健康知识｜走亲访友有点累 快练自编健身操 脊柱关节操 ●推荐理由 脊柱是支撑人体的“大梁”，由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎组成。颈椎病和腰椎病是常见的脊柱问题，重视脊柱健康、预防脊柱源性疾病对维持高质量生活至关重要。 ●功效 通过弓背、伸展、弯腰、侧体等动作来锻炼脊柱功能。 ●动作 1.桥式运动平卧 双膝弯曲，双脚放在地板上，足跟尽量靠近臀部，尽可能向上抬起臀部，保持5秒后慢慢落下。 2.四肢泳姿运动 四肢着地，肘部不要弯曲，保持抬头，同时尽量向上抬右臂、抬左腿，保持5秒后还原，然后反方向重复动作。 3.坐位侧屈运动 坐直，双肩放松，双腿弯曲，双手放在身体两侧，左手掌紧贴地面，抬起右臂向上贴近耳部，使身体尽量向左侧弯并保持5秒，还原并进行反方向动作。 4.坐位旋转运动 坐直，双肩放松，双腿弯曲，双手、前臂相互重叠抬至肩高，上身尽量向右转，保持5秒后还原并进行反方向动作。 5.弓步运动 左腿向前迈一步，大腿弯曲与地面平行呈弓步，右腿反向伸直，头背保持直立，双手放在背后，五指交叉抬头，尽量向上抬双臂，保持5秒后还原并进行反方向动作。 内分泌健康操 ●推荐理由 糖尿病运动治疗可以提高胰岛素的敏感性、降低血糖、预防和控制糖尿病慢性并发症的发生和发展、降低血压和血脂、控制体重等。 ●功效 通过有氧运动和抗阻运动，达到平稳控糖的目的。 ●频率 每周2次到3次，每次20分钟左右。 ●动作 1.有氧运动 双腿交替前踢，双臂做摆动、弯举、平举、前推和上举动作，每个动作做8个节拍；双脚脚跟交替侧点地，双臂做摆动、弯举、平举、前推和上举动作，每个动作做8个节拍；双脚并步结合上臂摆动、弯举、平举、前推和上举；原地后勾脚结合上臂摆动、弯举、平举、前推和上举。 2.抗阻运动 站姿，身后放一张椅子，双手前平举，臀部发力、双腿弯曲下蹲，臀部接近椅子坐板后复原；距墙一臂距离，身体直立绷紧，双手手掌扶墙壁做俯卧撑。 呼吸操 ●推荐理由 呼吸操有助于改善肺功能，增加呼吸肌的肌力和耐力，提高活动能力，也能起到增强体质、身心放松的作用。 ●功效 通过腹式呼吸和缩唇呼吸，循序渐进提高呼吸能力，预防呼吸肌疲劳和呼吸衰竭的发生。 ●频率 每天可练习1次至2次，贵在坚持。 ●动作 双手上举吸气，双手放下呼气，重复5次到10次；双手放于身体侧面，交替沿体侧上移下滑，上移时吸气，下滑时呼气，重复5次到10次；双肘屈曲，握拳，交替向斜前方出拳，出拳时吸气，收拳时呼气，重复5次到10次；双腿交替抬起，屈膝90°，抬起时吸气，落下时呼气，重复5次到10次；缓慢用鼻吸气，使腹部隆起，然后缩唇像吹口哨一样用嘴慢慢将气呼出，吸呼比为1∶2。 婴幼儿抚触保健操 ●动作 1.双手胸前交叉运动 让宝宝平躺在床上，宝妈面向宝宝，双手握住宝宝同侧的手，轻轻推向宝宝胸部做交叉运动，每次做8个节拍。 2.肩关节上举运动 让宝宝平躺在床上，宝妈面向宝宝，双手握住宝宝同侧的手，轻轻纵向推向宝宝的耳朵位置，两侧交替进行，每次做8个节拍。 3.双下肢屈伸运动 让宝宝平躺在床上，宝妈面向宝宝，双手握住宝宝同侧的脚，轻轻纵向推向宝宝的小腹做屈伸动作，两侧交替进行，每次做8个节拍。 4.双下肢直腿抬高运动 让宝宝平躺在床上，宝妈面向宝宝，双手握住宝宝的双膝，轻轻向上抬起90°左右，每次做8个节拍。 经络养生手指操 ●推荐理由 《黄帝内经》记载：“经络所过，主治所及。”从中医经络学说来讲，五指对应的是肺经、大肠经、心包经、三焦经、小肠经和心经。做经络养生手指操可通经络，行气血，营阴阳，消痹痛。 ●功效 通过手部搓擦、按揉等方法，作用于各部位腧穴和经络，起到疏通经络、调和气血、平衡阴阳的作用。 ●频率 有空就可以做。 ●动作 1.屈曲拇指心脑健 2.拉拉食指调胃肝 3.转转中指促循环 4.捏捏环指去脾软 5.推推小指补肾元 “YTWL”健身操 ●推荐理由 颈肩部酸困、肩关节活动受限等一系列问题，可以通过做这四个动作来改善。 ●功效 通过上肢做“Y”“T”“W”“L”4个字母样的动作，改善或激活相应的肌肉组织，从而改善肌肉紧张、肩颈部酸困、双臂屈伸不利等问题。 ●频率 每天抽空就可以做。 ●动作 1. Y字伸展 双臂伸直，拇指朝向外侧方，手臂朝拇指的方向运动，运动至最高点保持2秒钟，然后缓慢放下。 2. T字伸展 双臂伸直，拇指朝向外方，后背向后夹，伸展到最大程度后保持2秒，缓慢回到中间。 3. W字伸展 双臂屈曲，肘关节屈曲，拇指朝向外侧方，双臂朝向拇指的方向，双手往后夹，呈W样伸展。 4. L字伸展 双臂外展，拇指指尖朝向上方，肩关节做内外旋的动作，上臂保持水平。