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随着生活水平的提高，饮食习惯的变化，心脑血管疾病的发病率在我国呈现上升趋势。根据《中国心血管健康与疾病报告2022》数据显示，我国心脑血管疾病患者人数已超过3.3亿，冠心病、脑卒中等疾病成为威胁健康的重要因素。
血管健康与胆固醇水平息息相关，而饮食是影响胆固醇的重要环节。吃得对，血管畅通；吃得错，血管“堵车”。本文将为大家揭示5种可能危害血管健康的“胆固醇大户”食物，并给出专业建议，帮助大家科学饮食，守护血管健康。
胆固醇与血管“堵车”的关系
想要搞清楚哪些食物是“胆固醇大户”，首先得了解胆固醇是如何影响血管的。
胆固醇是一种脂质，广泛参与人体的生理功能，例如细胞膜的构成、激素的合成等。
胆固醇有“好”坏之分。
高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）是“好胆固醇”，能帮助清除血管中的脂质；而低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）则是“坏胆固醇”，过多的坏胆固醇会沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化的“核心材料”。
当血管内堆积的脂质越来越多，血流逐渐被阻挡，就容易出现高血压、冠心病、脑卒中等问题。
根据《柳叶刀》杂志发表的研究（Lancet， 2019），中国成人人群中胆固醇异常的比例逐年升高，尤其是城市居民，主要与饮食结构的改变密切相关。
控制饮食中的胆固醇摄入量，对于预防血管疾病至关重要。
5种可能堵塞血管的食物
1。动物内脏：营养丰富却“胆固醇爆表”动物内脏如猪肝、鸡心、鸭肾等，是不少人餐桌上的美味佳肴。
它们确实富含蛋白质、铁、维生素A等营养成分，但胆固醇含量同样惊人。
每100克猪肝中的胆固醇含量高达400毫克，远超《中国居民膳食指南2016》中建议的每日胆固醇摄入量不超过300毫克的标准。
健康建议：偶尔食用动物内脏无可厚非，但建议每月不超过2次，每次摄入量控制在50克以内，尤其是高血脂、高血压患者，更应严格限制。
可以用富含植物蛋白的大豆制品，如豆腐、豆浆，代替部分动物性食物，既能补充营养，又能减少胆固醇摄入。
2。加工肉类：隐形的“盐油炸弹”火腿肠、培根、香肠等加工肉类是现代人早餐或快餐的常见选择。
它们含有大量的饱和脂肪酸，还往往添加了高盐、防腐剂等成分，加剧了对血管的危害。
一项发表于《美国临床营养学杂志》（AJCN， 2020）的研究显示，长期摄入加工肉类会显著增加心血管疾病的风险。
健康建议：尽量减少加工肉类的摄入频率，可选择用新鲜的鸡胸肉、鱼肉代替加工品。
对于需要方便食品的人群，可以选择无盐无糖的低脂乳制品、全麦面包等健康替代品。
3。反式脂肪酸食品：血管的“隐形杀手”反式脂肪酸是血管健康的头号敌人，主要存在于人造黄油、奶油蛋糕、炸薯条等食品中。
反式脂肪酸会升高坏胆固醇，还会抑制好胆固醇的功能，加剧血管的损伤。
世界卫生组织（WHO）早在2018年就呼吁各国逐步淘汰反式脂肪酸的使用，但在我国市场上，仍有部分食品含有反式脂肪酸。
健康建议：购买食品时，仔细查看配料表，避免选择含有“植物奶油”“氢化油脂”等成分的食品。
日常烹饪时，也尽量避免高温油炸，采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式。
4。高糖饮料：甜蜜中的“隐忧”高糖饮料会导致体重增加，还会间接增加血管堵塞的风险。
过量糖分会促进胰岛素分泌，导致脂质代谢紊乱，引发高血脂。
2021年发表在《营养学年鉴》（Annual Review of Nutrition）上的研究指出，长期摄入含糖饮料与肥胖、高血压、2型糖尿病等疾病密切相关，这些都是心血管疾病的重要危险因素。
健康建议：用白开水、淡茶水代替含糖饮料，或者选择天然无糖的椰子水、柠檬水。
对于习惯喝甜饮料的人，可以逐步减少糖的添加量，慢慢适应天然的味道。
5。油炸食品：血管的“脂肪堆积站”油炸食品如炸鸡、薯片、油条等，是许多人无法抗拒的美味。
而高温油炸会使食物吸收大量油脂，同时产生致癌物质丙烯酰胺。
更糟糕的是，反复加热的食用油中会产生大量的氧化产物，对血管壁造成直接损害。
健康建议：尽量减少油炸食品的摄入，尤其是在餐馆或路边摊购买的油炸食品。
自己在家烹饪时，可以用空气炸锅代替传统油炸，减少油脂摄入。
如何科学管理胆固醇？专业建议来了！
除了避免上述5种食物，日常生活中还可以通过以下方法来科学管理胆固醇水平：
1。增加膳食纤维摄入全谷物、蔬菜、水果中含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道对胆固醇的排泄，减少其在体内的吸收。
燕麦中的β-葡聚糖就具有降低胆固醇的作用。
每天保证摄入25-30克膳食纤维，对控制血脂非常有帮助。
2。优选健康脂肪用富含不饱和脂肪酸的食物（如深海鱼、坚果、橄榄油）代替饱和脂肪酸和反式脂肪酸，能有效改善胆固醇水平。
每周吃2-3次深海鱼，如三文鱼、鲭鱼，可帮助提高好胆固醇。
3。坚持适量运动运动可以增加好胆固醇的水平，同时促进血液循环，降低血管阻力。
建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑车等。
4。定期体检对于中老年人或有家族史的人群，每年进行血脂检查，了解胆固醇水平，做到早发现、早干预。
如果胆固醇水平较高，可以在医生指导下选择适合的药物，如他汀类药物来降低血脂。
结语血管如同人体的“高速公路”，一旦堵塞，后果不堪设想。
通过调整饮食结构，避免高胆固醇、高脂肪、高糖的危险食物，同时坚持健康的生活方式，完全可以让血管保持畅通无阻。
健康的生活从“管住嘴”开始，而不是等到疾病来临时再后悔莫及。
参考文献
《中国心血管健康与疾病报告2022》，中国医学科学院阜外医院。
本文所述内容，均基于现有科学知识和中医理论整理而成，旨在为读者提供健康科普信息。
如有任何健康问题请咨询专业医生。
