《生活中的情绪心理学》作者：彭凯平
愤怒的作用
在日常生活中，我们或许都经历过这样的瞬间：
去餐厅吃饭时，因为久久得不到接待，我们忍不住对服务员心生不满；被他人的无礼行为冒犯时，我们会感到血压飙升，怒火中烧……在这些时刻，愤怒情绪似乎主宰了我们，让我们难以保持冷静和理智。
其实，这些反应都是人之常情，我们无需因此感到愧疚或在事后自责。事实上，愤怒情绪并非洪水猛兽，它的影响也并非总是负面的。
愤怒是人类的情绪系统中最基本的情绪之一。在原始时代，我们的祖先面临威胁时，愤怒能够迅速激发人体的生理反应，比如释放肾上腺素、使肌肉紧绷、心率和血压升高等等，这一切都是为了提高感官的敏锐度和身体力量，以便他们应对潜在的攻击或挑战，实现生存和保护资源的目的。
到了现代社会，愤怒依旧有其重要意义。它象征着积极和活力，是我们愉悦性和生命力的体现。在某些情况下，愤怒可以激发我们的斗志，促使我们采取行动，解决问题。
当然，这并不意味着，我们应该放任愤怒情绪支配我们的行为。尽管愤怒有其积极面，但过度或持续的愤怒，却可能带来负面影响。研究显示，频繁发怒的人更易患心脏和血管疾病，在人际交往中也更容易遇到障碍。
因此，当愤怒情绪到来时，我们不能一味地压抑它，也不能放任它，而是要学会理解和管理它，将它转化为我们生活中的积极力量。
在书中，彭凯平教授为我们提供了几种管理愤怒的方法。下面我们就来具体看看。
第一种方法叫作“认知重评”，也就是调整我们的思维方式，尝试重新审视引发愤怒的事件。
处于愤怒当中时，我们的想法往往会被放大、夸张，甚至戏剧化。比如，在餐厅没有得到及时接待时，我们可能会认为是服务员故意怠慢，并因此气愤不已。但是，如果理性分析，我们也许会发现，确实是就餐人数太多，服务员忙不过来所造成的。
此外，即使我们很生气，也应尽量避免使用“总是”“不可能”这类绝对化的词汇，比如“你总是这样”“你不可能理解我”，这些话语不仅可能不准确，还可能损害关系。
管理愤怒的第二种方法叫作“延迟反应”，就是在感受到愤怒时，不要立即爆发。
当我们被愤怒支配时，思考能力会下降，很难做出理智的决定。因此，我们可以给自己几分钟的冷静时间，转移一下注意力，等再回头审视这件事时，或许我们的看法和反应会有所不同。
管理愤怒的第三种方法是寻找第三方。当双方都处于愤怒中，无法进行沟通时，我们可以寻求外界的帮助，让第三方来协助解决问题。其中，父母、朋友、同事或者心理咨询师都可以成为调解者，帮助我们以理性的方式解决问题。
管理愤怒的第四种方法是把愤怒转化为资源。具体来说，就是利用愤怒激发解决问题的行动。
比如，在餐厅受到忽视时，我们可以趁此机会，锻炼一下自己的情绪控制力，或者思考，是否有办法让服务员对顾客更加主动一些。
此外，为了长期锻炼愤怒管理能力，我们也可以制作一个愤怒复盘表，记录每次愤怒的事件、原因和身体反应，每周回顾并反思，以备未来遇到类似情况时能更好地应对。
长此以往，我们就能够培养出一种内在的平静和控制力，愤怒也就不再是一个障碍，而是成为了我们成长和进步的催化剂。
自卑的超越
好，说完了愤怒情绪，我们再来看看自卑这种情绪。心理学研究表明，自卑情绪往往源于脆弱的自尊心。自尊心是个人对自己的总体评价，它就像心灵的支柱。那些自我评价较高的人，自尊心比较强大，而自我评价较低的人，自尊心则相对脆弱，容易产生自卑感。
自卑的人，常常感觉自己在社会中无足轻重。他们极度渴望得到他人的肯定和认可，但在社交场合，他们却往往因为害怕被评判或被拒绝，而不敢表达这种渴望。
此外，自卑的人，还经常会为了迎合他人而牺牲自己的意愿。面对挫折，他们也更容易自我放弃，因为他们不相信自己会成功，而每次出现的失败，也似乎都在验证着这一悲观的预期。
久而久之，这就会形成一种恶性循环。在持续的自卑感的影响下，人们如同身处黑暗的深渊，被无尽的阴影所笼罩，只好放弃努力，无法创造理想的生活。
自卑情绪的负面影响不容小觑，我们必须认真对待。那么，面对这一挑战，我们应该如何战胜自卑，重拾自信呢？
对此，彭教授建议我们首先要有意识地抑制自我批评的冲动，学会接纳自己的不完美。
自卑的人往往喜欢自我批评，又因为过度的自我否定，导致持续的自我怀疑和恐惧。
