10月20日是世界骨质疏松日。

对于骨质疏松，很多人都是既熟悉又陌生。熟悉是因为都听说过，陌生则是大家普遍存在的一种误解，就是骨质疏松和自己无关，自己这个年龄段还无需担心这个问题。

正在减肥的朋友还会存在这样一种误解，就是体重的降低也会导致骨骼质量的降低，从而增加发生骨质疏松的风险。

如果你是那种用过度节食来减肥的，这种担心确实是必要的。

但如果是用科学合理的方式进行减肥，就无需这种担心。而且合理的减重其实能有效降低骨质疏松的发生风险。

因为除了老年人和更年期女性，体重过低或超重、肥胖群体也是出现骨质疏松、甚至发生骨折的高风险人群。

而且减肥和预防骨质疏松还有一个共同的处方：健康生活方式。

健康生活方式是预防基础

健康的生活方式，包括科学均衡的膳食，以及合理有效的运动

和减肥类似，健康、平衡的膳食模式是维护骨骼健康、防治骨质疏松的基础。这样的膳食模式包括这样一些内容：

膳食多样化

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。

保证谷薯类摄入

每天建议食用谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

同时保证蔬菜和水果的摄入。每天500克的蔬菜中，深色蔬菜要占到二分之一；新鲜水果要在200～350克左右。

保证蛋白质摄入

充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险,蛋白质是骨合成胶原蛋白的主要营养物质。

摄入更多的动物蛋白有助于降低骨折风险。每天优先选择鱼和禽类；经常吃豆制品，适量吃坚果。

足量饮水

提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。

清淡饮食

少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，老年人不超过5g，每天烹调油25～30g，少食用烟熏和腌制肉制品。

同时，控制添加糖的摄入量：每天摄入量最好控制在25g以下。

合理运动也同样重要。

预防骨质疏松同样需要有氧运动和抗阻运动相结合。

对于骨质疏松的高风险人群，每周至少进行150～300 分钟的中等强度运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。

此外还应该进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，并且要让主要的肌肉群都能参与进来。

这种肌肉强化型身体活动对预防骨质疏松尤其重要，能增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动。

推举、背部下拉、坐姿划船和旋转躯干这类运动，会间接产生对骨骼的机械刺激，增加腰椎和股骨、颈骨的密度。

从上面这些建议可以看出，减肥和预防骨质疏松，在生活方式上的改变上，可以说是殊途同归。

当然，预防骨质疏松，还要注意钙和维生素D，以及其他相关微量元素的补充。特别是维生素D，秋冬季节户外活动减少，更容易导致维生素D的缺乏。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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