保持身体健康是一种责任……否则，我们将无法保持头脑的强大和清晰。

——释迦牟尼

如果条件允许的话，在开始计划前，最好能够先去检测一下提到的下列身体指标。表中也给出了具体的理想水平。表中所列的检测项目通常是体检或为去针对某些疾病检查所涵盖的。

原理：

血液中的尿酸浓度取决于尿酸的生成量和排泄量。身体生成尿酸的最终环节依赖于黄嘌呤氧化酶的作用。任何能抑制这种酶的物质都会减少尿酸的生成。这就是包括别嘌醇在内的一些降尿酸药物的工作原理。而有些食物中则具有黄嘌呤氧化酶的天然抑制剂。

这种抑制剂通常是在那些含有类黄酮的食物中，一般是水果和蔬菜中。类黄酮是科学家们在植物中发现的一类天然的植物营养素，具有强大的抗氧化和抗炎特性。这一被植物用于自我保护的物质，也被人类广泛应用于医学领域。

不建议吃的食物

各类精加工碳水化合物类食品、糖和淀粉类食品，如薯片、饼干、松饼、比萨、蛋糕、甜甜圈、糖果、能量棒、冰激凌、冷冻酸奶、果酱、果冻、蜜饯、番茄酱、腌料、沙拉酱和意大利面酱料、加工过的奶酪酱、果汁、干果、运动饮料、汽水、油炸食品、龙舌兰、糖（白糖和红糖）、玉米糖浆和枫糖浆。

所有人造甜味剂和人造甜味剂制品，包括以“天然”名义销售的各类代糖：安赛蜜、阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖和纽甜。同时也要避免各种被宣传为普通糖和人造糖的健康替代品的糖醇。

木糖醇、山梨醇、甘露醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇和异麦芽糖醇在内的其他糖醇。

糖的狡猾伪装：龙舌兰糖浆、红糖、无水葡萄糖、奶油糖/奶油奶酪、大麦芽、甘蔗汁——甘蔗汁结晶、甜菜糖、桦树糖浆、焦糖、赤糖糊、角豆树糖浆、糙米糖浆、椰棕糖、椰糖、黄金糖/黄金糖浆、糖霜、浓缩葡萄汁、

右旋糖、玉米甜味剂、果葡糖浆、玉米糖浆、固态玉米甜味剂、糖粉、结晶葡萄糖、转化糖、结晶果糖、乳糖、枣糖、液体果糖、德麦拉拉蔗糖、麦芽糖浆、糊精、麦芽糊精、葡聚糖、麦芽糖、糖化麦芽、枫糖浆、乙基麦芽酚、黑蔗糖浆、浓缩甘蔗汁、黑砂糖、浓缩玉米甜味剂、

花蜜 此处所说的花蜜包括所有的水果花蜜，如桃花蜜、梨花蜜和椰子花蜜。佛罗里达水晶糖、棕榈糖、果糖、红砂糖、果汁、原糖、浓缩果汁、精制糖浆、半乳糖、核糖、葡糖麦芽糖、大米糖浆、葡萄糖、蔗糖、葡萄糖浆固体、单糖浆、高粱糖浆、糖蜜、黑红糖、分离砂糖、白砂糖、甜菜糖浆、木糖、雪莲果糖浆、木薯淀粉糖浆、黄糖

最常用的5种甜味剂是玉米糖浆、高粱糖浆、蔗糖、果葡糖浆和浓缩果汁。

人造黄油、植物起酥油。

加工肉类，包括培根、香肠、萨拉米肠、意大利腊肠、烟熏火腿、熏肉、肉罐头、肉干、咸牛肉和冷切肉等。大多数加工过的肉类含有大量嘌呤和添加剂，会导致炎症。

动物内脏，包括肝、心、肾、肚、肠等。大多数动物内脏来自牛、猪、羊、鸡和鸭。

可以吃的食物

含健康脂肪的食物

特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油或中链甘油三酯油、牛油果油、草饲牛油和有机或牧场黄油、酥油、椰子、橄榄、奶酪、松软干酪、坚果和坚果黄油、全蛋，以及各类植物种子（如亚麻籽、葵花子、南瓜子、芝麻和奇亚籽）。

