无论你选择哪种瑜伽风格——哈他瑜伽、阿斯汤加或热瑜伽——几乎所有的风格都包括几个关键动作。

最重要的是：不要强迫自己做任何伤害自己的事情。你可以根据你的身体来调整大多数姿势。

这个动作看似简单，但做对了有助于姿势和平衡。站立，大脚趾相触，脚跟稍微分开，手臂放在身体两侧。想象通过你内侧的脚和脚踝提起。拉下肩胛骨，加宽锁骨。保持头和肩膀在一条线上(不要向后或向前拉)，下巴和地板平行。骨盆和下背部应该保持中立，不要收拢或拱起。保持30秒到1分钟。

这个体式锻炼上半身，拉伸你的手臂、胸部、腿部和背部肌肉。四肢着地，手放在肩膀前面一点。呼气，开始伸直腿，把坐骨抬起，把脚后跟推向地板。轻轻地将手掌压入垫子，慢慢伸直手臂，同时拉下肩胛骨。放松你的头，试着保持在上臂之间。保持1-3分钟。

从下犬式，降低躯干向前伸直手臂，直到垂直于地板，手掌在肩膀下面。加宽锁骨，拉下肩胛骨，直视地板。保持30秒到1分钟。板式将帮助你锻炼手臂、手腕和核心肌肉。

这是一个非常适合你上半身的姿势。俯卧，双腿伸直，弯曲手肘，手掌在腰部旁边的地上。双手下压，将躯干和腿顶抬离地面。将肚脐拉向脊柱，收紧腹肌。将肩胛骨拉向背部，轻轻地向上提起胸部，不要绷紧脖子。保持15-30秒。

战士式锻炼下半身肌肉，增强耐力和平衡感。从山式，展开腿。右脚向外转90度，左脚向右转45度。向右扭转躯干，将骨盆对准右脚。弯曲右膝。双手举过头顶，掌心相对。将肩胛骨滑向背部。轻轻地拱起你的上背部，但不要让头向后仰。保持30秒到1分钟，然后换边。

像战士一一样，把腿张开。手臂向两边举起，掌心向下。左脚向外转90度，右脚稍微向右。左腿弯曲90度，将右脚跟外侧压向地板，伸展手臂，保持躯干居中。把头转向左边，视线越过手指。保持30秒到1分钟，然后换边。

当你练习平衡时，这个经典的体式可以锻炼你的腿和脚。从山式，伸右手抓住你的右脚踝。抬起脚，将脚掌放在靠近腹股沟的左大腿内侧。(不要放在膝盖上。)保持臀部水平。手掌在胸前并拢。保持30秒到1分钟，然后换边。

当你伸展上半身时，用这个动作来加强你的核心和下半身。从山式开始，将手臂举过头顶，掌心相对。尽可能弯曲膝盖，身体微微前倾，保持膝盖和脚踝并拢。拉下肩胛骨，保持30秒到1分钟。

坐在地上，双腿伸直。然后弯曲膝盖，将脚后跟拉向腹股沟，将脚底压在一起。向两侧张开膝盖。双手抓住脚、脚踝或胫骨。放松你的大腿，让膝盖进一步向地板下降。保持1-2分钟。你会感觉到下背部、大腿内侧和髋部有很好的拉伸感。

扭转可以轻柔地拉伸你的背部、髋部和颈部。平躺，双臂向两侧伸出，弯曲右膝，右脚脚趾轻轻放在左膝上。保持肩膀平放在地上，将右膝放在身体左侧，腰部和腰部扭转。把头转向右边，顺着你的手臂看你的手指。保持10次呼吸，然后换边。

体式可以锻炼你的下背部、腿部、臀肌和核心肌群。仰卧，手臂放在身体两侧，手掌向下，膝盖弯曲，脚后跟拉起靠近臀部。向上抬起臀部，直到大腿与地板平行，双手并拢放在身体下方。想想向前推你的膝盖，把你的耻骨拉向肚脐。微微抬起下巴，肩胛骨向下滑动，展开锁骨。保持30秒到1分钟。

这是一个放松的体式，轻轻拉伸髋部、下背部和颈部。跪在地上，大脚趾相触。膝盖与髋同宽。将躯干放在大腿之间，手放在臀部旁边，手掌向上。让你的后脑勺向上拉，远离你的脖子，保持30秒到3分钟。