这7个瑜伽倒立体式,从易到难,总有一个适合你

如蓉说健康 2024-01-06 12:39:00

瑜伽中的倒立是心脏高于头部的姿势。一些倒立姿势是舒缓的,而另一些则需要大量的能量、力量、柔韧性和协调性。

尽管完整的倒立要求双腿抬离地面,但仍然可以从其他倒立瑜伽体式中获益,这些体式不是传统意义上的倒立,但仍然可以让你上下颠倒,让你的心脏高于头。

倒立的好处

减少压力:将头部放在心脏下方会激活你的副交感神经系统,平静心灵,让思想安定下来。

增强免疫力:倒立可能会积极影响你的淋巴系统,从而增强免疫系统。

改善平衡:许多倒立挑战协调和本体感受。这有助于提高整体平衡和空间感。

增加灵活性:到体式伸展你的脖子和后背,还有腿筋。后弯还提高脊柱、肩膀和臀部屈肌的柔韧性。

推荐7种倒立:从初级到高级

婴儿式

一个基础和恢复性的瑜伽体式,适合所有水平的练习者,包括完全的初学者和行动不便的学生。

为了给你的胸腔和腹部创造空间,在你降低躯干之前,加宽你的膝盖并让大脚趾相触。

站立前屈

站立前屈利用重力来减压脊柱和缓解颈部紧张,同时拉伸腿筋和下背部。

如果你的腿筋或下背部紧张,保持膝盖轻微弯曲。

下犬式

下犬式锻炼全身,拉伸脊柱,增强手腕、手臂、肩膀、胸部和核心力量。

膝盖微弯没问题,画一条从手腕到臀部再到脚后跟的长线。

桥式

桥式加强了腿部和髋部,拉伸臀部屈肌和股四头肌。

为了防止膝盖张开,你可以在大腿之间放一块瑜伽砖。

轮式

该后弯有助于提高髋部和脊柱的灵活性,同时强化肩膀、臀肌和腿部。

如果你不能把自己完全抬起来,可以在手和脚压向地面时找到一个中点,然后轻轻地抬起头顶。保持几次呼吸。努力在整个脊柱上创造一个均匀的后弯。

肩倒立

现在进一步进入了高级瑜伽领域,因为它需要在抬起颈部和肩部重量的同时保持身体倒置。

如果需要修改,保持腿在对角线上,而不是直起来。将重量分布在脖子和肩膀之间,以避免颈部受伤。

乌鸦式

乌鸦式是一个适合初学者的手臂平衡体式,很容易修改。

不要低头看地面,要伸长脖子,目光略微向前。练习板式等核心强化姿势,为乌鸦式的抬起做准备。

推荐手臂平衡序列:

提示如果你患有任何可能影响练习的急性或慢性疾病,请避免倒立。包括平衡问题;脊柱、肩部或颈部受伤;青光眼倾听你的身体,即使以前没有疾病。如果突然感到疼痛、不适或头晕,最好放松或退出体式。

由此可见,瑜伽倒立不是高级练习者的专利。在瑜伽中,倒立提供了一个不同的视角,并提供了各种健康益处。

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