腰肩比雕刻的一天 倒三角 − 热身： •蜘蛛式下压 30下/组*4组-有效开肩 •腹部单腿屈腿两头起15次*2组 •1.5kg哑铃招财猫 2组*15个/组 - 正式训练： 顺序是腹部→背→肩 先背后肩 可以让肩膀geng好的发力 令川字线折角腰明显的动作： •负重俄罗斯转体4组*20个/组 （中间插一组平板支撑过渡） •负重哑铃腹部下压4组*15个/组 （收尾用平板支撑做到力竭） - 背薄训练： •龙门架中距外八字握把下拉 4组*25个/组 •史密斯固定器械杠铃划船 3组*15个/组 - 直角肩训练： •杠铃推肩或哑铃推肩10-15RM任选其一 •固定器械反向推肩 4组*15个/组 - 高强度训练后可以用泡沫轴滚全身放松