十一长假已经结束。

从放假回归正常生活，很多人都会苦恼，这个假期自己又长胖了，体重又反弹了。然后就开始苦恼，怎么把体重再减回来。

虽然我们更建议在假期时，就要注意健康饮食。但节后想要补救，也算是亡羊补牢，为时未晚。

不要受负面情绪影响

当你长假过后发现体重增加，首先要做的，就是不要被焦虑等负面情绪所影响。

焦虑等负面情绪，是减肥过程中会经常出现的一种心理状况，也是导致很多人减肥失败的重要原因。

正因为如此，我们更需要正视这个问题。

减肥效果不理想，或是因为出现反弹而产生焦虑等情绪，是正常的。但重要的是，我们不能被这样的情绪所左右。

首先，你要明白的一点是，焦虑本身其实是人类的一种正常情绪，但过度焦虑，会限制社会活动表现，降低幸福感。

而持续焦虑会刺激皮质醇（压力激素）的分泌，从而让人胃口大开。这也是很多人心里一慌就想吃东西的原因。

其次，你需要明白，减肥是场持久战。你一旦决定减肥，就要做好打持久战的准备。设定合理的目标和速度，对减肥过程中出现反复做好心理准备。

一旦出现焦虑、要找到缓解这些情绪的方法。例如冥想、听音乐、运动、香薰、做公益、喝热牛奶和花草茶等，只要适合你的，都可以尝试。

抑制反弹学会轻饮食

除了心态的调整，正确的方法也非常重要。对于正减肥的朋友，我们常说一句话：今天吃多的，明天补回来。

当体重开始反弹时，常用的一种饮食方式，就是轻断食。

轻断食模式也称间歇式断食，一类采用5+2 模式。即1周中5天相对正常进食，其他非连续的2天则只摄取正常摄入量的1/4能量，即女性约500kcal/d，男性约600kcal/d的膳食模式。

选对时间

挑选不连续的两天进行轻断食，临床证明，在周一、周四运用轻断食减肥法，效果最佳。

之所以选择这两天，是为了躲过大脑的监控，如果间隔太短，大脑对饥饿的感觉会比较明显。

但间隔两天，饥饿感会明显减少。即使吃得少，也能忍受得住。

记录数据

记录自己的体重、BMI、腰围、血糖指数等，经常查看自己的进展，期间如有严重不适，要及时停止断食行为。

保证多样化

把日常食物分为六大类：谷薯类、蔬菜类、水果类、禽肉蛋类、豆乳类、油脂类。最好断食日也能保证食物的多样化。

断食期间，同类的食物中可以进行相互替换，但要保证总能量摄入不超过限定能量。

选择优质食材

优质蛋白质与脂肪燃烧及糖类代谢有关，所以想瘦身的人，一定要补充足够的蛋白质，来增加饱腹感，进而让人吃较少淀粉。例如：鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、豆浆等。

而主食方面，建议选择“低升糖指数（GI）”的食材，比如全麦吐司、荞麦面、红薯等。

轻断食参考食谱

轻断食期间，也可以用量具估量，更方便控制饮食。多吃蒸煮炖拌，少吃煎炒烹炸，每天的油摄入量控制在15ml；也可以用小号餐具达到控制食量的目的。

最后，要再次强调的是，轻断食不是人人都适合的，孕妇、青少年、低血压、低血糖、肠胃功能有问题的人群，都不建议使用轻断食。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com