陈年老梗：碳水是什么水？哪里卖？多少钱一斤？今天索队继续聊聊这个特殊的“水”。

大众对碳水化合物，要么是这个极端（太可怕），要么是那个极端（真tm棒）。网络上也是，减肥博主、营养学博主等也会这个话题上碰撞。

等不及了，索队要发车了！

所以今天索队就专门讲讲碳水的话题：1.什么是好碳水/坏碳水2.不吃碳水就能抗衰？3.碳水和皮质醇？4.改造碳水——减肥主食！

●碳水有好坏之分？

很多人会根据食物的纤维素含量（或GI升糖指数），直接将碳水分为好和坏，这说法很流行，但不太严谨。（索队自己也经常犯这种错）

首先你要确定：你吃的碳水是真碳水，而不是碳水+糖分+反式脂肪酸+棕榈油+人造黄油+等等的复合物。比如薯条vs土豆、蛋糕vs小麦粉，虽然成分可能有80%类似，但你最好还是不要“昧着良心”说自己只是在吃碳水。

其次，你还要确定：你是正经在吃真碳水，而不是妄图喝饮料、吃零食来冒充碳水。

而只要是真碳水，首先不能先说好坏，只有需要和不需要的区别，也就是：立场，或者说前提。

一定要索队建议，碳水有4个重要因素需要考虑：

1、根据不同的需求，总量多少？2、纤维素吃够了没（不少于30克/天）3、什么时间吃的？4、通过什么食物吃的？

（这几条不懂的，索队可以单独展开讲）

●不吃碳水能抗衰？

近几年，网上的宣传会夸大：抗糖。说抗糖可以抗氧化、抗衰。

实际上，抗糖如果是抗游离糖、添加糖，以及抗不合理的吃饭时间，索队是赞同的。但如果抗糖=不吃碳水，索队并不同意。

尽管有些低碳水研究说降低了衰老指标，但是背景复杂、结论并不简单。例如，一项综述《Anti-aging diets: Separating fact from fiction》分析了目前流行的抗衰饮食：包括热量限制、间歇性禁食、模拟禁食饮食、生酮饮食、限时进食、限制蛋白质或必需氨基酸等饮食模式，在动物模型中能延寿、抗衰老。

但是放在人身上，这个事是不是必然成立？有多少效果？有没有考虑不同人的区别？可以说相当复杂。

因此在目前有限的研究下，索队认为：仅仅是减少某种宏量营养素（如碳水化合物），并不足以全面抗衰老，整体的营养平衡和热量摄入控制也必须考虑在内。

●碳水和皮质醇的关系

先看一个前提：碳水是人从原始社会以来的主要身体燃料，而皮质醇又是一种身体觉察到危机感分泌的压力激素。

所以二者是紧密联动的：碳水不足→皮质醇上升→肌肉分解；皮质醇过高→补充碳水→危机解除80%。

所以，碳水在大部分情况下是解决高皮质醇的手段，尤其是运动后、空腹、高强度脑力工作后。

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●不想吃胖？“改造”碳水！

如果你特别喜欢碳水化合物，难以减少摄入量，那你可以考虑了解一下“抗性淀粉”。抗性淀粉是一种无法轻易被消化吸收的淀粉，类似于纤维。

通常我们摄入的淀粉，有95%能够被消化吸收，而剩下的少部分无法被消化的淀粉会进入大肠，被肠道细菌所利用，这种无法被消化的部分就是抗性淀粉。

BBC纪录片《碳水的真相》截图

那么，我们如何在饮食中增加抗性淀粉的摄入呢？其实方法很简单——将已经煮熟的米饭、面包或面条放冰箱冷藏，然后再加热即可。

总结来说，这种方法主要适用于高淀粉含量的主食类食物，如米饭、面包和面条。

将食物烹饪后冷藏，食物中的脂肪和油类会附着在淀粉分子上，从而使其难以消化。当你再次加热已冷却的食物时，会有更多的脂肪和油类附着在淀粉分子上，这就是获取抗性淀粉的一种方式。

简单学习这种改造方式，你对碳水的了解也会更加清晰。

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