南宁市国际壮医医院骨科诊室里，一位68岁的莫大妈满面愁容。此时骨科大夫正在荧光屏下观看莫大妈的膝盖MRI片子。

“您的您这膝盖里的软骨磨损，比常年爬山的驴友还严重。半月板四级损伤——看来要置换人工关节。”

“我没做什么激烈运动，每天只是散散步，怎么会这样？”莫大妈纳闷道。

“您老一天散步大概有多少步？”大夫问。

莫大妈指着左手腕上的智能手环：“每天都是在20000到30000步之间。”

“您老这半月板损伤十有八九是过度散步造成的。”大夫解释道，“许多研究都表明，适当的步行可以有效改善老年人的身体状况，增强心肺功能，减缓衰老过程。”

“但是值得提醒的是，过量的步行，尤其是在不合适的身体条件下，可能会引发一系列健康问题，如对对关节、心脏等部位造成伤害。老年人关节滑液分泌减少，过度行走会加速关节老化。”

像莫大妈这类因过度散步带来的半月板损伤的老年人不在少数。

那么，老年人散步为什么会出现这类影响健康的问题？老年人如何正确散步？

一、颠覆常识的科研实证：日散步超过10000步的群体健康收益不升反降

最近，网上爆传医学界声音：最新研究证实，60岁后盲目追求步数可能适得其反。

2021年《美国医学会杂志》发表的颠覆常识的科研文章证实：追踪4.8万名中老年人5年后发现，每天6000-8000步的群体死亡率最低；超过10000步的群体健康收益不升反降。

北京协和医院老年医学科主任刘晓红教授也强调：更令人意外的是，60岁以上人群每天行走超过8000步时，心血管疾病风险反而增加23%。她说：“很多老人把微信步数当成绩单，却不知道身体正在支付高额利息。”

二、老年人要走出散步的误区

有最新研究表明，60岁以上的老人盲目追求步数可能带来严重的健康伤害，这种伤害往往是不可逆转的。这个结论几乎颠覆了我们以往所掌握的常识。

1.记住散步的“6000是安全线，8000步是警戒线” 这个“魔咒”。 根据日本东京都健康长寿研究中心跟踪研究发现，60岁以上的老人，每天散步的步数保持在4000至6000步之间，认知功能衰退速度比少动群体慢40%。这表明，散步的的“黄金分割点”，定位在6000步，这就是“6000步魔咒”。

国家体育总局体科所公布的数据表明，60岁以上人群日行超过1.2万步，膝关节损伤风险激增4倍。

因此，60岁以上老人的散步步数控制在6000到8000步以内最安全。

2.散步不能迷信“风雨无阻”。有些老人认为散步要坚持“风雨无阻”——无论什么天气都要坚持散步。这其实是个误区。上海市气象与健康重点实验室研究发现：雨天路面摩擦系数下降40%，老人步态稳定性降低53%，此时坚持户外行走，髋部骨折风险激增4.2倍。

此外，当出现雾霾天气时也不宜外出散步。有检测数据表明，当PM2.5浓度＞35μg/m³时，老年人每增加1小时户外步行，呼吸道急诊就诊风险增加12%。这相当于每天被动吸入1.5支香烟。

三、按科学公式控制自己的散步“年龄散步心率”

老年人散步的心率控制是有目标的。因此，老年人要按科学公式制定自己的散步时的“年龄散步心率”。

对此，我国的上海体育科学研究所就根据我国老年人的体质及人群身体素质，给出精准的计算公式：年龄目标步数=（170-年龄）×0.9。