水果

包括牛油果、樱桃、石榴、柠檬和酸橙。

注意，高糖水果，如苹果、香蕉、桃子、李子、杏、甜瓜、杧果、木瓜、菠萝、葡萄、猕猴桃和橙子等，也是可以吃的，但是应优先考虑低糖水果。

几乎所有的水果，在完整食用时，都会降低代谢综合征和尿酸水平升高的风险。

各类果干、果脯是要避开的，因为它们含有浓缩果糖，可能会导致尿酸水平升高。

酸樱桃是预防痛风发作的灵丹妙药，痛风患者每天只吃1/2杯樱桃就能将痛风发作的风险降低35%。樱桃含有2种具有降尿酸作用的类黄酮，即花青素和槲皮素。除可以降尿酸外，它们还具有强大的抗炎和抗氧化应激的能力。一些较酸的樱桃品种比甜樱桃的花青素含量要更高，食用这种樱桃后尿酸水平出现显著降低。另外，樱桃还有一个益处，那就是能减少C反应蛋白的含量。

包括生菜、羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花（和西蓝花芽——详情见下文）、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、球芽甘蓝、洋蓟、紫花苜蓿芽、四季豆、芹菜、小白菜、萝卜、西洋菜、水萝卜、白萝卜、芦笋、韭菜、茴香、豆薯、欧芹、荸荠、根芹、苤蓝。

含植物性蛋白质的食物，包括煮熟的豆类，如黑豆、芸豆、斑豆、蚕豆、海军豆、扁豆、豌豆和鹰嘴豆，以及发酵的非转基因大豆产品，如豆豉和味噌。

应当尽量多摄入膳食纤维，多多益善。尽管许多蔬菜（如菠菜、豌豆、芦笋、花椰菜、蘑菇和西兰花）的确嘌呤含量较高，但它们不会提高尿酸水平，你可以放心食用。

一些水果和蔬菜因为含有能抑制黄嘌呤氧化酶的化合物，所以也有降低尿酸水平的功效，如石榴、蓝莓、芹菜、红洋葱和核桃。许多香料和香草中也含有具有降尿酸功效的化合物，如小豆蔻、丁香、百里香、薄荷、迷迭香和牛至。

限量吃的食物

各类动物蛋白来源可以适量食用。当然，不食用也可以。

少吃高嘌呤的海鲜，如沙丁鱼和凤尾鱼，每周最多只能吃1次，大多数人不会一次食用大量凤尾鱼。

大多数含淀粉（或含糖）的蔬菜和根茎类蔬菜，包括豌豆、胡萝卜、欧洲防风、红薯和山药等，都可以适量食用（每周吃2～3次）。

包括三文鱼、鳕鱼、比目鱼、鲯鳅、石斑鱼和鳟鱼在内的野生鱼类，包括虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤蜊和牡蛎在内的甲壳类动物和软体动物，包括牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉在内的草饲畜肉和散养禽肉，每周食用次数应当限制在2～3次，且每次应不超过112～168g。

黑巧克力（可可脂含量至少70%以上）、阿洛酮糖、天然甜叶菊糖、蜂蜜（少量）或者罗汉果糖。

有关代糖、阿洛酮糖、蜂蜜和其他甜味剂的一点说明

因为糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜等代糖不会提高胰岛素水平，所以我们过去一直认为它们不会对代谢产生负面影响，但事实证明，它们带给身体的伤害一点儿都不亚于摄入传统意义上的糖，同样会造成严重的代谢紊乱。原因在于，这些代糖会改变人体的微生物群，从而导致菌群失调、血糖失衡以及整体的代谢紊乱。

一些食物中天然含有阿洛酮糖，如无花果和葡萄干。

蜂蜜中大约85%的固态物质是葡萄糖和果糖。除此之外，蜂蜜中还含有其他多种类型的糖，包括锌、铜、铁、锰、铬、硒、镁、钙和钾在内的多种微量元素和矿物质，以及包括维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6、维生素A、维生素E和维生素C在内的多种维生素。蜂蜜中也含有槲皮素及木犀草素——我们在前文说过，这两种物质能够显著降低尿酸水平。因此，说句公道话，蜂蜜不仅仅是由糖制成的甜味剂。蜂蜜的成分会因土壤、气候条件和环境等因素的差异而有所不同，这些因素还包括用于制造蜂蜜的花蜜的品种（你可能会想到）。但遗憾的是，目前针对蜂蜜的生产和质量检验方法的标准还有待进一步完善。

