后弯——瑜伽里的经典姿势之一。有些人可以非常舒适和毫不费力地向后弯。然而，对有些人来说，后弯会导致疼痛和受伤的风险增加。

后弯是身体前部的打开，这有助于平衡久坐引起的含胸驼背以及经常用手机引起的一些不良姿势。后弯也有助于加强你的背部，因为你的肌肉会缩短和收缩，以便在这个体式中伸展脊柱。

也就是说，为了通过身体安全地实现这种平衡——且不造成伤害，并且通过与脊椎合作而不是对抗——你需要确定以下因素中的哪一个决定了你的运动范围。

肌肉和结缔组织的拉伸弯曲：这是指脊柱周围肌肉和结缔组织的长度和弹性。

拉伸弯曲将始终适应和响应你的身体。所以，如果你经常拉伸和训练，你的肌肉会保持灵活性、弹性和质量。但是，如果你不拉伸和训练，肌肉和结缔组织会变得越来越紧，会对它们连接的肌腱和骨骼产生越来越大的拉力。

骨骼压缩：你的骨骼是一个坚固的结构；它很强壮，由数百块骨头组成，在关节允许的空间内尽可能地一起运动。每个关节都是机械的，都有一套运动方式，无论是枢轴关节(颈部上方)、铰链关节(膝盖)、鞍状关节(拇指底部)、平面关节(腕骨间关节)、髁状关节(手腕)还是球窝关节(髋关节)。

因为这些动作是由坚实的结构决定的，不会随着训练而改变。

其他结构变量：我刚接触瑜伽，强迫自己做后弯等姿势时，会感觉后背下部火辣辣的。这是因为我紧绷的臀部屈肌和股四头肌阻止了我通过身体前部伸长来伸展脊柱。然后就将更多的重量转移到我的腰椎并过度伸展——这反过来又加重了不适。

你可以准备做一个完整的后弯——不要让你的自负(和渴望)损害了你的身体形态。相反，尝试这些基础姿势，了解你的身体，听听它的感觉，然后找到最合适你的姿势。

牛式

猫式

四肢着地，吸气将身体前部打开成“牛式”，将脊柱延伸成拱形，然后呼气至“猫式”，以平衡和打开身体后部。

低眼镜蛇式

高眼镜蛇

上犬式

选择对腰椎产生最小压力的选项。拉你的尾骨。

这对身体前部是一个很好的伸展。从用手保护下背部开始，将尾骨收拢以避免腰部受压。这也将有助于通过你的臀部屈肌和股四头肌创造长度。只有在感觉舒适和良好的情况下，才把手放在脚上。

这是打开身体前部的一个很好的开端。通过你的脚向下压。向上按压你的股四头肌和臀屈肌，创造长度和空间。保持尾骨收拢。交扣手时，将肩膀拉向背部，在腰部创造空间。

这将使你更深地进入后弯。这对胸部来说是一个很好的打开——只要你的脊柱在运动中感到舒适。一定要收拢尾骨，抬腿，把脚压在手上。

在这个体式中，你将真正进入四头肌和臀部屈肌和腹部，并延长身体前部。但是这种强度可能会抵消对腰椎的压迫，而且紧绷的股四头肌可能会拉你的膝盖。所以，一定要慢慢来；不要过头，保持良好的压缩状态。

膝盖在脚踝上方，大腿内侧向彼此旋转，肘部旋转，使肩部向外旋转。保持尾骨收拢，通过股四头肌和臀屈肌向上压。身体前部拉伸长度的不足会导致下背部的过度补偿和压缩。