大家好，我是浅方营养师。最近有一位40多岁的女性来找我，她说自己一直想调整体重，但试过很多方法都没用。

她每天早上吃包子、油条，结果不到中午就饿了，忍不住吃零食。我建议她尝试早上只喝液体，坚持了20天，她从130斤降到了115斤。今天我就详细聊聊这个方法。

早餐选对液体，更容易坚持

液体分很多种，但咱们的目标是既顶饱又低热量。我推荐三种：

纯牛奶或豆浆：选无糖的，一杯200毫升左右。牛奶可以稍微加热，但别煮沸，否则营养容易流失；豆浆最好现磨，或者选配料表只有“水+黄豆”的。杂粮糊：比如黑米、燕麦、红豆打成粉，用热水冲成稀糊状。注意别加糖，如果觉得淡，加一小勺红枣碎提味。蔬菜汤：西红柿切碎煮汤，加几片白菜或冬瓜，放一点点盐调味。喝汤时把菜也吃掉，增加饱腹感。

喝液体的时间有讲究正确的方法是：

起床后先喝半杯温水（50毫升左右），润润喉咙。隔15-20分钟再开始喝牛奶、豆浆或汤。喝的时候小口慢咽。

这样做的目的是让胃慢慢适应，避免突然的刺激。

搭配一小把“耐饿食物”光喝液体可能撑不到中午，所以可以加一点“耐饿”的食物，比如：

水煮鸡蛋的蛋白（去掉蛋黄）3-4颗原味杏仁或核桃半根蒸熟的胡萝卜

这些食物不需要咀嚼很久，也不会影响液体的吸收，但能延长饱腹时间。

别忽略午饭和晚饭的调整有些小伙伴早上喝了液体，中午就放开吃炸鸡、红烧肉，这样肯定不行。我的建议是：

午饭主食减三分之一，用蒸南瓜、玉米代替米饭。晚饭一定要吃蔬菜，比如凉拌菠菜、清炒西兰花，占盘子的一半。两餐之间如果饿，可以吃一个苹果或一根黄瓜。

重点是全天饮食都要清淡，少油少盐，否则光靠早餐很难看到结果。有人为了追求速度，早上只喝一杯黑咖啡或淡盐水，结果不舒服或者很饿。这是典型的不科学的做法！咱们的目标是温和调整，而不是硬扛。

如果喝液体后感觉不舒服，可以加一小块全麦面包（不超过30克），或者把喝液体的时间缩短到10天，再慢慢恢复正常早餐。

最后提醒大家，任何方法都要结合自身情况。如果你平时干体力活，或者有特殊需求，不要盲目跟风。早上喝液体只是调整饮食的一个小技巧，更重要的是全天吃对食物、控制好量。

这位女性客户能成功，正是因为她坚持了细节：每天换着花样喝液体，午饭晚饭不乱吃，再加上晚上散步半小时。希望小伙伴们也能找到适合自己的节奏，稳稳地达成目标。