“爆改”可是近几年的流量密码，哪怕素颜再平平无奇的人，在化妆师化腐朽为神奇的“化妆术”下，都能化身女神、男神……

这股风也吹到了中年群体。但最适合中年女人的爆改不是“化妆”，而是“运动”！运动能给中年女人带来多大改变？这位妈妈最有发言权。

Mary姐在44岁时还身材臃肿，46岁时更是因更年期体重飙升到150斤，本以为以后都将是这副大妈模样，没想到在经历8个月跑步后怒减40斤，专注力量训练后，竟然在48岁时取得了美国ACE健身教练证！

看了Mary姐就会发现，“运动”给中年女人带来了不仅是身体素质的提升，身材、皮肤等形象上的改变，还让人生得到了升华～

这何尝不是一种“爆改”呢？运动带来的改变还远不止如此，来看看不爱运动和坚持运动的中年人之间还存在哪些差距吧！

第一组：不运动VS长期做有氧运动，后者更瘦

跑步、跳绳、游泳都是人们最常进行的运动，这些强度低、有节奏、持续时间长的运动都属于“有氧运动”，能高效消耗脂肪，增强心肺功能。

常进行这类运动的中年人不仅身体好，体型也会比发福发腮的同龄人更瘦。看同样都是中年，不爱运动的山口百惠和爱跑步的刘嘉玲差距有多大就知道了～

第二组：不运动VS做无氧运动，后者线条更美

就算有的人一直保持着瘦削体型，但胶原蛋白的流失仍会让皮肤支撑力、弹性降低，虽然瘦但肌肉线条松垮。

爱运动的人就不一样了，平板支撑、深蹲等高强度、偏剧烈的无氧运动能有效锻炼肌肉，同样的体型条件，坚持锻炼的人明显比不爱运动的人体型更紧致、线条更优美。

第三组：运动前VS练柔韧运动后，气质变更好

除了常见的有氧、无氧运动外，瑜伽、普拉提等低强度、能充分锻炼身体柔韧性的运动也能改善仪态、气质。

这位妈妈在坚持了一段时间柔韧性运动后，原来的溜肩驼背、骨盆前倾都得到了改善，仪态端庄、气质优雅，原来运动还能带来这些好处！

<选法一>根据早、中、晚不同时段选运动类型

看来“运动”才是中年女人最有效的“颜值魔法”！先从“选运动”开始。怎么选适合自己的运动方式呢？可根据进行运动的时间段进行选择。

早上宜进行散步、慢跑等轻度运动；下午和傍晚身体状态佳，就可挑战高强度运动，如举重、深蹲、快跑等；晚上不宜让身体太兴奋，动感单车、普拉提等轻中度有氧运动就很合适～

<选法二>看需要改善的身材问题来选择运动

NO.1身材瘦削、干瘦型，多选无氧运动增肌

也可根据身体最需改善的问题来选运动。如这位妈妈身材瘦但明显缺乏力量感，就可重点选择深蹲、波比跳等无氧运动。

但身体素质较差的中年人不适合一开始就挑战高强度长时间的无氧运动，应循序渐进。每周进行2-3次无氧运动即可。

NO.2身材发福、赘肉多型，多做有氧运动燃脂

如果身上赘肉明显、体型发胖，就得多做有氧运动燃脂塑型。国民度最高、新手最好入门的有氧运动当然是“跑步”啦！

跑步减脂最好一次进行30分钟以上，跑姿一定要正确，需放松肩膀、核心收紧，上半身微微前倾并往前送髋，落脚在身体正下方。

<选法三>根据“运动习惯”来选最适合的运动

(1)习惯在“室内运动”，推荐中年人选这些

中年要见到显著的运动成效，自然得“坚持”。选择自身感兴趣、符合自身运动习惯的运动更容易长期坚持下去。

譬如不爱出门、习惯待在室内的姐妹，就可多选择普拉提、动感单车、瑜伽、冥想等室内运动。但别长时间在封闭环境运动哦～

(2)习惯在“户外运动”，换成这些更抗衰减龄

也有人更爱亲近自然、进行户外运动。对30-50岁的中年人来说，跑步、负重远足、游泳、骑车都很合适。

若身体素质偏差或新手，就别去挑战冬泳、跳伞等极限运动了。且冬季户外运动也要注意保暖，别穿太薄或为了美观大量露肤！

要素一、对的运动装备，这两项对女人最重要

①穿对“运动内衣”，提高舒适度还能防下垂

对女性而言，最重要的运动装备当属“运动内衣”。穿支撑性不足的运动内衣会对乳房造成损伤，导致胸部变形、下垂等。

穿上空杯、跑杯或肩带易下滑、勒肩、有紧绷感的内衣通通远离～合格的运动内衣透气率≥75，底围压力＞7.5，吸湿速干等级越高越好！

②选对“运动鞋”，要避开鞋底过软的运动鞋

再者就是“运动鞋”了。能轻松对折的运动鞋太过柔软，缺乏支撑性，穿着运动易崴脚、扭伤，并不推荐入手。宽脚、胖脚还需避雷前脚掌设计太窄的运动鞋。

要挑偏硬、支撑性强的鞋底设计，鞋头轻微上翘的鞋型更贴合脚型。鞋面使用的材质要透气，尽量避开皮革材质，不然易闷脚、汗脚。

要素二、弄清楚运动中能做的＆不能做的

>>中年女人运动时，这些事情千万别做:

掌握正确的运动方式也是中年女人运动的必修课。冬天肌肉易僵硬，千万别不热身就运动，或运动后不拉伸，易拉伸肌肉和乳酸堆积。

运动后也别马上坐下休息，应慢慢调整呼吸节奏，小口饮水补充水分。更别运动后马上洗澡、进食，30-40分钟后再进行才是正解～

>>正确运动一定要做到的3件事，千万别马虎

掌握正确的运动方式还需掌握3点:正确的运动顺序、运动时间。先热身再无氧运动，后有氧运动，最后拉伸按摩才是正确顺序。

以减脂为目的的运动，热身时长宜在5-10分钟，无氧40-50分钟，有氧40-45分钟，拉伸5-15分钟。塑型为主，可减少有氧运动时间，20-30分钟即可。

要素三、正确的运动穿着，室内和室外不一样

1.秋冬室外运动要做好保暖，用“三明治穿法”

别忘了，冬季室内和室外也有温差。室外温度低，进行户外运动时千万别忽略“着装”。穿太厚不方便行动、穿太薄肢体被冻僵都不行！

推荐中年人都尝试一波今年热门的“三明治穿法”。贴身穿吸汗速干的运动服、瑜伽裤，外搭保暖+表层抗风的羽绒服、摇粒绒+冲锋衣。

2.室内运动要穿舒适透气的服装，别太闷汗

若是在开着空调、暖气的室内运动，选择符合室温的运动装，舒适透气即可。穿厚实的毛衣、羽绒服运动，反而闷汗。

还有个细节姐妹们一定要注意：千万别带妆运动！化妆品+汗液混合会堵塞毛孔，越运动越易长痘、长闭口，运动还是乖乖素颜吧～

别人是越努力越幸运，中年女人是“越运动越美丽”。坚持运动，好身材、好皮肤、自信大方的气质便都有了！

还在犹豫什么，赶紧运动起来，“重启”人生吧！跑步、瑜伽、共享单车……总有一款运动是属于你的“美丽魔法”～