我们都知道，瑜伽练习可增加灵活性，而缺乏灵活性会导致许多问题，例如疼痛，活动范围受限，甚至会影响诸如坐下或捡东西等日常活动。瑜伽练习中很多高级体式也需要很大的灵活性，事实上，瑜伽是增加柔韧性的一种极好方法。而且有很多瑜伽姿势能很好地增加灵活性。

缺乏灵活性时，最常见的就是腘绳肌紧绷。由于遗传或生活方式等因素会导致腿筋紧绷。比如整天坐在汽车上，办公桌前。还有锻炼方式（例如跑步）也可以进一步收紧腘绳肌。腘绳肌紧会使向前弯曲很痛苦，捡东西，穿鞋或等必要的动作也会有困难。盘腿坐甚至爬楼梯都可能会很痛苦。还会导致其他肌肉不平衡。背部疼痛和坐骨神经痛。

腘绳肌位于大腿的后部，不是一块大肌肉。实际上，它是由三个独立的肌肉组成的。是半腱肌，半膜肌和股二头肌。

用解剖学来说，每条肌肉都有一个“起源”和“插入”。这是指肌肉附着在骨骼上的位置，并且可以解释肌肉在收缩时如何移动骨骼，进而移动身体。腘绳肌以坐骨结节为起点。

然后，肌肉沿着大腿后部，直到到达各个插入点，然后结束。它是使您能够弯曲膝盖并伸展腿部的肌肉。

以下姿势将帮助您拉伸这些肌肉，增加它的灵活性。可根据需要加入你的瑜伽习练里。

动作1

三角式：双脚分开适当的距离，手臂水平展开，与肩膀同高。右脚内收45度，刚好正对左脚的足弓，保持双腿伸直有力，让身体稳定。右手臂带动右侧腰向右下方拉长，尽量保持侧腰和手臂的伸展，稳定住肩膀和侧腰以后，把右手先放在脚上，重心在右手上，可以用瑜伽砖作为辅助。转头看向左手指尖，保持3-5个呼吸然后换边练习。

动作2

加强侧伸展式：低弓步准备，双手放在瑜伽砖上，双腿伸展吸气，胸腔上提，身体前侧延展，呼气前屈，下巴找向小腿保持5次呼吸，初学者可保持背部平直延展。

动作3

坐立前屈：长坐姿在瑜伽抱枕上，瑜伽带绕在双脚上，双手抓住瑜伽带，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，挺胸，延展脊柱，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手抓握住瑜伽带。

动作4

半加强侧伸展式：低弓步准备，双手放在瑜伽砖上，后膝放在瑜伽抱枕上。随着呼吸，伸直左腿，向后推髋部，身体向前屈靠向左腿，保持几次呼吸，然后换边练习。

动作5

仰卧手抓脚趾伸展式变体：如图所示放好瑜伽带，仰卧，慢慢抬起右腿，右脚尖回勾，感受右腿后侧的拉伸，左腿伸直回勾脚尖，髋部水平放在垫子上，保持几次呼吸，然后换边练习。