大家好，我是浅方营养师。前段时间，我接触了一位50岁的女士，她用了很多方法减重，结果反而越减越难。后来调整了习惯，半年多时间减了35斤，整个人的状态也好了很多。

她的经历让我意识到，很多人以为自己在“减肥”，其实踩了坑。今天咱们就聊聊那些看似健康、实则可能拖后腿的行为。

每天喝杂粮粥代替米饭

很多人觉得杂粮比白米饭健康，但问题出在做法上。这位女士之前每天早晚喝杂粮粥，煮得软烂黏稠，其实杂粮本身是好东西，但长时间煮成粥，反而会让身体处理糖分的方式变得和喝糖水类似。

国外悉尼大学曾做过一项研究（参考文献1），发现杂粮经过高温长时间烹煮后，结构破坏明显，饱腹感持续时间缩短近30%。

想靠杂粮控制体重，建议直接煮成干饭，或者隔天吃一次，每次不超过半碗。另外，搭配鸡蛋或豆腐一起吃，比单喝粥更管饱。

吃大量水果代替晚餐

水果听起来健康，但选错种类和分量就是坑。这位女士曾经每晚吃一大盘葡萄或芒果，水果里的天然糖分含量不低，尤其是葡萄、荔枝这类高甜品种，吃多了反而容易堆积。

建议每天水果总量控制在拳头大小，优先选苹果、梨、草莓这类甜度低的。如果晚上饿了，可以喝半杯牛奶或吃一小把原味坚果，比单纯吃水果更扛饿。

水煮菜不放油，蘸酱油吃

很多人觉得油是发胖的元凶，干脆只吃水煮菜。完全不吃油，不仅影响身体对某些营养的吸收，还容易让人馋高热量食物。

正确做法是每顿蔬菜用半勺橄榄油或芝麻油凉拌，或者用少量油快炒。油能增加饱腹感，也能让蔬菜更香，更容易长期坚持。

运动后不敢吃东西

很多人觉得运动完吃东西会“白练”，其实刚好相反。这位女士过去跳完广场舞就饿着睡觉，结果第二天特别想吃油腻的炒饭。运动后适当补充营养，反而能帮助身体恢复。

运动结束半小时内，可以吃一小块全麦面包配无糖酸奶，或者喝一杯豆浆。这样既不会过量，又能避免之后暴食。

迷信“低脂”零食

超市里很多标着“低脂”的饼干、蛋糕，其实糖分并不低。这位女士曾每天吃两包低脂粗粮饼干当加餐，后来发现一包的热量抵得上一碗米饭。

买包装食品时，别只看广告语，一定要翻背面看成分表。前三名如果是“白砂糖、麦芽糖浆、精炼植物油”，尽量少碰。实在想吃零食，不如自己烤点无糖红薯干，或者吃几颗原味核桃。