大家好，我是浅方营养师。最近遇到一位朋友，她尝试过很多方式调整饮食，但总感觉饿得慌，中途放弃了几次。后来我建议她每天早餐吃一个大馒头，其他饮食照旧。

坚持了两个月，她告诉我，体重不知不觉降了，而且一天下来没那么容易饿。今天就跟大家聊聊，为什么看似普通的馒头，能带来这样的结果。

馒头比其他早餐更抗饿

很多人早上喜欢喝粥、吃面包，但这些食物吃完可能不到两小时就饿了。馒头不一样，它质地扎实，吃进肚子后，能更长时间维持饱腹感。国外一项针对早餐的研究发现（参考文献1），吃固体类主食的人，上午的饥饿感比喝流食的人低30%。馒头属于发酵面食，经过蒸制后内部结构蓬松，但水分含量比面包低，消化速度更慢，自然扛饿时间更久。

馒头能减少“乱吃”的冲动

很多人减重失败，不是因为吃得多，而是因为饿得快，中途忍不住加餐。馒头提供的饱腹感，能帮大家撑到中午。我观察过不少案例，早餐吃扎实主食的人，上午对零食的渴望明显降低。

比如那位朋友，以前上午总想点奶茶、吃面包，改吃馒头后，她说“根本没心思找吃的”。这种自然减少加餐的习惯，长期下来对控制体重很有帮助。

选对馒头种类

市面上的馒头种类很多，建议选老面发酵、配料表只有面粉、水和酵母的。这种馒头没有额外添加糖或油，吃起来更纯粹。如果条件允许，可以选全麦馒头，它的膳食纤维更丰富，饱腹感更强。

但要注意，全麦馒头口感粗糙，刚开始可能吃不惯，可以搭配少量原味豆浆或牛奶，慢慢适应。

馒头怎么吃更合适？

一个大馒头（约100克）作为早餐主食，搭配1个水煮蛋和半根黄瓜，就是一顿简单又扛饿的早餐。如果觉得单调，可以撕成小块泡在无糖豆浆里，或者夹一片低盐酱牛肉。但千万别把馒头当零食，比如掰一小块边看电视边吃——这样很容易过量。

别把馒头想复杂了有人担心馒头是精制碳水，吃了会胖。其实关键在于量和搭配。一餐只吃一个馒头，搭配蛋白质和蔬菜，并不会过量。而那些用馒头配油条、咸菜，或者一顿吃两三个的人，问题出在吃法上，不是馒头本身。任何食物吃多都会超标，控制好量才是核心。

很多小伙伴问我：“这么简单的方法，真的有用吗？”我的回答是：减重不需要搞得太复杂。早上一个大馒头，吃对了就能帮你稳住食欲，减少乱吃的机会。坚持一段时间，身体自然会给你答案。

参考文献

Smith A.P., et al. (2014). "The effects of breakfast on alertness and hunger." Appetite, 82, 295-304.