果糖是日常“甜度”的主要来源之一，很多人在不开心的时候喜欢吃点甜点，果糖带来的甜味驱散心中的阴霾。然而，关于果糖的争议却一直存在，它究竟是我们健康生活中的“朋友”还是潜在的“敌人”呢？

日常生活中，常见的糖包括果糖、蔗糖、葡萄糖，三者甜度比为175∶100∶75。其中，果糖最甜，且血糖生成指数低，风味佳。

1.天然果糖

天然果糖存在于水果、玉米、蜂蜜等食物中。

2.人工果糖

人工果糖常与葡萄糖混合，制作为果葡糖浆（果糖含量约为42%）/高玉米糖浆，存在于“加工食物”当中，如饼干、碳酸饮料、雪糕、奶茶等。据相关数据显示，500 ml奶茶的含糖量约等于14块方糖。

与其他糖类相比，果葡糖浆的甜度更高，风味类似天然果汁，能增强口感刺激。但果葡糖浆主要通过肝脏代谢，不易产生饱腹感，故而容易摄入过多。

如此看来，天然果糖比人工果糖更健康，但现在越来越多的研究证实，即使是天然的果糖，也不能无限制地摄入；而且果葡糖浆的摄入增加与肥胖、糖尿病等慢性疾病发病率的增加密切相关。

目前，国际上对果葡糖浆的质疑越来越多，它对健康的负面影响逐渐浮出水面。

1.动物实验

在动物实验中，果葡糖浆会导致糖代谢紊乱并影响多巴胺的分泌，改变其功能。而在怀孕的动物身上，果葡糖浆则会增强胰岛素抵抗，对后代的健康有潜在的不良影响。

2.人体试验

在人体对照试验中发现，过量摄入果葡糖浆，有可能增加糖皮质激素的释放，进而导致次日清晨有更强烈的饥饿感。

同时，过量摄入果糖及果葡糖浆导致对肝脏的伤害——肝脏脂肪变性，也并不少见。在肥胖学龄儿童中，减少果葡糖浆摄入6周，可以观察到甘油三酯水平的降低及肝脏脂肪变性的改善。另有一些研究发现，高果葡糖浆摄入还会升高甘油三酯、低密度脂蛋白和胆固醇。

Cell Press中的一篇研究论文提到，果糖是一种代谢毒素，以靶向肠-肝轴的方式对身体产生不良影响。高果糖的摄入，尤其是果葡糖浆的摄入，会导致肠道屏障功能受损、肠道菌群失衡和肝脏炎性反应等，进而诱发肥胖、代谢综合征和脂肪肝、高血压、高血糖等疾病。

研究进一步发现，高果糖饮食还会诱发免疫系统炎症，引起包括癌症在内的多种疾病。

在癌细胞中，果糖可以作为脂肪酸和甘油三酯合成的碳前体，在脂肪从头合成及其基因表达的功能调控中发挥重要的作用。果糖可以转化为癌细胞增殖所需的脂肪酸、蛋白质，且果糖在肠道内转化为果糖-1-磷酸，能够帮助癌细胞适应缺氧的环境，进而诱发癌症或促进癌症进展，尤其是大肠癌、肝癌。

果糖的摄入界限

多个研究发现，果糖的危害都是在长期、大量摄入后发生的，“过量”的界限是什么？

《中国居民膳食指南》提到“少油少盐，控糖限酒”的准则，强调控制添加糖的摄入量，建议每天摄入≤50 g糖，最好摄入＜25 g糖（≈6块方糖，不喝或少喝含糖饮料）。

*生活中，500 ml的含糖饮料中含糖量为40~70 g，100 g酸奶中含9.5 g糖。

综上，果糖既可以是人们生活中的“朋友”，也可以是潜藏的“敌人”。虽然它能够带来短暂的快乐，但过量、长期摄入会带来健康隐患。在享受果糖带来快乐的同时，我们也应该关注自己的饮食平衡和健康，适量、适度摄入天然果糖，尽量杜绝人工果糖，保持健康的生活方式。

专家简介

陆军军医大学陆军特色医学中心（大坪医院） 许红霞教授

主任医师，医学博士，博士研究生导师，陆军军医大学陆军特色医学中心（大坪医院）临床营养科主任

中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会副主任委员

中华医学会肠外肠内营养学分会常务委员

中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会主任委员

重庆市医师协会营养医师分会会长

《肿瘤代谢与营养电子杂志》副主编