蜂蜜更像水果，由于成分复杂，蜂蜜并不会升高尿酸水平。蜂蜜因其独特的成分构成而自成一派。蜂蜜的好处以及潜在的风险仍待进一步研究，但目前的发现已足以证明，喝适量的蜂蜜是对身体有好处的。也就是说，在菜肴或饮料中加入1茶匙蜂蜜来增加甜味是不会对身体造成负面影响的。此外，蜂蜜抗炎、抗氧化和抗菌的功效也十分出名，从几百年前它就开始被当作药物使用。总之，蜂蜜是可以食用的，只是需要谨慎一些。选择时尽量选择野生蜂蜜，它的好处会比经过巴氏杀菌的加工蜂蜜好处更多。喝酸奶或者喝茶时加1茶匙蜂蜜是个不错的选择。

荞麦、野米或菰米、小米、高粱和苔麸可以适量食用。

降尿酸能手

水果类：石榴、蓝莓、樱桃和酸樱桃、柠檬

蔬菜类：西兰花和西兰花芽、红洋葱、核桃、青椒、芹菜

香草或香料：小豆蔻、丁香、百里香、薄荷、迷迭香、牛至

饮品类：咖啡和绿茶

蛋奶类：全脂牛奶、无糖全脂酸奶、动物奶油、鸡蛋

零食类：坚果（不含花生）

在这周，我会引导你开始规律性地锻炼，并且教你如何逐日增加运动量。我还会给你一些建议，帮助你改善睡眠时间问题，调整进食时间，并且学会利用大自然的力量。

睡眠

本周的重点就是改善睡眠，所以你需要在这周尽你所能，获取高质量的睡眠。

养成与生活节奏相匹配的睡眠习惯。尽量能够每周7天，或者说包括节假日和周末在内的1年365天，都维持固定的入睡时间和起床时间。

向身体发出睡眠信号。保持固定的上床时间，并在睡觉前做一些有助于安神的活动，让你的身体做好睡眠准备。阅读、洗热水澡、写日记、听舒缓的音乐、轻度拉伸、深呼吸、冥想或任何放松活动都有助于睡眠。不看手机，特别是睡前不看短视频。

虽然睡前应避免强光（尤其是来自电子屏幕的蓝光），但早上起床之后应当接触自然光线的照射（自然光中的确也含有蓝光）。清晨的光线会通过眼睛传达大脑中的视交叉上核，它虽然很小，但却是昼夜节律的“中央起搏器”，会自动重置你身体的生物钟。所以，窗帘可以留一个适当的缝隙，让早上的光线可以自然进入房间。

保持房间凉爽舒适。想必你也有过类似经历，要在闷热的房间里睡个好觉是几乎不可能完成的任务。如果可能的话，可以把卧室的温度设置为18℃～21℃（这是最适宜睡眠的温度范围），但具体数值可能会因个体差异而有所不同。

努力让睡眠时间增加到7小时以上。

运动

运动可以帮助我们降低尿酸水平，避免尿酸水平出现异常升高。运动还有助于维持正常的糖代谢（包括葡萄糖和果糖）、减轻炎症、促进激素平衡、增强血管内皮功能、激活抗氧化过程、开启脂肪燃烧开关（如AMP活化蛋白激酶通路），这些都是运动带来的益处。

现在开始，让身体动起来。每天有氧运动时长不低于20分钟。全方位的锻炼应该包括有氧运动、力量训练和拉伸训练。但如果你是从零开始，可以从有氧运动慢慢开始，然后随着时间的推移逐渐增加力量训练和拉伸训练。力量训练可以利用传统的健身器材、重量器械或者借助自己的体重来进行。

加大力度。如果你先前就有运动的习惯，那就尝试将运动时间增加到每天至少30分钟，每周至少5天，并最终达到每天运动60分钟的目标。

优先选择你感兴趣的运动项目：从长远来看，相比于强迫自己运动，能让自己感兴趣的运动带来的效果要好很多。如果感觉没有效果，你可以尝试改变你的运动习惯。你可以通过增加速度或者增加运动时间来增加自己的运动强度。例如，如果你热爱徒步，那可以多爬山。你热爱打羽毛球，讨厌跑步，那就开始打羽毛球。

