大家好，我是浅方营养师。前阵子指导过一位48岁的女士，她用了半年时间从142斤减到112斤。她没用什么复杂方法，就是老老实实调整了日常习惯。今天就把她实践过的7个“戒”分享出来，普通人照着做就能看到变化。

戒掉甜饮料，换成白开水或淡茶很多人胖起来，第一刀就得砍在饮料上。这位女士以前每天喝两瓶甜饮料，后来改成喝白开水，实在馋了偶尔泡点菊花茶或大麦茶。

别小看这个改变，光是戒掉甜饮料，一个月就能少摄入上万大卡。如果觉得白水没味道，可以往杯子里扔两片柠檬，或者泡点山楂干，淡淡的酸味反而能压住对甜味的渴望。

戒掉重口味食物，少放盐和调料重口味食物容易让人吃多。这位女士以前爱用豆瓣酱炒菜，还喜欢拌辣椒油，后来改成用葱、姜、蒜、香菜提味。盐和酱油减半后，她发现饭量自然变小了。

举个例子：以前炒土豆丝要放两勺油、一勺盐，现在只用半勺油，撒点胡椒粉，出锅前淋点醋。刚开始觉得淡，但坚持两周后，舌头对咸味的敏感度会提高。

戒掉一些高热量零食家里别囤饼干、薯片、蛋糕。这位女士把零食柜清空后，只在茶几上放一盒原味坚果和几颗红枣。实在饿的时候，剥两颗核桃仁嚼着吃，比拆包饼干管用得多。

下午馋了，优先选择需要剥壳的食物，比如煮毛豆、带壳花生，剥壳的过程能减慢进食速度。

戒掉深夜吃东西的习惯这位女士以前睡前爱吃泡面，后来改成晚餐多吃半碗杂粮饭，睡前饿的时候喝半杯温牛奶。晚上8点后坚决不碰任何食物，实在忍不住就刷牙。

把晚餐时间从晚上8点提前到6点半，饭后散步20分钟，可以准备点低热量的食物，实在饿可以少量吃，比如即食魔芋丝（用热水冲一下拌点生抽），或者半根黄瓜蘸黄豆酱。

戒掉不吃早餐的坏习惯很多人觉得不吃早餐能瘦，其实反而容易午餐暴食。这位女士的早餐标配是：1小碗杂粮粥+1个水煮蛋+1盒纯牛奶。杂粮粥提前用电饭煲预约，早上直接盛出来晾着就行。

戒掉久坐不动的状态不需要专门去健身房，日常多动就能消耗热量。这位女士每隔1小时就站起来接杯水，顺便做5个深蹲。看电视时不再瘫在沙发上，而是站着叠衣服或者踩踩踏步机。

戒掉焦虑时乱吃东西情绪化进食是长胖的隐形推手。这位女士心烦时会嚼无糖口香糖，或者泡杯玫瑰陈皮茶慢慢喝。实在控制不住时，可以准备点需要动手处理的食物，比如剥柚子、嗑瓜子。这些动作能分散注意力，等剥完半颗柚子，烦躁感也过去了。

普通人不需要学营养师配餐，只要把甜饮料换成水、重口味改成清淡、零食换成坚果、深夜不吃东西、早餐吃踏实、坐久了动一动、焦虑时不碰食物，身体自然会给你答案。