朋友们，早上好呀~

你是否经常感觉腰背隐隐作痛，腿脚屈伸不利，去医院却没检查出什么毛病，其实这就是我们常说的“亚健康状态”。

俗话说：“小病不治成大病，漏眼不塞大堤崩”，也就是说在身体出现小问题的时候，要提前做好预防和保健，才能避免更大的健康损害。

今天白术就给大家分享2个很简单的动作，每天坚持练一练，有助于锻炼肩颈腰腿，促进血液循环，通调气血，缓解一些身体疼痛以及不适。

第一节：坐椅深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，但对于中老年人或腿脚不适的朋友来说，高强度的深蹲动作是非常吃力的，也可能会伤膝盖。

所以白术给大家分享的这个“坐椅深蹲”，既不吃力，还能锻炼腿脚肌肉和腰腹力量，没事抽个1分钟或在家看电视时就能顺便练习一组。

动作分解：我们先准备一把坐椅，自然站立于椅子前，双脚迈开与肩同宽。

然后双臂向前抬起，掌心相对，抬至胸前；同时双膝自然弯曲，下蹲至轻碰椅子，大腿与膝盖呈90°左右；

最后保持下蹲姿势停留2秒，再起身还原，反复做10次。

注意细节：下蹲至椅子上时，只是臀部靠近大腿根的位置轻轻触碰，稍稍支撑，而不是直接坐在上面，起身时可以缓慢一点，练习过程中注意配合均匀呼吸。

这个深蹲虽然借助了椅子，但下蹲时，还是能感受到大腿肌肉绷紧的感觉，非常适合中老年朋友和初学者，一天练2组即可。

腿脚利索或练习时感到非常轻松的朋友，可以不需要借助椅子，直接深蹲，下蹲高度根据自己的情况而定，如果深蹲时身体出现不适就暂停。

深蹲的2大好处：

1、提高心脏功能：经常练习下蹲对心脏很有好处。这是因为下蹲时通过双腿肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流。

这样一起一蹲，双腿肌肉便一松一紧，不仅能改善心肌收缩力，还为血微循环增加动力，从而减轻心脏负担，又增加了心脏供血，坚持练习，心脏就会更加强健。

2、提高腿部和全身力量：俗话说“人老腿先老”，常练深蹲，不仅能显著降低衰老速度，还能增强全身力量。

要知道，我们的腿力、腰力、臀力，就是全身力量的主角，而腿又支撑着整个身体重量，是重中之重。

大家下蹲时，应该感受到了，我们的腰腹、腿脚及臀部都在受力，受力就说明这个部位得到了锻炼。

循序渐进地不断练习后，下肢力量和稳定性增强了，走路就不容易摔跤了，腰腹力量强了，弯腰拉伸就更轻松了。

第二节：靠墙深蹲

这个靠墙深蹲的动作，能够锻炼到更多的上半身肌肉，强身健体的功效也更加显著。

动作分解：首先保持上半身贴着墙，手放在腿上，两脚打开比肩膀略宽，脚跟距离墙壁约30公分。

然后缓慢地让身体下沉，同时保持上半身紧贴墙壁。下蹲时呼气，起身时吸气，保持动作缓慢且平稳。

注意细节：下蹲时，确保膝盖不超过脚尖，以避免过度压力。如果膝盖感到不适，可以适当调整下蹲深度或角度。

刚开始练习的朋友，建议循序渐进，可以先少量做几个试试看，如果觉得很吃力或者膝盖疼就暂停，感觉舒服可以每天练几个，总之根据个人体质和身体情况来调节。

靠墙深蹲的3大好处：

这个靠墙深蹲的动作，除了能提高腿部力量和增强心脏功能之外，还有以下3大好处。

1、调节情绪、有助睡眠：心情不好通常会使大脑处于活跃状态，影响睡眠质量，甚至导致失眠，所以调节情绪、调整心态很重要。

在做靠墙深蹲等运动时，可以暂且抛开烦恼、放下压力，使精神得到放松，进而调节情绪，愉悦身心，对提高睡眠质量很有益处。

2、增强盆底肌肉群的柔韧性：靠墙深蹲能让臀腿位置受力，充分锻炼盆底肌的力量，增强其柔韧性。

而盆底肌肉的锻炼可以改善腰骶部区域的稳定性，减少腰背部的不适和疼痛。

同时，盆底肌肉的锻炼还可以增强支撑盆腔器官的能力，预防膀胱、子宫和直肠等器官的脱垂，提高盆底肌肉的稳定性，尤其是女性可以减少脱垂风险，保护盆腔器官的健康。

3、通气血，缓解身体疼痛：有节奏的练习靠墙深蹲，不仅能提升身体平衡能力，还能促进全身血液循环，让气血流通更顺畅。

通过这种气血循环，让我们的身体如同吃了一颗“舒筋活络丸”，能有效缓解肩颈腰腿痛等与筋络不畅有关的不适症状，进而增强体质。

朋友们，今天这2个强腰腿、通气血的“下蹲动作”就分享到这里了，大家可以根据自己的情况适当练习。

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