不要低估团体的力量。与同伴一起参加体育活动可以帮助你保持活力，增加动力。你可以尝试每周抽出一天来和朋友一起运动——加入一个跑步或散步微信社群，或者加入一个多人参加的暴走团，你在队伍的中心，就会大概率的坚持下来。

利用碎片化时间做运动，例如每次吃饭以后站立20分钟，能走楼梯就不坐电梯，比如尝试站立式办公等等。

亲近大自然。

控制进食时间在12个小时内完成，并逐步过渡到10小时内。确保睡前3小时不进食。

这一周的重点是融合，你将在这周尝试将降尿酸计划的所有元素融合到一起，将这些习惯坚持下去。本部分所讲的并不仅仅是一个为期3周的计划，它更是一种理想生活模式，而前3周的计划则是你未来遵循这个新模式的磨合过渡阶段。

1.找到属于你的节奏

利用本周时间找到属于你的新的生活节奏。找到你认为难坚持的那些习惯，然后思考如何调整。

2.发现并关注你的弱点。

写下这些你觉得困难的事情，并且思考自己可以采取哪些方法来拆除这些炸弹。不要畏惧这些弱点，想办法克服它们。确定至少3个你认为自己可以切实坚持的、绝不妥协的原则，如不喝苏打饮料和含糖饮料、晚上不把手机带进卧室、确保每小时至少运动2分钟、每周至少1次去郊外亲密接触大自然（在家中后院或家附近的公园也可以）。让自己为自己的健康负起责任来。

3.把自己的目标以书面形式写清楚。

给自己写一封信，写清楚你的近期目标、长期目标，以及你想改变生活方式的原因。每天早晚大声朗读这封信，并把它贴在你经常能看到的地方，如你的书桌上。找到最能激励你的目标，并且反复提醒自己。

4.提前制订好每周计划，越具体详细越好。

详细的计划能够极大地激励你坚持下去并最终实现目标。

5.制订好运动计划。

如果你感觉有时比较忙碌，没有时间运动，那就动动脑筋想想办法。例如，把午餐会议改至下午，利用中午的休息时间去散个步；定好每晚的睡眠时间并严格遵守，确保每晚能在相同时间就寝；尝试将运动和亲近大自然结合起来（如去风景优美的户外散步、徒步、慢跑或骑行）。

6.学会灵活应变。

坚持不懈固然重要，但是我们总会因为各种原因偶尔偏离正确轨道。我们肯定都会有犯懒不想动、饮食不健康或者把各种养生策略抛在脑后的日子。因此，在尽可能严格地坚持完这个3周计划后，你可以在之后的生活中稍微灵活一些，保证自己有至少80%的时间遵循本书的指导建议，其余20%的时间则可以让自己稍稍放纵一下。将那20%的时间用在假期、节日、特殊场合上也是完全没有问题的。注意：不要让偶尔的放纵打乱你的正常习惯就好。

7.外出就餐的智慧

前几周应当尽量以在家吃饭为主，等积累了一定的饮食知识后，就能信心十足地去外面的餐厅吃饭，享受厨师做的饭菜了。点餐时，注意尽量选择那些干净、简单，符合降尿酸饮食原则的菜肴。

8.进食顺序的力量

吃东西的顺序也同样重要。

a.永远不要吃纯碳水化合物类食物——不含任何脂肪、蛋白质或膳食纤维的碳水化合物类食物。

b.先吃肉类和蔬菜再吃碳水化合物，碳水可以配合适量的坚果一起吃。

正如你现在所了解到的，新陈代谢和免疫功能的核心威胁是尿酸水平的居高不下。代谢问题会使身体处于获得性免疫功能低下的状态，而控制尿酸水平则是一个可以帮助我们保持代谢完整性和生理健康的强大工具。

当我们检测到尿酸水平的异常升高时，其实就是身体向我们发出的警告信号，提醒我们应当及时进行干预。通过这次新冠疫情攻坚战，我们更能深刻明白优化免疫功能的重要性，因此，改善代谢健康，控制尿酸水平刻不容缓。

最后，时刻提醒自己，你的健康由你做主。在学会如何降尿酸后，你可以更好地享受生活。