站立手抓脚趾伸展式是阿斯汤加初级系列的一个姿势，姿势有三种变化，按顺序进行。这三种姿势都挑战你的平衡，从而加强支撑侧的腿和脚以及腹部肌肉。在右腿（抬起）上，活动集中在腰肌、四头肌， 它对这些肌肉的影响转化为下背部和骨盆周围的稳定性和放松性的提高。
第一个位置加强了腰肌和四头肌处于非常短的位置，同时通过将重量向前转移到腿上来挑战平衡。
第二个姿势是通过将腿向侧面伸展来拉伸这些肌肉。
第三个姿势对右侧髋部/腿部/腹部肌肉进行强化。
Utthita Hasta Padangusthasana是加强腿部和腹肌的最佳姿势之一，因为它对力量和平衡都很有挑战性。
第一阶段注意:如果你在这里感觉不稳定，无法保持5次呼吸，请用墙壁作为支撑。面对墙，然后脚在墙上。直到你足够强壮。
山式开始，吸气弯曲右膝并向胸部拉起时，左手放在左臀部。伸出右手的前两个手指抓住右大脚趾。尝试将你的脚拉向你的胸部，将右肩拉回到它的窝中，在不放松手臂的情况下，尽可能伸直右腿。
呼气，将右腿向右侧伸出。仅从右腿开始做这个动作，不要让骨盆带转向右侧。在动作开始来自髋部而不是腿部的时候停下来并保持住。保持右髋下降并与左髋成一直线。不要放松右臂的阻力——脚和手之间应该有一个牢固的反作用力。
从正面看:
保持姿势5次呼吸。吸气，回正。呼气，双手抓在膝盖后面，脚尖点地，尽可能地抬高腿。
吸气，松开腿，手放在臀部，保持腿在自身力量下抬高。
保持姿势5次呼吸。呼气，松开腿，回到山式，在左侧重复。
完整姿势:山式开始, 吸气，左手放在左臀部。抬起右腿时保持伸直，直到与地板平行。伸出右手的前两个手指抓住右大脚趾，将右臂拉回到肩窝中，尽可能伸直双腿。拉长脊柱。
呼气，向前折叠在右腿上；从骨盆而不是上半身折叠。沿着右腿拉长脊柱。
（Utthita Hasta Padangusthasana A）
保持姿势5次呼吸。吸气回到直立位置，抓住脚趾。
呼气将右腿向右侧伸出。仅从右腿开始做这个动作，不要让骨盆带转向右侧。保持右髋下降并与左髋成一直线。
吸气弯曲右肘向上拉腿。确保这个动作来自腿部而不是髋部。从左肩看过去。
（Utthita Hasta Padangusthasana B）
保持姿势5次呼吸。吸气，回正。
呼气，尽可能把腿抬高。额头靠近胫骨。
吸气，松开腿，保持腿在自身力量下抬高。保持抬起右腿，同时专注于伸直左腿，抬起左臀部，拉长脊柱。
（Utthita Hasta Padangusthasana C）
保持姿势5次呼吸。
呼气，回到山式，在左侧重复。
常见错误Utthita Hasta Padangusthasana A
通常，身体会试图用你的体重而不是你的肌肉来平衡。这意味着右（抬起的）手臂被腿的重量向前拉，同时左肩和躯干的左侧向后倒，将重心向后转移。用力向前压大脚趾，尽可能用力将右臂拉回到右肩窝中。稍微弯曲肘部，以更充分地锻炼手臂肌肉。
从后面看这个相同的位置显示了另一种不平衡。
右臀抬起，而左臀下落。这是由心脏的紧密度造成的腿筋–右腿拖着臀部向上运动。当臀部上升时，脊柱侧向弯曲，为臀部腾出空间。躯干的右侧变短，而左侧变长。
通过将右臀部向垫子下降来纠正这种情况。向上抬起左臀部。向胸腔右侧吸气以帮助扩张和延长。当你抬起右腿时，它应该在髋关节窝中形成关节；臀部不应离开中立位置。
如果太紧，你可能无法在抓住大脚趾的同时平衡臀部。在这种情况下，在右脚的脚掌上绑一条带子，让自己保持更直立的姿势。随着你的灵活性和力量的提高，将能够抓住脚趾。
折叠的Utthita Hasta Padangusthasana A
确保向前折叠的动作源自骨盆而不是上半身。从胸腔向下卷曲将关闭上半身，并将骨盆和下背部冻结在直立位置。你将失去一个挑战平衡和增强腹肌和腹肌的宝贵机会。
Utthita Hasta Padangusthasana B
在这张照片中，右臀部上升，而左臀部下降。这就造成了脊柱的横向弯曲。这是由髋部与腿“卡在一起”引起的。抬腿的动作已经分离到髋部。这通常是专注于将脚尽可能抬高的结果，身体通过将臀部抬得更高来实现这一点。
通过向下压入右臀部并向上提起左臀部来延长身体的右侧。当你向上抬起右腿时，保持右臀部向下压以抵抗腿部的向上运动。如前所述，大脚趾和手指之间产生阻力的重要性怎么强调都不为过。
Utthita Hasta Padangusthasana C
这张照片显示了身体向后倾斜，试图通过向后转移重心来抬起右腿并延长腰肌/耻骨肌/四头肌（这些肌肉经常在较短的时间内抽筋，直到它们得到足够的强化）。
纠正方法是将胸骨向前压向腿部，使躯干直立，然后用瑜伽带将整个上半身抬起。通过右脚向外压，就像压入一堵墙一样，以启动外部臀部肌肉并巩固您的重心。如果大腿肌肉开始抽筋，保持躯干直立并微微弯曲膝盖.
