体式名称：站立前屈
体式类型：前屈
主要力量肌肉群：脚和腿的肌肉
体式详解从一个站立的位置进入，双脚分开与髋同宽，均匀地压向双脚。呼气时，将上身折叠在双腿上。向前折叠时，保持膝盖轻轻弯曲。将你的手与肩同宽，指尖放在地上，或者平放在地上，或者放在你面前的瑜伽砖上，或者放在脚旁边。
一定要完全放松头部和颈部，使头顶向地面下降。这将释放颈部和肩部的紧张感。在每次吸气时，慢慢向前拉长你的胸骨，这样脊柱可以伸展一点。然后在每次呼气时，释放脊柱向下。这将使脊柱周围的肌肉和组织得到很好的拉伸。如果你的腿后部有力量，你可以努力伸直你的腿。
体式细节:姿势中的对齐重心向重力方向:尝试慢慢将脚的重量转移到前面和后面。几个回合后试着找到重心，让脚上的重量均匀分布。这将打破习惯模式，并激活新的肌肉群参与该姿势。
拉长身体的背部线条:向前倾斜你的骨盆(意思是向前倾斜),在你的腰椎形成一个小的“鸭尾巴”形状。让脚跟后部向地面下沉更多。轻轻地向上拉你的坐骨，就好像你在用你的坐骨画一个圆。这不仅有助于你伸展和拉长腘绳肌，也有助于腰椎在屈曲前伸展。
投降摆姿势:对于练习者来说，最困难的事情之一就是完全臣服于这个体式。当一段时间后这个体式变得有点不舒服时(可能是因为腿筋紧绷，或者因为你过于灵活，似乎没有感觉到任何事情发生)，练习者往往会不安，转移重量，可以想象自己像柔软的毯子一样挂在腿上。抵制对抗姿势的冲动，或者通过过度使用臀部屈肌把自己拉下来。
放松上颚和下颚:有意识地放松上颚和下颚(你可以试着张开嘴呼气或者假装打哈欠)，因为这会让你的整个身体变得柔软。
放松腹部:柔软的腹部会帮助你的腰椎获得更多的放松和长度。这也让普拉纳到身体最受压的部位(也就是你的前髋关节),帮助在这个部位创造更多的空间。
简化如果你觉得你的背部很圆，或你正从你的前髋关节拉下你的躯干，你可以尝试弯曲膝盖更多。以你的腹部真正与大腿相连的方式来创造体式。从这里轻轻地看看你能伸直腿多远而不损失脊柱的长度。
通过支撑脚跟，让你坐骨增加一些高度，让你的腿筋增加一些长度。需卷起你的垫子或毯子，把它放在你的脚后跟下。这将教会你把更多的重量放在脚的前部。如果你很难将手舒适地放在地上，可以在你的手下面放上任意高度的瑜伽砖。甚至可以用椅子。
用瑜伽砖垫在头下，让这个姿势更有恢复力，并保持更长时间。如果你觉得你的前髋关节太紧和受压，试着在你髋关节的折痕处放一条折叠毯子或瑜伽砖。这将创造更多的空间。努力将你的呼吸送入前方髋关节的压缩空间。
升级用墙做支撑，加强腿筋的拉伸。把你的脚放在离墙大约一英尺的地方，背对着墙。现在把你的坐骨靠在墙上。用手拉你的臀部肌肉，以确保坐骨真正连接。折叠双腿，压入双脚，伸展双腿。
最后推荐一套站立前屈加深练习：
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
动作9
