你不是弱者。你只是在健身房用错了重

虽然没有增加力量的灵丹妙药，但多样化是关键。为了达到这个目的，虽然经典的二头肌卷曲通常是增强手臂力量的中心，但另一种手臂锻炼值得你注意:锤式卷曲。这个有力的动作不仅能锻炼出令人印象深刻的手臂肌肉，还能增强全身的力量、功能、稳定性和弹性。

锤式卷发是常规二头肌卷发的变体。和传统的肱二头肌一样，锤式卷发的主要目标肌肉之一是肱二头肌，也就是众所周知的“肱二头肌”。然而，锤式卷发也强调了手臂的另外两块肌肉:肱二头肌下面的肱肌，帮助支撑肘关节;肱桡肌，前臂肌肉，增强握力。

锤子卷发模仿了拿着和使用锤子的动作。不像常规的二头肌卷曲是用手掌向上的握法，锤式卷曲是用手掌相对的中性握法。这个简单的调整将肌肉的重点转移到更全面的力量发展上。这种变化也减少了手腕和肘部的劳损，减少了过度使用损伤的风险，对那些有关节问题的人来说是一个更安全的选择。

锤子卷可以加强握力和用于日常活动的肌肉，减少受伤的风险

锤子卷发的日常功能好处

尽管锤子卷发的名声鲜为人知，但它并不只是健身爱好者的专利。这种锻炼对任何想要提高日常生活体力的人都有好处。以下是详细的福利清单:

•因为执行锤卷所需的中性手部位置可以增强前臂和握力，它还可以增强您在其他练习中持有和举起更重的重量的能力，从而获得更大的全身力量，以及在其他健身和体育活动中的增强表现。

•锤子卷发建立手臂和手部肌肉需要的日常活动，需要举起，持有和携带，如照顾孩子和执行家务和庭院工作。

•增强的握力也有助于打开罐子，使用工具和完成基本的家务，使锤卷对试图保持功能独立性的老年人特别有益。

•锤卷的控制运动和中性握力有助于加强肘部和手腕关节周围的肌肉和肌腱，减少与较弱肌肉和不正确的举重技术相关的常见损伤的风险。

•与传统卷发相比，锤式卷发的手腕旋转更少，可以将受伤的风险降至最低，特别是对于那些以前有手腕或肘部问题的人。

•正确执行锤卷包括重要的核心参与，这提高了平衡和整体力量。

•奖励:对于那些想要更明显的手臂的人来说，锤式卷发可以锻炼肱二头肌，它是肱二头肌的基础，即使你的手臂没有弯曲，也能提高肌肉的可见性。

如何做锤子卷

编者注:在尝试任何新的运动之前，咨询你的医生。如果感到疼痛，立即停止。

为了获得锤卷的全部好处，关键是要以合适的形式和适合你的健康水平的重量来完成它们。使用一个感觉具有挑战性的重量，但足够轻，你可以舒适地重复至少8次，并保持良好的姿势。当你做这个练习时，一定要注意如何呼吸的提示，举重物时呼气，放下重物时吸气。适当的呼吸机制有助于维持和加强核心的稳定性，以确保正确的形式。

1. 首先，双脚分开与肩同宽站立，将哑铃放在身体两侧，手掌朝内，保持中性握力。或者，你也可以坐着，只要你能坐在座位边缘，让哑铃不受阻碍地挂在你的两侧。

2. 呼气，当你慢慢地把两个哑铃向你的肩膀卷曲，保持你的肘部靠近你的躯干和你的核心支撑，以保持稳定。在动作的顶端稍作停顿。

3. 当你把哑铃放回起始位置时吸气，在整个下降过程中保持控制。慢慢来，慢慢放下你的手臂，因为离心(放下)阶段是练习的关键部分。

4. 以良好的姿势重复8到12次。

5. 按照你想要的次数做两到三组，每组之间休息至少一到两分钟。

可选的变化:如果你觉得一次举一只手臂比两只手臂一起举更舒服，你可以在每组中交替左右重复，每组总共做16到24次(每只手臂8到12次)。

为了保持正确的姿势并减少受伤的风险，请避免以下常见错误:

•摆动哑铃，利用动力来举起哑铃，而不是通过你的核心来支撑，依靠你的手臂力量

失去正确的手臂位置，肘部向外伸展

•使用太重或太轻的哑铃

•忽略了偏心(下降)阶段，重量下降过快

•忘记正确呼吸和保持核心稳定

当你开始在练习中感到更强壮时，你可以通过增加哑铃的重量或在8到12次的重复次数来进步。你可能会发现，当你开始增加重量时，你需要减少你的次数来保持良好的形式。如果你仍然可以正确地做至少8次，这是可以的。

充分利用这个新练习

为了最大限度地发挥锤子卷发的好处，你需要每周将它们融入你的健身计划中几次。锤式卷发适合手臂和全身的锻炼。它们可以与其他二头肌和三头肌运动交替进行全面的手臂锻炼，或者包括在一个以上半身和下半身锻炼为特色的循环中。

记住，锤式卷发不仅仅是二头肌卷曲的替代品。通过将这项运动纳入你的日常生活，你不仅可以显著增强你的手臂力量，还可以增强你日常活动所必需的功能能力，并在未来几年全面提高全身力量和弹性。