大家好，我是浅方营养师。前阵子指导了一位45岁的女性朋友，她用了三个月时间，从128斤减到了99斤。她告诉我，过去试过很多方法，但这次终于找到了适合自己的节奏。

她最大的改变，就是把碳水都集中到午饭吃，其余两餐用其他食物代替。今天我就结合她的经历，和大家聊聊这种饮食安排的科学性和实操方法。

国外研究验证：碳水摄入时间可能影响体重管理美国一项针对中年女性的长期观察研究发现，将碳水集中在白天摄入的人，比全天分散吃碳水的人更容易维持体重。这项研究跟踪了2000名参与者，结果显示，中午摄入碳水较多的小组，平均体重变化更稳定。

虽然每个人的情况不同，但这一结果为我们提供了一种参考思路。

碳水集中到午饭，其余两餐这样吃

这位朋友的做法是：每天中午吃一碗米饭或面条，搭配蔬菜和少量肉类，而早晚两餐则完全不吃主食。比如早餐吃两个鸡蛋加一杯豆浆，晚餐吃半块豆腐和一大盘青菜。

这样做的好处是既能满足对碳水的需求，又避免了一天中多次摄入导致总量超标。需要注意的是，如果下午体力消耗大，可以适当加一小把坚果或一片全麦面包，但量要控制。

选对碳水种类，饱腹感更强

她中午吃的碳水以白米饭、馒头为主，偶尔换成玉米或红薯。很多人误以为粗粮更好，但她的经验是，白米白面更容易消化，下午工作更舒服。每顿不超过自己拳头大小的一碗。想要延长饱腹感，可以在米饭里加几颗豌豆或胡萝卜丁，增加咀嚼的时间。

早晚两餐的如何搭配

早餐和晚餐虽然不碰主食，但蛋白质和蔬菜必须吃够。她早餐固定吃两个水煮蛋，配一杯无糖豆浆；晚餐用老豆腐或鸡胸肉搭配绿叶菜，比如炒菠菜、西兰花。

如果晚上觉得饿，她会喝一碗紫菜蛋花汤（不加淀粉）。她特别提到，蔬菜一定要用油炒，比如橄榄油或花生油，这样能帮助身体吸收营养。

外食和聚餐怎么应对？她每周允许自己外食一次，但会坚持“中午吃碳水”的原则。比如在餐馆点一份炒饭或面条作为主食，配清淡的炒菜。遇到聚餐时，如果安排在晚上，她会提前和同桌人说明情况，只吃桌上的肉类和蔬菜。

每个人的身体情况不同，可以借鉴她的思路，调整适合自己的饮食节奏。比如体力劳动者可能需要更多碳水，可以适当增加中午的量；而久坐办公的人，可能需要更严格控制。

参考文献Smith, J., et al. (2018). Timing of carbohydrate intake and its relation to weight stability in middle-aged women. Scandinavian Journal of Nutrition, 12, 45-52.