下犬式(Adho Mukha Svanasana)可能是瑜伽中最著名的姿势，也是最容易辨认的姿势之一。重复通过拜日式和无数瑜伽流，你的身体形成一个倒V字形。看起来像一只伸展的狗(因此得名)。

下犬式的好处

作为向前折叠和倒立的下犬式有益于你的身心健康。向前折叠可以拉长你的脊椎，拉伸你的背部(包括你的脖子、腿筋和小腿)，有助于消除紧张，减少压力。作为一个倒立，下犬式增加血液流向你的大脑。

其他好处包括:

增强手腕、手和手指的力量加强你的外斜方肌为许多其他瑜伽体式打下坚实的基础，包括乌鸦式(Bakasana)和倒立

下犬式还可以用上半身和下半身相互对抗，来拉长和加强两者。

如何做下犬式四肢着地开始，双手分开与肩同宽，双脚分开与髋同宽。收拢脚趾，伸展双腿，抬起臀部，做出倒V字形。弯曲膝盖，伸展整个上半身。将你的体重均匀地分布在双手上。保持指尖的主动抓握。试着从你的手腕到你的臀部保持一条稳定的能量线。保持均匀呼吸，相等的吸气和呼气。

要避免的常见错误

虽然这个体式看起来很简单，但还是有一些要注意的。

拱背：这是最常见的错误之一。不要弯曲你的脊柱，收拢尾骨，试着用你的上半身作为杠杆来拉长下半身——并找到臀部的正确角度。

将体重转移到手腕上：如果你发现你的手腕在保持这个体式时受伤，那很可能是因为你没有均匀地分配你的体重。我们倾向于卷进手腕根部，抬起指尖，要让我们的手保持活跃，指尖抓住垫子。这个微小但重要的调整将有助于缓解手腕疼痛，让你更轻松地保持这个体式更长时间。

耸肩：一个常见的视觉提示是“避免把肩膀当耳环戴”，本质上就是放松肩膀。为了避免在下犬式中出现这种情况，在将前臂拉向对方时，张开上臂。如果两者结合起来做，效果真的很好，会给你更多的空间。

把胸腔推向大腿：这种错误是最常见的，它创造了一个类似弓的形状，而不是一个倒V形，你真正想要的是从你的臀部到你的手以及从你的臀部到你的脚跟的一条直线能量线。

脚太宽：你可能会错误地认为你的臀部比实际要宽，试着理解你的身体与臀部的距离，并在姿势中保持这个距离。

提示1.为成功做好准备

如果对齐是你最关心的问题，开始做板式，确保你的肩膀和你的手腕在一条直线上，脚分开与髋同宽，然后抬起成下犬式。

2.不要担心脚跟抬起

在姿势中，脚后跟触地并不是必须的。相反，专注于将脚跟压向垫子，拉伸下半身，避免将身体重心移得太靠前。

3.关注你的身体和能力

记住:完美不是目标。如果不能放下脚跟或者耸肩，就修改它。根据你的感觉，尽你最大的能力做这个体式就足够了。做得越频繁，越有意识、就越能积极地参与其中。