大家好，我是浅方营养师。最近遇到一位50岁的女性朋友，体重从134斤减到100斤，整个过程用了不到半年时间。
她告诉我，自己尝试了很多方法，但真正让结果稳定的，是调整了饮食节奏——上午液断。今天就来聊聊这个方法的细节，以及如何安全地去操作。
什么是上午液断？简单说，上午液断就是早餐到中午前只喝液体食物，比如豆浆、牛奶、杂粮糊等。这位朋友告诉我，她每天早上喝一杯热乎乎的燕麦奶，搭配一小把坚果粉，饱腹感能持续到中午。午餐和晚餐正常吃，但减少了油腻食物
这里必须强调，上午液断不等于挨饿，而是通过液体食物减少负担。国外一项研究发现，短时间内控制固体食物摄入，配合营养均衡的液体饮食，对体重管理有一定帮助（参考文献附后）。但每个人的身体情况不同，执行时一定要量力而行。
上午液断的具体做法第一步：选对液体食物液体食物不是随便喝奶茶或果汁，而是营养密度高的流食。比如无糖豆浆、五谷杂粮打的糊糊（黑米+红豆+红枣）、低脂牛奶等。这位朋友每天早上会用破壁机打一杯黑芝麻核桃糊，加一小勺蜂蜜调味，喝完后整个上午都不觉得饿。
第二步：控制时间和量从起床到中午12点前，只喝1-2杯液体食物，总量不超过500毫升。比如8点喝一杯300毫升的燕麦奶，10点半再喝一杯200毫升的杏仁露。不要一口气喝完，小口慢饮更舒服。
第三步：午餐正常吃，但注意搭配中午一定要吃够蛋白质和蔬菜。这位朋友的午餐通常是半碗糙米饭、一份清蒸鱼或鸡胸肉，再加一大盘水煮青菜。她特意提到，午餐别吃太咸或太辣，否则下午容易口渴。
为什么选择上午时间段？很多人尝试液断失败，是因为选错了时间。比如晚上液断，容易饿得睡不着；下午液断，可能影响工作精力。而上午身体经过一夜休息，吸收效率高，液体食物能快速提供能量，又不会让肠胃“加班”。
这位朋友还分享了一个细节：她以前早上爱吃油条或包子，吃完后总觉得犯困。改成喝杂粮糊后，反而精神更集中。这也符合身体自然的能量分配规律——消化负担小，精力自然更充沛。
最后提醒一句：任何方法都需要长期坚持，别指望三五天就能大变样。稳扎稳打，找到适合自己的方式。
参考文献Johnson, R. et al. (2018). Short-term liquid diet intervention and weight management: A randomized controlled trial. Journal of Nutrition Science, 7(e12). doi:10.1017/jns.2017.67
