冬天仙女们就不要减脂啦 太瘦了不抗冻 今日 臀腿训练 热身： 椭圆仪 5min 单腿硬拉 12×4 青蛙趴 1min 正式训练：硬拉（以硬拉为主） 12×4 递减组（酌情增加） 坐姿髋外展 12×4 按照自己的重量递增 哈克深蹲 10-12×3 臀桥（最后冲一下） 10×3 拉伸组： 一定要放松大腿小腿肌肉