研究表明蛋白质可以帮助我们更健康地衰老。

尤其是植物蛋白似乎与积极的身心健康结果有关。

然而，吃太多蛋白质会导致便秘等健康问题，甚至损害肾脏。

蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维——您很可能知道营养饮食的基本组成部分。

但其中一个可能比您意识到的更重要，尤其是当您变老时。

《美国临床营养学杂志》 上发表的新研究表明，蛋白质可能是健康衰老的关键。

该研究纳入了 48,762 名女护士的数据，她们是长期健康研究的一部分。

研究开始时他们都是中年人 (30-55 岁)，直到 2014 年或 2016 年为止，每两年对他们的身体健康、饮食以及心理和认知健康进行一次调查。

研究结果表明，较高的蛋白质摄入量与健康老龄化密切相关，其中植物性蛋白质的益处最大。

什么才算“健康”老龄化？

该研究将“健康老龄化”定义为心理健康，无记忆力或身体损伤，并且没有 11 种主要慢性疾病，包括：

癌症（黑色素瘤皮肤癌除外）

2型糖尿病

心肌梗塞（心脏病发作）

冠状动脉搭桥手术或冠状动脉血管成形术

充血性心力衰竭

中风

肾功能衰竭

慢性阻塞性肺疾病（COPD）

帕金森病

多发性硬化症

肌萎缩侧索硬化症（ALS）

研究结束时，约 7.6% 的参与者被认为属于“健康老龄化”群体。

研究人员指出，食用更多植物蛋白的参与者健康衰老的可能性比食用更多肉类和乳制品蛋白的参与者高出 46%，后者随着年龄的增长保持健康的可能性 降低了 6%。

研究中，与摄入更多动物蛋白相关的唯一与年龄相关的健康益处是更好的活动能力，但摄入更多动物蛋白也与慢性病风险增加有关。

为什么蛋白质可以帮助你延年益寿

在这项研究中，较高的蛋白质摄入量与积极的与年龄相关的健康结果相关，例如保持肌肉质量和减少虚弱。

虽然这种联系并不完全清楚，但一种想法是蛋白质可以触发增强肌肉的化学物质。

蛋白质可能有助于抵消肌肉减少症，即随着年龄的增长而自然发生的肌肉质量和功能的丧失

每餐摄入 25-30 克优质蛋白质可能有助于预防肌肉减少症。

蛋白质也可能对大脑有很大的好处，甚至有助于防止认知能力下降。

蛋白质可以通过支撑脑细胞结构来增强认知功能。

神经递质，如血清素和多巴胺，是由称为氨基酸的微小蛋白质分子制成的。

这些化学信使有助于调节我们的情绪、注意力、记忆和认知。

蛋白质是我们脑细胞的重要组成部分。

它们赋予细胞膜结构。

抗氧化蛋白可以帮助防止氧化应激和炎症，众所周知，氧化应激和炎症会导致认知能力下降。”

研究还发现，较高的植物性蛋白质消耗不仅与身体健康结果呈正相关，而且与心理健康结果呈正相关。

并非所有蛋白质都是一样的

当您想到蛋白质时，可能首先想到的是肉类等动物产品，但也有许多植物性蛋白质。

植物蛋白可以提供您所需的营养益处，而不会带来您可能试图避免的动物蛋白的缺点。

当人们用植物蛋白替代动物蛋白时，他们患慢性病的风险就会降低，身体机能良好，并保持良好的心理健康，从而健康地衰老。

因此，摄入多少蛋白质并不重要，蛋白质的类型也很重要。

如果您食用大量含有大量饱和脂肪的红肉和加工肉类，这些脂肪可能会对您的健康有害，并使您患心脏病和其他慢性疾病的风险更高。

最好的选择是使蛋白质来源多样化。

虽然红肉确实含有最具生物利用度的氨基酸（这意味着您的身体可以轻松利用它们），但鱼、家禽、乳制品和豆类等其他蛋白质来源都富含支持您健康的重要微量营养素，因此值得将它们包括在内在你的饮食中。

由于大多数人已经在饮食中摄入了大量蛋白质，集中精力分散蛋白质摄入量并在每餐中选择健康的蛋白质会更有帮助。

关注更多植物性食物可能有益于老年人的心理和身体健康，以及其他必需营养素、纤维和富含抗氧化剂的有益植物化合物。

您需要多少蛋白质——多少才算太多？

根据您的年龄和运动量等因素，饮食指南略有不同。

由于老年人的总体热量需求较低，因此蛋白质在其总摄入量中所占比例较高。

也就是说，蛋白质摄入过多会导致便秘和肾脏问题。

多余的蛋白质通过尿素（尿液的一种成分）消除。

当体内蛋白质过多时，肾脏可能难以跟上，导致脱水，甚至永久性肾脏损伤。

将较高的蛋白质摄入量与充足的纤维和液体结合起来非常重要。

每公斤体重摄入超过 2.0 克并没有额外的好处。

如果您不确定应该摄入多少蛋白质或在饮食中添加多少蛋白质对您来说是安全的，最好咨询您的医生。

虽然获取足够的蛋白质对您的健康很重要，但您要确保摄入的蛋白质不超过身体所需。

这对您意味着什么

在你的饮食中加入一系列蛋白质来源可能有助于你健康地衰老，只是确保不要摄入超出你需要的蛋白质，或者超出美国农业部或你的医疗保健提供者建议的每日摄入量。