《微习惯》作者：斯蒂芬·盖斯
如果你也有做事总是半途而废的苦恼，如果你也想养成一些好习惯，更好地掌控自己的生活，这本书很适合读一读。作者用他的亲身经历告诉我们，怎样把巨大的、困难的目标分解成微小的、极易完成的任务。做事要用巧劲儿而不是蛮力，我们只有学会按照大脑的规律去做事情，才能轻松实现梦寐以求的改变。
下面，就让我们正式走进本书。
难以改变的原因
研究发现，人们总是会习惯性高估自己的自控力。
比如，有的人打算早起学英语，可才兴冲冲学了两天，就开始偷懒了，不是早上起不来，就是学习不专心，坚持不了多久就放弃了；有的人立志跑步减肥，可一遇到刮风下雨，就给自己找到了不锻炼的理由，一而再，再而三，最终不了了之；还有的人血糖高了，知道要严格控制，可是一看到好吃的甜点，就立刻缴械投降，还安慰自己吃一块儿问题也不大等等。
很多时候，人们因为高估了自己的能力，勉强自己做能力之外的事，结果，较低的能力配不上较高的欲望，最终没有产出什么结果。这样的事情多了，我们的自尊和信心一次次受挫，开始怀疑自己是不是真的很差，为什么别人看起来轻易就能做到的事，自己做起来就那么难呢？
其实，“难”是个相对的概念。每天学2小时外语很难，但每天学5分钟不难，你可以从一点点行动开始，哪怕只往前挪动一厘米，都比完全不作为要强得多。而且，每天只进步一点点，看似缓慢无用，但这一点点累计起来，就会慢慢固化成新的习惯，最终给你的生活带来意想不到的改变。
心理学博士李松蔚在他的著作《5%的改变》一书中，提出过类似的观点。他说，正因为我们想要的总是100%的改变，所以才困住了自己。我们真正应该做的，是每次只改变一点，先试试把5%做好。通过这样一个极其微小的行动，打破惯性和困局，让改变一步一步发生。
还有，如果你也曾非常努力地想提升自控力，想改变过去的自己，但最后还是失败了。这时，先不要忙着责备自己，因为这很可能不是你的错，不是你能力不行，而是采取的方法出了问题。只要换个策略，一切可能就会迎刃而解。
美国作家斯蒂芬·盖斯在写出《微习惯》这本书之前，有过很长一段时间的困顿期。他说自己是个“天生的懒虫”，做什么都虎头蛇尾出不了成绩。尝尽了苦头后，他开始研究各种各样的个人管理方法，整整探索了十年，却一直不尽人意。
直到2012年12月底的一天，他回想到这一年又过得不怎么样，而为了能在2013年活得更好，他打算健身，可是又不想像过去那样，定一个根本实现不了的新年愿望。他琢磨着，如果锻炼30分钟是个艰巨的挑战，为什么不反其道而行之，从最简单的开始呢？比如，每天只做1个俯卧撑会怎样？
一边想着，他就趴在地上，做了1个俯卧撑。接着，他又想，要不再做1个引体向上吧，这也不难。于是，他准备好引体向上的器材，先做了1个，这时他又想到，既然都摆好了器材，索性又做了几个。
没想到，就是这个简单到极点的开始，却将他的人生导向了光明。
从那天起，接下来的一年中，斯蒂芬·盖斯要求自己每天都做1个俯卧撑。当然，在能力允许的情况下，他通常会多做几个。渐渐地，他开始能一口气做16个俯卧撑了，锻炼半小时也不在话下了，直到练出了一副以前不敢想的好身材。
不仅如此，他又尝试把这种微习惯的培养应用到阅读和写作上，同样收获颇丰。仅仅用了两年，他的阅读量就达到了过去的10倍，写的文章是过去的4倍，人生从单向轨道变成了辽阔旷野，迎来了更多的可能。通过自己的亲身见证，斯蒂芬·盖斯认为，“微习惯策略”比他曾经用过的所有习惯养成策略都有效。
什么是微习惯策略
那么，“微习惯策略”到底是什么意思呢？
如果你想养成一个新习惯，那么采用微习惯策略，就是把目标大幅缩减成非常小的毫无难度的任务，并长期坚持执行。
举个例子，如果你的目标是每天慢跑5公里，一下子做到很难，那就采用微习惯策略，从每天慢跑50米开始，这样很轻松对不对？在适应并养成了惯性之后，你可以在完成基本目标的前提下，适当增加跑步量，上一点点难度，但如果哪次你感到劳累或者心理抗拒，就立刻退回到原来的基础目标，只完成50米就达标。只要完成任务，就值得祝贺，给自己正面的肯定，不要勉强自己超额完成目标，更不要责备自己没有超额完成。
