2024年已经正式上路,新的一年,你打算如何开启?
或许不少人会劝你,要么提升你的财富水平,要么提升你的职场前途,但阿信不想那么push你。
我只希望你能稍微停一下,关心一下自己的健康。
毕竟过去一年,阿信看到的、听到的,大都是这样一种感觉——累,这种不断催你往前冲的力量,把所有人都拖进了一种亚健康的状态:秃头、掉发、失眠、便秘、焦虑、抑郁……
而且有种越年轻越累的趋势,逼得不少年轻人开始成为了“养生专家”:
“养生”观念在年轻人群体中的兴起,背后可能不只是那种本能的对衰老的恐惧,更多的是害怕衰老带来的疾病、迟钝和狼狈。
养生的目标不仅是活得长久,更是健康地、能够自理的状态下延长生命。
美国著名医学专家卡米洛·里科迪在他的新书《少生病的老年》中,告诉了我们如何唤醒健康长寿基因。
《少生病的老年》
《少生病的老年》得到了2007年诺奖得主里卡尔多·瓦伦蒂尼的盛赞,原来100岁的年龄20岁的身体,不是科幻故事中时光倒流的想象,通过饮食和运动,人人都能实现。
1慢性炎症正在悄悄侵蚀你的健康
WHO把慢性炎症称为人类健康的巨大威胁,全球每5个人中就有3人受慢性炎症困扰。
经过研究发现,“慢性炎症”是“非健康衰老”的罪魁祸首,会对人类的健康预期寿命造成诸多影响。
这些慢性炎症疾病包括癌症、慢性呼吸道疾病、中风、心血管病、肥胖症和糖尿病。慢性炎症及其相关疾病是导致人类死亡的最主要原因,没有之一。

我们自己怎样知道是否有慢性炎症?如果有以下病征的出现,也许你需要引起注意了:
1、疼痛,包括关节痛和肌肉痛;2、慢性疲倦,失眠;3、抑郁、焦虑和情绪问题;4、 肠胃问题,包括便秘、腹泻和胃酸反流;5、 体重显著上升或下降;6、 经常有各种的感染。由于慢性炎症早期症状不明显,对生活影响不太大,因此患者在大部分时间都坚信自己是健康的。久而久之,慢性炎症就严重影响到身体健康了。
影响慢性隐匿性炎症的因素包括工作投入的时间、睡眠方式、饮食的好坏以及运动水平的高低。同时,还有外部因素,比如压力、污染、焦虑和抑郁等。
那么,该如何减少慢性炎症的伤害?总的来说,以下几点可以参考:
1、警惕慢性炎症的身体表现并及时干预;2、改变不良的生活习惯,比如熬夜,压力大,不运动;3、改变饮食习惯,远离促炎食物:高碳水,高盐,加工肉类,含反式脂肪酸的食物。在均衡的饮食结构中有意识添加抗炎食物:富含omega-3不饱和脂肪酸的鱼类,十字花科蔬菜,天然香辛料,浆果类,绿茶……
《少生病的老年》中还列举了一些“不该吃的食物”和“要少吃的食物”:
如果按照现有的诊断标准,我国的肥胖人数可能已经是世界第一了。
据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》最新数据显示,我国超过1/2的成年人超重或肥胖,超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%。
随着生活水平的提高,现代人越来越“管不住嘴”,放肆的享受美食。殊不知,长期这样会给消化系统造成负荷,引起太多的肠胃疾病,引起一系列的疾病。
美国的科学家做了一项随访20年的调研,数据显示:每天进食量减少30%,寿命可延长20年,而且看起来更年轻,癌症的发病率及死亡率也更低。
《少生病的老年》提供了一套健康的饮食规则:该饮食方法建议每天摄入1500~1800千卡热量,全餐主要由全麦、水果、蔬菜和鸡胸肉等构成。
举个例子,我们要多吃富含ω-3脂肪酸的食物,比如鱼类。挑选鱼时,提倡选择尺寸较小、污染较少的淡水鱼。
蔬菜也是 α- 亚麻酸(ALA)的良好来源,这是一种没有DHA 和 EPA 那么强效的脂肪酸。
蔬菜还含有许多其他有益元素,比如多酚、纤维和多种微量营养素。蔬菜中,孢子甘蓝、卷心菜、菠菜、西蓝花、花椰菜是比较推荐的。
同时,减少ω-6脂肪酸的摄入,在食用油的取舍上,尽量避免使用精炼植物油,而最好选择橄榄油。
除了控制食量,控制血糖水平也是一个十分重要的维度。
减少精制碳水化合物和糖的摄入,增加复杂碳水化合物和膳食纤维的摄入,才能做到有效“减糖”。
比如,与白色小麦粉、大米或玉米相比,荞麦产品和全谷物血糖指数更低,每天可以摄取 100 ~ 300 克不等。
同时,书中提出了“重塑味蕾”原则,意思是习惯保留食物“自然本真”的味道。即便想给食物和饮品加点甜味,最好也避免添加大量糖分,尽量用少量天然糖替代。最好的办法是一点点地减少糖的用量,直到可以完全摒弃它。3久坐:最温柔的慢性自杀坐 相关数据显示,在中国,膝骨关节炎总患病率高达15.6%。患病率随年龄增加而升高,在50岁以上人群中,膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长,膝骨关节炎已经成为全球第二的高致残率疾病。而久坐的危害不仅只是伤膝盖,从头到脚都会深受其害,世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一,对健康长寿造成极大影响。 每天固定一个坐姿3小时以上的人,患下肢深静脉血栓的风险增加2倍,连续坐12小时以上,肺栓塞风险增加。












