6 个锻炼胸肌的最有效的动作。

1. 机械卧推：

- 卧躺：手柄要跟胸部在同一水平，握住手柄，手部稍微弯曲，顶峰收缩，挤压你硕大的胸肌。手柄一定要慢慢回到起始位置，不要锁住肘部，避免增加关节压力，主要锻炼胸大肌。

- 胸部飞鸟：身体躺在斜凳中间，手柄的高度跟胸部同一高度即可。向胸口内拉，手臂不要打直，向内收缩，挤压你硕大的胸肌。慢慢到起始位置，控制重力，重复动作。

2. 绳索飞鸟：

- 站在绳索中间，绳索调到高于头部，双手握手柄，双脚同肩宽，手臂微弯，控制手柄向下汇合在胸前，挤压胸肌。控制力量，回到起始位置，重复动作。

- 斜板哑铃飞鸟：仰卧在斜板上，持哑铃于胸上方，手臂微弯，向两侧慢慢展开双臂，直到手臂与地面平行。控制双臂回到起始位置，挤压胸肌，主要针对胸大肌下部和外侧。

3. 卧推：

- 平躺在卧推凳上，握住杠铃，宽度略宽于肩，将杠铃下放至胸部位置，推动杠铃向上，伸直手臂，但不锁肘。控制放下杠铃，重复动作，主要针对胸大肌。

- 机器胸推：坐在机器上，握住手柄，肘部微微弯曲，推动手柄向前，伸直手臂但不锁肘。慢慢放回起始位置，控制重力，主要针对胸肌，次要针对肱三头肌。

以上练习能够有效地发展胸部肌肉，并改善上半身的整体力量，重要的是要注意保持正确的姿势。

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