宋女士，45岁，因腰痛2年余，左侧重，无下肢放射痛，时有影响睡眠，故前往医院就诊。

经医生检查，骨密度检查提示骨质疏松，T值最低-5.8，化验维生素D缺乏，被诊断为骨质疏松症。

原来宋女士平时饮食上口味比较重，重油重盐，而且工作繁忙，经常一坐就是一天，休息时也不爱出门，晒太阳少。

在了解到宋女士的情况后，医生告知骨质疏松发生与她的日常饮食和生活习惯息息相关。

医生提醒，骨质疏松除了与年龄有关系外，还与平时的饮食习惯息息相关。如果平时饮食中钠盐摄入过多，会加速骨骼中的钙质流失，最终“掏空”骨骼，诱发骨折。

骨质疏松是一种“静悄悄的流行病”，也是一个“寂静的杀手”。

开始往往没什么症状，大多是在发生骨折或者做其他检查的时候才被发现。

这是因为骨骼的变化肉眼不可见，但骨量却在慢慢地流失，可导致出现全身疼痛、骨骼变形，甚至是脆性骨折。

有数据显示，我国老年人口约1.3亿，骨质疏松症的发生率约为6.6%，总患病人数达6000万~8000万，主要是60岁以上的老年人以及绝经期后妇女，每年约有70万例与骨质疏松相关的椎体骨折。

在日常生活中，有些食物可能会逐渐“掏空”的骨骼，加速骨质疏松的进程，尤其是这4类食物，我们需要尽量避免或少吃。

01

高盐食物

有研究发现，过多食盐会影响机体充分吸收食物中的钙，而高盐饮食会导致人体骨骼中钙的更多流失，妇女易患的骨质疏松、骨萎缩和骨折等，都与食盐过多有一定关系。

美国华盛顿大学营养学专家通过对一批更年期妇女的研究也发现，妇女吃盐超过4800毫克后，她们的尿中含有的骨质分解后的成分比每天只吃盐1200毫克时增加了6%。

一般来说，人体的肾每天会将使用过的钠（盐的主要成分）排出体外，但每排泄1000毫克的钠，会耗损26毫克的钙。

而人体排出的钠越多，所消化的钙也越大，最终势必影响骨骼所必需的钙质。

建议成人应当养成清淡饮食习惯，避免吃高盐食物，如咸菜、咸鸭蛋、咸肉等，尽量将每日吃盐量控制在5g及以下。

此外，还需要注意零食、加工食品、调料品中的隐形盐。

02

高脂肪高蛋白食物

适量摄入蛋白质，有利于人体健康，但如果经常大鱼大肉，摄入蛋白质过多的话，则会导致体内的钙流失。

因为这些食物在肠道内与钙质形成皂化，不利于钙质的吸收，易造成含硫氨基酸摄入过多，久而久之，就会导致骨质疏松引起腰膝酸软、腰腿疼等不适。

另外，过量蛋白进入人体，会使人体内的钙及磷增加，引起肾结石，同时过量蛋白还会引起钙、磷脱失，导致骨质疏松的发生。

一般来说，建议成年人每天吃水产品40~75克，畜禽肉40~75克，蛋类40~50克即可。

03

咖啡因饮料

咖啡中含有咖啡因、单宁酸、脂肪、纤维素、蛋白质等，其中单宁酸又称鞣酸，与钙结合后可形成鞣酸钙，无法被身体吸收，从而导致钙质排出体外，造成钙质的流失。

而且，咖啡因有较好的利尿作用，会导致上厕所变频繁，从而增加少量钙的流失，尤其是绝经后妇女及老年男性，若是长期喝咖啡就更容易增加骨质疏松风险。

咖啡建议每日摄入量应控制在2杯（400毫升）以内，以减少钙流失。

另外，碳酸饮料中的碳酸可以和钙质结合成不溶性的碳酸钙，如果经常饮用可导致钙质流失，进而出现疼痛、低钙血症等症状。

04

酒精

酒精会对胃肠黏膜造成刺激，从而使得胃肠道内的钙质吸收受到阻碍，而且如果长期大量饮酒还可能会使维生素D的吸收与合成受到明显影响，进而也会阻碍钙质的吸收和利用，容易诱发骨质疏松。

建议有饮酒习惯的人群，每天只喝一杯酒，无论是红酒啤酒或烈酒，都严格限制饮用量，最好还是完全不喝。

骨质疏松自测方法

如果存在上面任何1条，就表明有可能患有骨质疏松，但对骨质疏松的最终确诊还需要通过骨密度检测结果得出。

如何预防骨质疏松？

1.均衡饮食

保持健康的饮食习惯对于预防骨质疏松非常重要，在饮食中增加钙及适量蛋白质的摄入，如多喝牛奶、多吃豆制品、适量吃鱼肉等。

其中奶和奶制品是补钙的最理想来源，不仅钙含量高，而且牛奶中的钙磷比适中，可以很好地促进钙被人体消化吸收，同时牛奶中富含维生素D，也是促进钙更好吸收的一个重要因素。

另外，生活中有一些食物草酸含量较高可抑制钙吸收，如菠菜、冬笋、茭白、毛豆、洋葱等，如果想食用这些食物时，可以通过烹调前焯水、旺火急油热炒的方法降低草酸的含量。

此外，还要注意低盐饮食，不喝酒、少喝咖啡、浓茶及碳酸饮料等，也可有助于预防骨质疏松。

2.补充维生素D

维生素D可以促进钙质的吸收，因此在日常饮食中可以多摄取一些维生素D含量丰富的食物，如鱼类、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油等 ，同时还可以通过晒太阳的方法促进人体维生素D的合成。

3.增加日光照射

由于维生素D是一类与光照紫外线密切相关的维生素，光照可以促进其合成。

经常适当照射阳光有助于维生素D的生成及钙质吸收，建议每天保持一定时间的户外活动，让身体接受阳光的照射。

4.适当运动

经常进行有氧运动，如散步、慢跑、太极拳等，可以增强肌肉力量，改善骨密度，预防骨折。

另外，运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。

5.定期检查

定期进行骨密度检查可以及早发现骨质疏松的迹象，及时采取措施进行预防和治疗，建议中老年人每年进行一次骨密度检查。

参考文献：

[1] 龚敏珠.一分钟自测你是不是潜在的骨质疏松患者[J].健康向导,2019,6:47.

[2] 湖南省人民医院.补钙能手知多少?[J].家教世界,2023,34:22-23.

[3] 胡祖斌,黄晓桃,月经病知识话你知,湖北科学技术出版社,2016.1:50.

[4] 宋蔚.食物和营养素与骨质疏松的预防[J].中国全科医学,2014.9:971-979.



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