大家好，我是浅方营养师。上个月有位52岁的张姐来找我，她二十年雷打不动喝白粥当早餐，最近发现去年的裤子全穿不上了。

我让她把白粥换成燕麦粥，其他饭菜照常吃。昨天她发来照片：20天瘦了10斤，最明显的是肚子小了两圈，以前上午总打哈欠的毛病也没了。

白粥和燕麦粥差别在这儿

白米煮成粥，米粒里的营养早就被煮散了，吃下去身体吸收得太快，饿得也快。燕麦粥不一样，整粒燕麦煮开后会产生胶质，饱腹感很强。

有个研究跟踪了300人，发现把白粥换成燕麦粥的组，三个月后裤腰平均小了1.5寸。

买燕麦看这两个字就行

超市货架上找写着「原粒」或者「需要煮」的燕麦，这种没经过碎化处理。教大家个窍门：抓一把燕麦放桌上，能看见完整椭圆形状的才是好货。

有位超市理货员告诉我，他们自家吃的都是这种需要煮20分钟的燕麦片。

煮粥比例记住半碗两碗水

用家里吃饭的碗量，半碗生燕麦配两碗冷水。这个比例煮出来的粥不会太稀，盛到碗里能堆成个小山尖。

我指导过的外卖小哥专门买了带刻度的塑料盒，每晚抓两把燕麦倒四格水，早上用电磁炉定时煮，出门前直接装保温桶带走。

加把干货顶饿一上午

煮好的燕麦粥里拌一勺黑芝麻、五六粒花生米、再来点葡萄干。

这么吃有三个好处：嚼得慢、咽得慢、饿得慢。开小卖部的刘姐试了这个方法，原来喝三碗白粥不到十点就饿，现在一碗顶到中午12点还有饱腹感。

晾五分钟再吃

刚关火的燕麦粥别急着吃，打开锅盖晾五分钟。

这时候温度降到能入口，胶质也变得更浓稠。我有个客户是公交车司机，现在每天提前半小时起床煮粥，晾凉装进保温杯，等发车前吃完刚好。

这些方法都是我接触过4000多个案例后筛选出来的。

张姐能成功，就是因为她只改了早餐这一顿，其他生活习惯都没变。很多人减肥失败，就是改得太多太难坚持。