那用一句话总结就是，微习惯策略，就是你强迫自己每天做一些微不足道的积极行为，通过不断地重复，养成新的好习惯。
利用微习惯策略做事，你将惊喜满满。一来，完成当天的微目标之后，你可能会继续多做一些，超额完成任务。因为这是自己主动想做的事，所以内心不会有太大的抵触。二来，即使你没有超额完成当天的任务，可是随着一次次地坚持，你的行为也会慢慢发展成微习惯。
正是因为制定的目标轻易就能做到，所以你不会感受到那些由于计划没有顺利实施导致的消极情绪，比如惭愧、自责，你会因为“做到了”，而认可自己、肯定自己，后续做事的劲头才会更大。
聊聊习惯
习惯就好像是生活的骨架。杜克大学的一项研究表明，在我们的行为中，45%的行为都来源于习惯。
神经通路是大脑里的沟通渠道，一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，大脑里就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后我们就会有一种想执行这个行为的强烈念头。
举个例子，如果你每天下班到家后都要洗澡，那就会有一个神经通路关联这个行为。一回到家，你根本不用思考，就会自然而然地去洗澡。而要想建立并强化特定的神经通路，就需要不断重复。
习惯和压力是密切相关的。压力会促进习惯性行为，不管这种习惯是好是坏。加州大学洛杉矶分校和杜克大学的试验都发现：在压力下，人们会更加依赖惯性行为。温迪·伍德博士在《人格和社会心理学杂志》上发表的研究也表明：“人在遇到压力时，意志力会大幅减弱，甚至让你不知所措。当你没能力做决定时，往往会重复过去的做法，不管是好习惯还是坏习惯，都是这样。”
可想而知，如果你有不少坏习惯，在遇到压力时，就会触发不好的行为模式，而沿袭坏习惯的结果，是增加内疚感和更多的焦虑，这些又会带来更多的压力，导致恶性循环。最终就是，你的压力越大，就越会强化不良的习惯，那你的生活就越难改变。
而要想让生活更好，就需要建立好习惯，取代过去的坏习惯，也就是用更好的行为方式，取代原有的行为方式。
那么，我们需要多久才能养成一个新习惯呢？2009年的《欧洲社会心理学杂志》上登载过一项研究，心理学家做了一个实验，让每位参与者选择每天在同样的条件下，比如早饭之后喝水、吃东西或者做其他活动，总共12周，来观察人们养成一个新习惯需要多久。
研究发现，一个行为变成习惯需要的时间平均是66天，但是不同行为所需时间差别很大，少的有18天，多的长达254天，这说明人们把某种行为变成习惯需要的时间各不相同。有的习惯可能用不了多久就能养成，比如每天早晨醒来喝一杯水，可能20天就能养成习惯；但是像每天跳绳100个，这一类有挑战性的行为，可能需要上百天甚至更长时间才能养成习惯，无法一概而论。而且一旦坚持了一段时间后中断了，就会前功尽弃。
习惯养成有一个重要的信号，就是抵触情绪减弱。当你对做一件事感到自然而然，理所应当，没有强烈的抗拒心理时，行为就容易固化成习惯。设想一下，是不是一件事执行起来越简单，越轻松，你的抵抗情绪就越少？如果这件事还能带给你正面的，积极的感受，你是不是就越能坚持下去？
而微习惯策略，就是利用了这一点，当你要求自己每天实施一些计划好的、非常小的，几乎不可能失败的行动时，你可以毫不费力地做到，既不占用多少时间，也不消耗多少意志力。正是因为易如反掌，又能增加“完成小目标”的满足感，所以才能坚持下去，直到大脑完全适应并接受了这个行为模式，成为新的好习惯。
而好的微习惯带来的收获，可能改变你的一生，比如：
每天锻炼15分钟，足够让你的身材更好，抵抗力更强。每天阅读1小时，每年就能阅读365小时，这可是相当丰富的阅读量了。每天吃健康食物，拒绝垃圾食品，能有效延长你的寿命，同时也让你精力更加充沛，等等。
