超重肥胖是骨关节炎的危险因素，对膝关节来说尤其如此，肥胖可让膝关节“未老先衰”，让年轻人也患上膝骨关节炎。减重能缓解骨关节炎疼痛吗？当然能！控制体重不仅能帮助骨关节炎患者缓解疼痛，还减缓疾病进展。研究表明，减重10磅可让膝骨关节炎进展速度减慢多达50%！

减肥减重能缓解膝骨关节炎导致的疼痛吗？

如果您的膝关节疼痛且体重超标，立刻改善你的体重！

（一）肥胖是骨关节炎的危险因素，尤其针对下肢负重关节！

肥胖会增加骨关节炎的发病率吗？答案是显然的。

一方面，肥胖者体重增加，会给关节带来更大的压力，尤其是针对下肢负重关节，这也是骨关节炎最常发生在膝关节的一大原因，膝关节不仅负重大，还活动多且结构复杂。

我们知道，骨关节炎起源于软骨的变性与损伤，体重越大，在负重关节施加在软骨面的压力就越大，在膝关节，当我们起立或爬楼时，髌骨在股四头肌肌腱的牵拉下在股骨滑车内滑动，髌股关节面承受的压力更是负重的数倍，关节面软骨就非常容易损伤。

体重越大，负重关节承受的压力就越大

肥胖者更容易出现髌股关节面的软骨损伤，由此出现下蹲起立痛、上下楼梯痛等症状，这也是膝骨关节炎常见的早期表现。

另一方面，肥胖者体内常伴随代谢改变，如脂代谢异常、糖耐量异常等，这些代谢异常会影响软骨代谢，并促进全身慢性炎症，也会增加骨关节炎发病风险。

肥胖不仅增加关节机械负荷，还会促进全身慢性炎症，诱发滑膜炎症促进软骨降解

总之，体重大的朋友一定要警惕骨关节炎。而对于骨关节炎患者，尤其是膝骨关节炎患者，如果伴随肥胖，那么软骨损伤的速度会进一步加快，而疼痛导致的活动受限又会促进肥胖，形成恶性循环。

（二）减肥可从多个方面改善骨关节炎！

受超重肥胖影响的人比体重健康的人更容易出现关节疼痛，疼痛意味着损伤，损伤可发展为骨关节炎。对于关节疼痛者或骨关节炎患者来说，减重是重要的缓解手段和治疗措施。

01 / 减轻疼痛

发表于《美国医学杂志》上的一份研究报告发现，减掉至少10%的体重可以显著改善疼痛程度。对于骨关节炎患者来说，减重可以直接给关节减压，从而减少因压迫或摩擦导致的疼痛。此外，减重后，患者体内的代谢情况也会有所改变，比如脂肪因子减少，在一定程度上可以帮助缓解炎症，减轻由炎症引发的疼痛。

骨关节炎进展越快，关节疼痛就越明显

②保护关节功能

体重越大，关节软骨面承受的压力就越大，受到的摩擦也越大。减重可以给软骨面减压，从而延缓损伤的发展，起到保护软骨和关节结构的作用，也能帮助改善关节功能。

③改善睡眠

对于关节炎患者来说，疼痛与失眠之间也会形成恶性循环，疼痛带来焦虑抑郁等情绪，导致睡眠质量差，睡眠质量差又会反过来加重疼痛与焦虑。巧的是，肥胖也会影响睡眠质量，比如肥胖者容易出现睡眠呼吸暂停综合征。有研究指出，减肥可以带来更好的睡眠，而改善睡眠及改善情绪，有利于骨关节炎疼痛的控制。

④改善整体健康情况

健康的体重不仅对关节和睡眠有益，还是整体健康不可或缺的一环。肥胖与关节炎、心脏病、高血压、糖尿病和抑郁症等都有关，而这些疾病之间又存在联系，像骨关节炎患者，因疼痛可导致抑郁，因缺乏运动可增加心血管疾病风险。

控制体重是贯穿膝骨关节炎始终的基础治疗

总之，控制体重对于骨关节炎患者来说，是至关重要的，如果体重控制不当，即便其他治疗进行的再充分，可能也无法阻止病情的发展！

（三）骨关节炎患者该如何控制体重？

首先强调，通过节食饿肚子来控制体重是不科学的，不一定会成功，还可能引发其他健康问题。控制体重不是一朝一夕的事情，要有清晰的目标、科学的方法，一步一步稳扎稳打地进行。

