导语：45岁以后，除了喝牛奶补钙，建议多吃4道高钙菜，强健骨骼腿脚好

人一旦迈入 45 岁，身体机能便悄然发生改变，骨骼中的钙质流失速度加快，如同沙漏，一去不复返。仅靠喝牛奶补钙，远远无法满足身体对钙的需求。此时，合理摄入高钙食物至关重要。今天跟大家分享5 道高钙菜。它们不仅能为你补充丰富钙质，还能从根源上强健骨骼。

一、【菠菜鸡蛋汤】

菠菜富含钙元素，其维生素 C、维生素 K 能助力钙在骨骼中沉积。常喝这道汤，能为骨骼补充钙质，提升骨骼密度，增强骨骼韧性，对 45 岁后预防骨质疏松、维护骨骼健康大有裨益。

做法：

1.准备 200 克菠菜，仔细洗净后切段；取 2-3 个鸡蛋打入碗中，加少许盐搅拌均匀。

2. 锅中倒适量油，油热后倒入蛋液，小火煎至两面金黄，用铲子将鸡蛋划成小块，盛出备用。

3. 锅中留少许底油，放入菠菜翻炒几下，待菠菜稍微变软，加入适量清水，大火烧开。

4. 把炒好的鸡蛋块倒入锅中，继续煮 2-3 分钟，依个人口味加盐调味，搅拌均匀，关火即可。

二、【芥菜牛肉汤】

芥菜钙含量丰富，每 100 克约含 230 毫克钙，能直接为骨骼补充钙质。牛肉富含优质蛋白质，有助于合成骨基质，其中的钙也能助力骨骼健康。鸡蛋经煎制后，蛋白质更易被人体吸收，强化骨骼结构。

做法：

1. 食材准备：取芥菜 200 克，仔细洗净后切成段状；选 150 克牛肉，逆着纹理切成薄片，放入碗中，加入生抽、淀粉与少许食用油，搅拌均匀，腌制 15 分钟；再打 2-3 个鸡蛋，加少量盐搅散。

2. 煎蛋：锅中倒油，油热后倒入蛋液，小火慢煎，待两面呈现金黄色泽，用铲子切成小块盛出。

3. 煮汤：锅中留少许底油，放入姜片爆香，倒入芥菜翻炒至刚断生，接着加入适量清水，大火将水烧开。

4. 完成：放入腌制好的牛肉片，煮至变色，然后把煎好的鸡蛋块放入锅中，继续煮 2-3 分钟，最后依个人口味加盐调味即可出锅。

三、【虾滑蒸鸡蛋西兰花】

虾富含钙与优质蛋白，钙能直接补充骨量，蛋白助力骨胶原合成。鸡蛋的蛋白质易吸收，为骨骼提供营养。西兰花含有钙及维生素 K，促进钙沉积。

做法：

1. 准备食材：鲜虾 200 克（制成虾滑）、鸡蛋 2 - 3 个、西兰花 100 克。将西兰花切成小朵，焯水备用。鸡蛋打入碗中，加适量温水、少许盐搅拌均匀，过筛两次后倒入蒸碗。

2. 蒸制鸡蛋：盖上保鲜膜，扎几个小孔，放入蒸锅中，小火蒸 6 - 8 分钟至蛋液表面凝固。

3. 加入虾滑与西兰花：把虾滑挤成小球放在鸡蛋上，摆上西兰花，继续蒸 8 - 10 分钟，至虾滑熟透。

4. 调味：取出蒸碗，淋上蒸鱼豉油、少许香油即可。

四、【豆腐番茄肉末】

豆腐富含钙，是优质的植物钙源。番茄中的维生素 C 能促进钙的吸收。猪肉末提供蛋白质，参与骨骼有机质的合成。

做法：

1. 食材准备：准备豆腐 1 块、番茄 1 - 2 个、猪肉末 100 克。豆腐切成小块，番茄顶部划十字，用开水烫一下去皮，切成小块。

2. 炒制：锅中倒油，油热后放入肉末煸炒至变色，加入葱姜蒜末炒出香味，倒入番茄块，炒出汁。

3. 炖煮：放入豆腐块，轻轻翻动，避免弄碎。加适量清水、生抽、盐、少许白糖调味，小火炖煮 5 - 8 分钟，让豆腐充分吸收汤汁。

4. 勾芡：最后用水淀粉勾芡，使汤汁浓稠，撒上葱花即可出锅。

结语：45 岁之后的生活，本就该自在从容。这 5 道高钙菜，它们能为骨骼注入活力，为腿脚增添力量。别再忽视钙质的补充，从现在开始，将这些高钙菜纳入日常饮食，用健康的骨骼和强健的腿脚，去拥抱未来每一个美好的日子。