活跃，导致你一看短视频，就只注意到此时此刻发生的事情。 最后，看短视频的时候，我们的大脑会分泌大量多巴胺，让我们愉悦。而且这种愉悦感来得很快，每15秒就能有一次。那么，对于刷短视频的你来说，当然很想重复这种行为，获得快乐。问题是，你慢慢会对这种愉悦感越来越不敏感，因此需要通过刷更多视频来刺激，以获取这种精神愉悦，因此越来越上瘾。 杨宁波表示，长此以往，你的大脑中负责控制自我、理性决策的前额叶功能会出现退化，这将导致你难以控制自己，你的自律机制也会被破坏，当你的学习和工作等需要自律的时候，你更容易失控、情绪恶化。 学会享受“慢快乐” 那么，如何戒掉刷短视频的瘾，理性控制自己看短视频的时间呢？ “我的方法就是‘封锁’，每天限定时间将手机锁起来，并让自己忙碌起来，参加社团活动，参加体育锻炼，尽量多找事儿做，这样就不会总想着刷短视频啦。”2024年即将研究生毕业的卢杰说，经过几个月的“封锁”，他发现运动、读书的愉悦都比刷短视频的快乐来得更长久。 “其实，想戒掉刷短视频的瘾并不难，但肯定需要自律。”杨宁波说，首先，要了解自己的心理需求。你有没有问过自己，短视频最吸引你的是哪一部分？其实，对有些人来说，刷短视频只是一种表面行为，他们真正的目的是想从中获得现实中没被满足的需求，比如认同感、避免孤独、逃避压力等。一般来说，克服上瘾行为的关键是用别的更好的东西代替它们，找到自己刷短视频的深层原因，满足自己的潜在需求。比如，如果你在现实中有很多朋友，每天可以一起说话，那你可能就不会用刷短视频来避免孤独了。因此，多参加线下活动，多进行社会化交流是很有必要的。 其次，要学会享受“慢快乐”。比如，看一本感兴趣的小说、进行一项自己喜欢的运动，再慢慢延伸到其他事物。当你能从现实中得到快乐时，短视频的即时快乐对你的吸引力就会大为减弱。 再次，构建远离上瘾的环境。即把手机放在你看不见的地方。人有70%的行为都是环境影响的，可千万别高估自己的自控力。让自己脱离诱惑的环境是戒掉刷短视频瘾最快捷的方法。 最后，永远不要停止思考。刷短视频上瘾和自控力差有时候是相辅相成的，其中有一个重要的原因：它们让你停止了思考。你停止了思考就很容易被外界带着走。所以，日常可以多做逻辑推理，让自己的脑筋运转起来。