为了提升自尊心，我们应当用自我同情来代替自我批评。当我们以宽容和爱意对待自己时，就不会总是感到自己一无是处，而是能够看到自己已经付出的努力，避免用批判性的想法进一步伤害自己。
其次，我们可以学习接受赞美，培养自我欣赏的能力。
在自尊心处于低谷时，我们常常会本能地拒绝他人的赞扬，然而这恰恰是我们最需要正面肯定的时刻。因此，当得到他人的夸赞时，我们要学会坦然接受，而不是选择怀疑或拒绝。
为了克服这种下意识的拒绝，我们可以提前准备一些简单的回应方式，并练习自然地使用它们。
例如，当收到他人的赞扬时，可以大方地回应“谢谢”或“你也一样”。这样的练习有助于减少我们对赞美的抵触感，并逐渐内化为自然反应。
这是一种积极的自我肯定，长期实践下去，我们能够更自如地接受来自外界的赞美，自尊心也将在这个过程中得到稳步提升。
最后，我们要确定自己的能力，发现自己的价值。
想要真正走出自卑，我们需要确立自我的价值。对此，我们可以慢慢发掘自己的核心竞争力，并创造机会将这些能力展现出来。这样一来。我们不仅能够获得他人的认可，还能得到自我实现的满足感，从而在自信的道路上更进一步。
在我们不断接纳自我、肯定自我的过程中，我们会逐渐看到自己的闪光点，明白自我的价值不依赖于外界的评价，而是基于我们对自己的深刻理解和信任。最终，我们将不再受制于自卑感的束缚，而是充满自信和力量，去创造属于自己的未来。
正确处理焦虑
与愤怒、自卑一样，焦虑也是对我们影响极大的一种负面情绪。它常常会让我们心神不宁，坐立难安，甚至让我们在漫漫长夜中难以入眠。科学研究表明，大部分的人都有焦虑情绪，只是程度上有所不同。
幸运的是，我们不必对此过分担忧。事实上，适度的焦虑对我们是有益的。早在1908年，哈佛大学的心理学家耶基斯和多德森通过“耶基斯-多德森曲线”，展示了焦虑与工作表现之间的关系：
过度焦虑和完全缺乏焦虑都不利于个人表现，而适度的焦虑水平则能显著提升工作业绩。
这一心理学发现提醒我们，焦虑情绪并不可怕，关键在于我们如何将其控制在一个正常的水平。
对此，彭教授提出了几种行之有效的方法。
首先，我们可以学习如何转移注意力，而不是刻意抑制焦虑。
这一策略，是受到美国社会心理学家魏格纳提出的“白熊效应”的启发。在一次实验中，魏格纳要求参与者尝试不去想象一只白色的熊，结果却适得其反，白熊的形象反而在参与者的脑海中频繁出现。
这一现象表明：人们越是努力去忘记某件事情，那件事情就越是根深蒂固。同样，对于那些被焦虑困扰的人来说，越是拼命想要控制焦虑，焦虑感就越是如影随形。
因此，面对焦虑时，我们不必强迫自己去控制或抑制焦虑，而是应该将注意力转移到其他更有益的事情上。通过这种方式，我们可以更有效地管理焦虑，而不是让它主导我们的思维。
比如，在准备一场重要的考试时，我们可能会担心，自己遇到不会做的题目。在这个时候，我们不要告诉自己“不要焦虑”或“不要担心”，因为这样可能会加剧我们的焦虑感。
相反，我们可以将注意力转移到那些自己已经掌握的知识点上，以此让自己建立信心。我们还可以进一步复习那些不太确定的题目，从根源上解决紧张和慌乱。
不仅如此，在学习的间隙，我们还可以通过深呼吸或短暂的冥想，让身心得到放松，以更好的状态去应对考试。
通过这种方式，我们可以更有效地缓解焦虑，而不是被它所控制。
其次，我们可以通过自我暗示来注入积极的力量。
研究显示，使用充满正能量的词汇，如“心花怒放”、“朝气蓬勃”“阳光快乐”这类的词语，能够激发我们的积极情绪，而“痛苦”、“焦虑”、“郁闷”等词语则可能使人情绪低沉。
此外，色彩对情绪也有显著影响，温暖的色调，比如黄色和橙色，能够提升心情，带来愉悦感。
因此，在日常生活中，我们可以通过积极的语言进行自我暗示，比如对自己说鼓励的话，或是让自己置身于色彩明亮的环境中。这些简单的行为能够帮助我们缓解焦虑，让心情变得更加轻松和愉快，并逐步培养出一种更加乐观的生活态度。
实际上，无论是愤怒、自卑还是焦虑，我们都可以通过恰当的策略和方法来有效缓解这些情绪。通过实践这些技巧，我们可以逐步学会管理内心的风暴，走向更加平和与自信的生活。