01 / 制定目标

骨关节炎患者想要控制体重时，不要想着一下子瘦几十斤、十几斤，目标定得再高，完成不了也没有意义，要先制定一个你认为自己能完成的减肥目标。此外，减肥不是一蹴而就的，而是长期的工作，不能光减下去还得维持得住，通常来说，体重稳定且逐渐减轻的人更有可能保持住。一般来说，每个月减掉自身体重的4%左右比较合理。

不要想着一个月就能瘦十几斤、几十斤，控制体重是一个长期的、循序渐进的过程

02 / 改变饮食

想要体重减轻，就得“吃动平衡”，先得在吃上下功夫。

①限制总热量的摄入，也就是吃进去食物的热量总和，如果超标，多余的热量就会在体内堆积脂肪，导致肥胖，暴饮暴食是导致肥胖最常见的一大原因。②主食的选择，应减少精制碳水化合物的摄入，如白米饭、白馒头、面包、蛋糕、甜点等；增加全谷物的摄入，如燕麦、藜麦、玉米等，也可以增加红薯、紫薯、马铃薯等薯类，进行粗粮与精粮的搭配，粗粮的营养更为全面，且富含纤维，热量更低。③减少高脂肪食物的摄入，如肥肉、肉皮等。烹饪用油宜选植物油而非动物油，肉类选择宜选鸡鸭鱼等白肉或瘦肉，烹饪方式宜蒸煮不宜油煎油炸。④多吃新鲜蔬菜与水果，尤其是深色蔬菜，富含膳食纤维与维生素C，不仅有利于控制体重，还具有抗炎的作用。⑤多喝水，人一旦脱水就会产生饥饿，多喝水不仅对健康有利，还有助于缓解饥饿感，尤其是在想吃零食的时候，先喝一杯水，也许就不想吃了。⑥现在很多人不爱做饭或没时间做饭，经常下馆子，如果你又想控制体重，那么在点菜时就要避开高油脂、高糖、高热量的一些菜，还有些朋友喜欢喝奶茶、喝饮料、吃小吃，奶茶和饮料含糖量非常高，小吃多为油煎油炸食品，不戒掉这些减重只能是空谈。

合理的饮食和运动达到“吃动平衡”才能稳步降低体重

03 / 保持锻炼

讲完了吃再来讲动，动就是运动，想要维持健康的体重，就必须多运动、多锻炼。

对于正常人，日常应坚持做有氧运动，每周3~5天，每天40分钟左右专门的有氧运动就足够了，运动方式可以是快走、慢跑、骑单车、游泳、瑜伽、普拉提、太极拳、八段锦、健身操、广场舞，根据自己的喜好来即可。运动强度以中低强度为宜，微微出汗不喘气，运动后2小时内关节酸胀不适能恢复。

膝骨关节炎患者宜选低冲击、中低强度的有氧运动

但对于骨关节炎患者，尤其是膝关节等负重关节的骨关节炎患者，就不宜多做具有冲击性的运动了，比如带屈膝、跳跃的运动，跑步、跳绳、踢毽子、打球等，步行、骑单车（平路）、游泳对膝关节更友好。

这时候的患者，除了步行等全身锻炼，还要注重关节活动度的锻炼和肌肉强化的锻炼，以膝关节为例，列举几个动作：

坐姿抬腿——坐在椅子上，慢慢向前伸直膝盖，直到腿伸直，伸直状态保持5~10秒，然后慢慢放下，换另一侧腿重复此动作。每天三组，每组15次。仰卧直腿抬高——仰卧状态，慢慢向上抬腿，腿与水平面呈45~60度，在最高点保持5~10秒，然后慢慢放下，换另一侧腿重复此动作。每天3组，每组15次。踝泵——仰卧状态，双腿伸直，双踝自然放松，踝关节先后做背伸和跖屈动作，每天3~5组，每组20~15次。俯卧后抬腿——俯卧姿势，双腿伸直，一侧腿慢慢向后上抬起，尽量让脚后跟靠近臀部，回复原位，换另一侧腿重复此动作。每天3组，每组15次。

除了有氧运动还要重视关节伸展和肌肉强化

至于关节的伸展运动，每天应该多进行，不要久坐久站，有事没事就伸伸腰、展展肩、踢踢腿、扭扭腰，尽可能让身体舒展开，不仅促进全身的新陈代谢，还能改善关节活动度，增加关节营养，有预防关节老化的作用。