今天，3月21日，是世界睡眠日。

今年睡眠日的主题是“健康睡眠，人人共享”。

失眠，入睡困难，入睡不久就会醒来，一晚上要醒好多次......你有过这些症状吗？什么时候，这些问题开始频繁困扰你了呢？

随着现代生活节奏的加快，越来越多的人存在睡眠问题。流行病学调查结果显示，世界上有超过10%的人患有失眠症，超过25%的人患有短暂性或偶尔性失眠症。良好的睡眠对人体身心健康至关重要，有助于保持体力、维持正常认知功能和情绪稳定，而失眠、睡眠质量差等问题则会使人出现精神不济，导致无心投入到正常的工作、学习和生活中，易怒、焦虑情绪也随之而来，影响个人生活质量，更严重的是，睡眠障碍会加剧感染和免疫疾病，相关人群的死亡率更高。

茶作为全球消费量仅次于水的无酒精饮料，其对健康的益处早已得到广泛认可，然而尚有一部分人认为喝茶会影响睡眠质量而不敢喝茶，真的是这样吗？

有研究发现，人们在大量饮用绿茶后会出现失眠的症状，主要原因在于绿茶中有较高含量的咖啡碱。虽然咖啡碱的确会对睡眠产生一定影响，但是这取决于咖啡碱的摄入量、人体代谢率和年龄。美国《临床睡眠医学杂志》发表过一篇论文，研究人员对睡前0小时、3小时和6小时摄入含固定剂量咖啡碱（400 mg）的咖啡对睡眠的影响进行了分析比较。结果显示200~400 mg的咖啡碱会影响睡眠质量。与咖啡相比，茶叶中不仅含有咖啡碱，更含有其他改善睡眠的活性物质，因此喝茶对睡眠的干扰比咖啡要小得多。

茶叶中调节睡眠的活性成分

L-茶氨酸

L-茶氨酸（L-Theanine）是首先在绿茶中发现的天然氨基酸，占干茶重量的1%~2%，是茶叶中改善睡眠最重要的活性成分，被称为茶叶中“安全的天然助眠剂”。大量研究表明，每天定期摄入咖啡碱会引起觉醒和睡眠障碍，但是L-茶氨酸可以抵消咖啡碱对睡眠的影响。有学者发现服用200 mg L-茶氨酸会减少睡眠不佳人群的梦境和噩梦，起到改善睡眠质量的作用。还有研究表明L-茶氨酸和γ-氨基丁酸的混合物能增加大鼠的θ和δ波振荡（NREM睡眠期间的主要脑电波），对改善睡眠具有一定作用。

其他氨基酸

茶叶中还含有其他氨基酸，如精氨酸（Arg）、谷氨酸（Glu）和谷氨酰胺（Gln）等。精氨酸是中枢神经系统的重要调节剂，通过合成NO，增加基底前脑NO的分泌，诱导睡眠恢复。谷氨酸是大脑中最丰富的兴奋性神经递质，它通过激活谷氨酸受体诱导兴奋性冲动。

茶多糖、茶多酚

茶多糖和儿茶素、类黄酮等多酚类物质，可以通过改善肠道菌群的免疫调节作用，从而通过细胞因子和神经递质进一步调节情绪和睡眠。

总之，茶中含有许多调节和影响睡眠的天然活性成分，它们能通过不同的途径协同/拮抗地显示出对睡眠的复杂影响。因此，明确这些茶叶活性成分及其组合的调节作用，对于未来开发促进睡眠的功能性食品或饮料至关重要。

健康饮茶小贴士

1. 推荐饮用量

适宜每天饮用9~10克茶叶。

2. 推荐茶类

黑茶：黑茶因其渥堆发酵时间长，在醇化和物质络合过程中咖啡碱衰减较多，与红茶、绿茶相比，黑茶中咖啡碱含量明显更低，因此，有睡眠障碍的人群可以适当饮用黑茶。

低咖啡因绿茶：研究表明，与空白组相比，摄入大量低咖啡因绿茶的中年睡眠障碍患者的睡眠质量更高，疲劳程度更低。说明低咖啡因绿茶的摄入可以减轻中年人的压力，改善他们的睡眠质量。原因在于咖啡因的减少增强了绿茶抗压力作用。

3. 冲泡时间

冲泡时间越长，被浸泡出的咖啡碱就越多。建议睡眠不好的人群下午和晚上尽可能不要喝浓茶，以免影响睡眠。

目前关于饮茶对睡眠的调节作用，许多学者已经进行了大量的研究，但是只有L-茶氨酸和咖啡碱对睡眠的作用机制得到了澄清，其他茶叶内含成分对睡眠的调节机制仍需进一步明确。

对于具有睡眠问题的人群，可以在入睡前6小时喝杯热茶，或许会对睡眠有一定改善作用，但是不同个体也存在差异。

让我们一起从今天开始，均衡饮食和适当运动，关注自己的睡眠健康，希望健康睡眠，人人共享。

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