腰间赘肉是指髋骨上方多余的脂肪。虽然有些人不把它当回事，但在这个区域储存过多的脂肪可能会带来一系列健康问题。
减掉腰间赘肉能增强自信心，让人更健康、更快乐。尽管脂肪的分布本身是由遗传因素决定的，但腹部脂肪增多在男性人群中是很常见的现象。
虽然采取医疗干预才能有效地减少腰间赘肉，但有几种方法能降低全身脂肪的含量，进而缩减这块区域。
什么是腰间赘肉？
腰间赘肉是大多数人通常所说的位于裤带上方、皮肤下方的皮下脂肪束。这实际上是个好消息，因为这意味着它不是危险的内脏脂肪——这种脂肪会影响器官的功能，给它们施加不必要（甚至危及生命）的压力。腰间赘肉可以作为能量沉积的一种形式。当身体失去其他能量摄入时，就可以利用这种沉积物来驱动身体功能。
即使身体在收集腰间赘肉时带有良好的意图，也不意味着腰间赘肉是不可能减掉的。然而，要想实现这一目标，需要制造实打实的“热量赤字”和在健身房付出努力。
你可以选择一些捷径，它们有些极端，不是通常推荐的做法。吸脂术就是其中之一。最近，超重和肥胖的人正在求助于非侵入的疗法，其中最受欢迎的方法就是冷冻或对身体上的顽固脂肪部位进行加热。这些疗法花费不菲。
此外，这种有点“偷工减料”的方法会错过从其他方法中获得的健身收益，后者有望成为坚持长期训练的一个原因，而不论身体是否从审美观点上来看更好看。
如果你的目标是不采取特殊的疗法就去掉腰间赘肉，就必须努力锻炼，而且是采用聪明的方法来锻炼。
不够聪明也无效的方法就是局部减脂。该理论认为，如果你把训练时的所有注意力都集中在一个特定的区域（如为了减少腹部脂肪而做上百个卷腹），这个区域的脂肪就能被燃烧掉。然而，身体并不是这样工作的。正确的做法是从整体上减脂，然后在原来缺乏肌肉的部位锻炼肌肉。要想让这种方法起效，既需要努力锻炼，也要聪明地锻炼。
减去腰间赘肉的小窍门
1进行高强度间歇式锻炼
澳大利亚新南威尔士大学的医学家发现，与速度平稳的有氧锻炼相比，高强度间歇式训练能更有效地燃烧腰间赘肉。因此，不要在没有明确目标的情况下连续跑好几公里，这样还不如调整训练和休息时间，以去掉多余的脂肪。那该采用什么样的间歇式训练方案呢？你可以使用跳绳，或把训练原则应用到跑步或健身房的锻炼中去。举例如下：
在进行完彻底的热身活动后，交替进行20秒钟的艰苦训练和40秒钟的恢复休息，重复上述模式6~8次。最后做5~10分钟的整理放松。
2重新考虑核心肌群训练方案
像卷腹这样的腹肌专项训练基本上是在浪费时间。这个动作只锻炼了脊柱下段周围的肌肉。
相反，打算减去腰间赘肉的人应当通过关注增强脊柱稳定性的动作来锻炼核心肌群，如平板支撑、超人式和登山式等。
3不要进行过多的有氧锻炼
单独进行有氧锻炼对减去腰间赘肉的效果有限。长时间、速度稳定的有氧锻炼（如慢跑）对减少肚腩肉的效果不大，远不如高强度间歇式有氧锻炼。
这与另一个问题有关。很多人没有足够数量的肌肉，因此，大多数人是较瘦的胖子（肌肉少而脂肪多），然后只通过有氧锻炼去减掉腰间赘肉，基本上只是变成小号的胖子。最好的办法是进行高强度间歇式训练和举重训练来同时增加肌肉和减少脂肪，这种做法是可行的，能有效改变身体的整体外观。
4在锻炼的同时瘦身
当你打算减去腰间赘肉时，要把注意力从这个部位转移开，将视野放在更广阔的角度。在锻炼胸肌、背阔肌、三角肌和斜方肌时，就能制造一种错觉，腰间赘肉显得小了。大多数人没有足够数量的肌肉，只专注于减重，因此每个人都需要锻炼各个部位的肌肉。
如何能同时锻炼肌肉和减去脂肪呢？应该从努力训练开始，食用均衡的饮食，并采用持续一致的健身方案。
运动生理学家建议打算减去腰间赘肉的人每周进行2~3次全身性的力量训练。每次锻炼接连做5个动作，分别靶向不同的肌群（如针对下肢的动作、上肢推的动作、单腿的动作、上肢拉的动作和腹肌锻炼动作），每个动作做8~12次，每个动作之间休息1分钟，重复3轮，最后以高强度间歇式训练作为结尾。
举例来说，减去腰间赘肉的力量动作可以选用药球摔砸、哑铃抓举、壶铃摆动、登山式和哑铃火箭推等，在高强度间歇式训练期间做波比跳。
少摄入些热量
打算减去腰间赘肉的人绝不能忽视营养。幸运的是，有一些简单的饮食技巧可以融入日常生活，在减少热量摄入的同时，仍然能享受到食物的美味和饱腹感。
把喜欢的食物从菜单上去除是一种不可持续的生活方式。与自己协商下，限制某些喜爱食品的食用量，而不是完全去除。
优先考虑和安排食用优质的蛋白质、膳食纤维、健康的脂肪和新鲜的农产品。蛋白质和膳食纤维能延长饱腹感的时间，减少两餐之间吃零食的可能性。在挑选谷物时，选择膳食纤维含量高的品类，如藜麦、燕麦、黑麦和全麦意面。在沙拉和汤中加入更多的豆子，或者把豆子搅拌成豆酱。每天都吃新鲜果蔬。
当谈及零食时，选择咀嚼时间长和吃得速度慢的食物，如牛肉干和苹果。用蔬菜蘸着豆酱吃也是一种快速和简单的零食，这种搭配能增加对膳食纤维和蛋白质的摄入量，同时热量低。■