本文陈述所有内容，皆有可靠来源赘述在文章结尾。

文 | 影子红了

编辑 | 影子红了

俗话说： 人是铁饭是钢一顿不吃饿得慌。

饮食作为我们人类重要的营养来源之一，一直以来都有着极其深邃的学问和门道。

图片来源于网络

不管是为了满足口腹之欲去提升菜品搭配提升味道，还是出于滋补身体为中心的食补，其背后都有着很大的门道所在。

但鲜为人知的是，饮食饭量其实也与人的寿命有关，经常每天只吃两顿饭的人，死亡率明显要比其他人高不少。

那么，这其中究竟有着什么样的门道，我们又应该如何避免呢？

“一日三餐”这四个字，几乎刻在了每个中国人的DNA里。

图片来源于网络

从牙牙学语起，长辈们就耳提面耳地教导我们要按时吃饭，仿佛一日三餐是健康长寿的金科玉律。

然而，在快节奏的现代生活中，真正能做到规律三餐的人又有多少？

美国的国家健康和营养检查调查显示，即使是生活较为规律的美国人，也只有不到六成人能做到每天按时吃三餐。

这不禁让人开始思考：一日三餐，真的是健康长寿的唯一密码吗？

图片来源于网络

华中科技大学同济医学院与美国爱荷华大学的联合研究表明：

每日仅进食一餐或两餐的人，全因死亡风险和心血管疾病死亡风险显著升高。

这句话也说明了吃好三顿饭真的很重要，但这并不代表只要吃了三顿饭就没事。

相反，即使是每日三餐，如果两餐间隔时间过短，也同样会增加死亡风险。

图片来源于网络

这也说明，并非简单的“一日三餐”就能保证健康长寿。

进食的频率、时间间隔、食物种类和摄入量等多个因素都会对人体的健康产生影响。

与其死守“一日三餐”的教条，不如深入探究饮食习惯背后的科学原理，构建更符合自身需求的健康饮食模式。

2022年，华中科技大学和美国爱荷华州立大学联合展开了一场前瞻性的调查研究。

图片来源于网络

这项研究收集了2.4万名参与者的数据，结果却发现：

与每日规律吃三餐的受试者相比，每日只吃一餐的人全因死亡风险增加30%，心血管死亡风险更是惊人地增加了83%。

即使是每日吃两餐，死亡风险和心血管疾病死亡风险也分别增加了7%和10%。

这组数据给那些为了减肥而节食，甚至跳过早餐、午餐或晚餐的人敲了个警钟。

图片来源于网络

而其他研究项目组也有类似的佐证。

比如不吃早餐的人心血管疾病死亡率明显增高，整体死亡风险增加了11%，而心血管疾病导致的死亡风险则上升了40%。

不吃午餐和晚餐也会分别导致全因死亡率增加12%和16%。

这说明，并非只有极端的每日一餐才会对健康造成危害，即使是跳过其中一餐，也会对身体造成负面影响。

图片来源于网络

那么，为什么不规律进食会增加死亡风险呢？

人在不规律进食时，首先是体内的胃酸分泌的规律会被打乱。

不吃早餐的话，早上分泌的胃酸就没人管了，容易伤到胃黏膜，时间长了还可能增加得胃病的风险。

然后就是因为不规律进食会导致血糖波动，影响身体的能量供应和代谢稳定。

图片来源于网络

长此以往，就可能引发一系列健康问题，甚至增加死亡风险。

而且除了进食频率，餐与餐之间的间隔时间同样不容忽视。

对于大多数上班族来说，早上7点半左右吃早餐，中午12点以后吃午餐，下班回家后再吃晚餐。

两餐之间大概隔4到5个小时，这样安排比较合理。

图片来源于网络

当然，这只是一个参考，具体时间安排还需根据个人作息和生活习惯进行调整。

尽量保持吃饭时间规律，不要让两餐之间隔得太长或太短。

而且吃饭时也要适量，不要过量，这样才能保持健康长寿。

与暴饮暴食相反，有人会选择适量饮食，甚至有意控制卡路里摄入，而这反而是相对较为健康的一种做法。

图片来源于网络

发表于《科学》期刊的一项研究显示：

在正常饮食的基础上减少30-40%卡路里摄入的小鼠。寿命比不限制饮食的小鼠延长了10.5%。

如果在新陈代谢最活跃的时候吃东西，寿命可能会延长35%。

这说明，控制饮食摄入量，特别是控制在“七分饱”或“八分饱”的程度，对延长寿命和改善健康状况大有裨益。

图片来源于网络

另一项针对218名21~50岁健康成年人的研究也表明：

每日减少14%的饮食摄入（约“八分饱”）可以改善心理健康、提高生活质量、增强工作记忆、降低心血管疾病风险、减轻体重等，对健康寿命带来诸多好处。

这再次印证了“少吃”的益处。

但在吃这一方面也要注意食物的多样性和营养均衡。

图片来源于网络

多吃不同种类的食物，才能确保摄入各种必需的营养素。

比如，多吃蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，吃点谷物和豆类能够提供纤维和碳水化合物。

而适量的肉类和奶制品则可以补充蛋白质和钙，餐桌上多点变化，才能保证营养的均衡了。

同时在肉类的选择上，也要尽量选择脂肪含量低的肉类。

图片来源于网络

在常见的肉类里，猪肉的脂肪最多，接着是羊肉，然后是牛肉，而脂肪最少的是鱼肉。

因此对于那些想要减肥的人来说，在日常饮食中，可以适当增加鱼肉的摄入量，减少猪肉的摄入量。

这样既可以保证营养的供需，也可以减少体重的增加。

总结一下就是我们日常必须要保证最为基础的一日三餐。

图片来源于网络

然后再饮食时不要暴饮暴食，一般吃个八分饱最好。

进食间隔也要尽可能的卡在四到五个小时左右，这样才能更好的帮助人体进行消化。

吃饭是大事，不仅维持生命，还直接影响健康和长寿。

健康长寿不是一蹴而就的，需要我们长期坚持，不断学习，不断调整。

图片来源于网络

从现在开始，关注你的饮食，关注你的健康，才能真正迈向长寿之路，享受更美好的生活。

2024-11-24 中华网新闻 饭量大小决定寿命长短？研究发现：饭量减少13，寿命延长35 少吃延寿有科学依据

2024-11-29 中国科普博览 少吃就能更长寿？最新大规模小鼠实验告诉我们：没那么简单

2023-10-06 光明网 只需改变一个吃饭小习惯，就能不显老！

2024-11-25 人民日报 明天起，吃早餐请调整一下！

2024-02-29 四川省卫生健康委员会 健康科普 一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？

2024-09-01光明网 饭量决定寿命？研究表明:饭量减少30%，或可延寿20年，靠谱吗？

2024-04-03 光明网 健康时报 饭量小的人或更长寿？研究发现：少吃确实可以延缓衰老！