张大爷今年65岁了，自从退休后，就整晚整晚的睡不着。在他看来，这是闲下来后身体不适应导致的，不禁怀念起之前工作时忙忙碌碌。

其实现实生活中这样的例子并不少见，但老年人失眠真的与闲下来有关吗？要如何克服呢？

一、为什么上了年纪后，觉越睡越少？

上了年纪之后，很多人会出现睡得晚、醒得早的情况。《中国睡眠研究报告（2022）》中显示，2021年我国居民平均每日的睡眠时长为7.06小时，其中有42%的老年人入睡时间超过半小时，失眠率达到了21%。

大部分人的睡眠是遵循昼夜节律，也就是生物钟。而昼夜节律会随着年龄的增加而发生变化，该变化是导致老年人出现睡眠问题的主要诱因。

从60-65岁开始，身体的昼夜节律会变得更早，这意味着老年人早晨会醒的更早，而傍晚时分会感觉困倦。且随着年龄的增加，老年人对于昼夜节律变化的感知力会更为明显，不在特定的时间入睡很容易睡不安稳。

除了昼夜节律变化外，这些影响也容易影响到老年人的正常睡眠。

健康问题：罹患心脏病、关节炎以及睡眠呼吸暂停等症，都会影响到正常睡眠。

药物原因：很多老年人需要长期服用降压药、降糖药、止痛药等，这些也容易给睡眠带来不良影响。

不愿出门：还有些老年人则是因为不愿意出门，日光照射量不足，导致生物钟受影响干扰正常睡眠。

对于老年朋友来说，睡多睡少都对身体不好，那几点起床最健康呢？这首先取决于入睡的时间。

2021年，牛津大学的研究人员在《欧洲心脏杂志数字健康》上发表的一项研究称，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳时间点，这个时间点入睡可以降低患心脏病的风险。

《健康中国行动》建议成年人每日的睡眠应该保持在7~8小时，晚上10~11点入睡的话，起床的时间就在早上 6～7 点！

二、想长寿，起床后切记不要干4件事

世界卫生组织的研究表明，生活方式对健康以及寿命的影响占比在60%左右。建议在日常起床的时候，不要做这几件事。

1.立刻起床

早上醒来后不要着急起床，尤其是老年人突然由卧位变成立位，很容易引起血压上升发生意外。建议醒来后要先在床上躺5分钟，给身体一个缓冲的时间再慢慢坐起。

2.不吃早餐

不吃早餐会导致清晨血压上升，且会让相关激素分泌出现紊乱。下一餐进食时可能会吃的更多，导致身体肥胖。

3.晨雾时开窗、锻炼

早晨雾气严重的时候开窗锻炼，容易导致循环系统负担加重，甚至会引起心绞痛、心梗等发生，开窗、锻炼一定要等雾气散开后再进行。

4.马上抽烟

起床后马上抽烟会让身体吸入更多的尼古丁、致癌物，增加身体罹患肺癌的风险。

三、想要一觉睡到天亮，试试4个小方法

长期睡眠质量不好不仅会影响到人的情绪，还会给健康带来一系列的负面影响，如导致头痛、体重增加、反应迟钝等，后期还可能会增加糖尿病、心脏病，乃至癌症的发生风险。

除此之外，广东省精神卫生中心主任贾福军认为，睡眠不足会影响正常的认知功能，会增加老年痴呆的发生风险。那么，老年人该如何保证自己的睡眠质量呢？

1.规律作息

规律的作息可养成良好的生物钟，让身体形成定时入睡、定时起床的好习惯。

2.控制饮食

饮食上要减少刺激的食物摄入，如咖啡、浓茶、烟酒等。

3.适度运动

运动可促进新陈代谢速度加快，对睡眠也有一定的好处，注意运动要根据自身情况选择适合自己的，不要过度运动，否则反而会影响睡眠。

4.药物辅助

如果老年人对夜晚的睡眠质量不满意，且影响到了白天的正常活动，则可以去医院寻求专业医生的帮助。在医生指导下服用相关药物改善睡眠，切不可自行购药服用。

良好的睡眠对于老年人至关重要，要是晚上真的睡不着，不要讳疾忌医，及时寻找医生的帮助才是良策。

参考资料：

[1]《为什么年纪越大、觉越少，醒得还早？》. 健康时报 2024-01-25

[2]《想长寿晨起三不要，饭后三不急，睡前三不宜，现在开始还不晚！》. 科普中国 2023-09-16

[3]《经常失眠、早醒……该拿什么拯救老年人的睡眠？》. 人卫健康 2024-04-13

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