《微习惯》作者：斯蒂芬.盖斯
上一节，我们介绍了跟其他传统的行动策略比起来，微习惯有很多独特的好处，比如，它符合大脑的工作机制，没有习惯养成的时间限制，能提升自我效能感，给予我们自主权，让我们轻松迈出第一步，还能增强正念和意志力。
那么，在理解了微习惯的种种原理之后，今天这一节，我们就来进入实际操作部分，教大家怎么具体执行全套的微习惯策略。
在书中，作者斯蒂芬·盖斯为我们总结了八个步骤。下面，我们就来具体看看。
选择适合自己的微习惯，挖掘内在价值
执行微习惯策略的第一步是选择适合你的微习惯和计划。
在生活中，我们可能会有不少想要拥有的微习惯，比如阅读、写作、健身、学习等等，这时你可以先把它们一一写下来，作为参考清单。
那么，对于这个清单，作者斯蒂芬·盖斯的建议是，如果你打算同时培养几个微习惯的话，两三个是比较合适的，四个就太多了。虽然单独完成每个微行动并不难，但如果数量多了，你的精力就会分散，可能会忽略或者忘记其中的一个。每天要做的事越多，意志力就会损耗得越快，所以不要贪心。
一开始，你需要先设定一个过渡期，拿出一周左右的时间，来执行你的微习惯，看看它们完成的情况，用多长时间，有没有什么需要调整的，自己的感受如何？同时还要测试一下，如果某一天你特别忙特别累，那么在这种情况下，你是否还能坚持执行这些微计划？假如你在非常艰难的时候都能完成的话，那其他时候也能顺利完成。
过渡期的意义就是让你观察和适应建立微习惯的过程，在体验和评估之后，你可以设定长期计划，并坚持下去。
不过值得提醒的是，微习惯的“微”，指的是“微小”，是让你在开始时，迈出小得不可思议的一步。有人说，我能轻松做完20个俯卧撑，为什么要设定只做1个呢？因为这么想只是考虑到了身体力量，并没有考虑到做20个俯卧撑，对意志力的要求比只做1个高很多。假如你某天精力充沛、动力十足，或许做20个俯卧撑不在话下，可如果某天你感觉有点累，也不太想动的话，还要勉强自己做20个，就会消耗非常多的意志力。
我们常犯的一个错误就是在设定目标时，没有把动力和意志力水平的剧烈波动考虑在内，总把情况理想化，以为在实施行动的时候，自己能维持同样的精力状态。和大脑的运作机制对抗，注定会败下阵来。而微习惯之所以强调要从微小到不可思议的行动开始，就是因为当某件事非常小时，大脑会认为它毫无威胁，进而不会激起大脑的警觉和对抗。
好，有了适合自己的微习惯清单之后，我们进入第二步：挖掘每个微习惯的内在价值，也就是你为什么想要实现它们？
这一步是为了弄清楚，你想要为之努力的这些行动，究竟出于什么原因？是源于你自己的价值观和生活理念，还是源于外界的压力和他人的期待？如果你是为了别人的看法才想改变自己，那么在行动执行期间，你的内心就会出现强烈的抵触。
举个例子，如果你想每天早起，问问自己为什么？
如果你觉得，是因为成功人士都有早起的习惯，自己总是睡懒觉很丢人，那就说明，你想改变自己的主要原因是外界压力，这种微习惯会比较难坚持下去，因为它不符合你本来的价值观，你不需要为了迎合外界的评判，去选择不适合自己的生活方式。
纳入日程，建立回报机制
那么，在明确了自己的微习惯的内在价值之后，我们来到第三步：明确习惯依据，并将其纳入生活日程。
一般来说，我们培养习惯，一种是按照时间，比如每天或者每周做什么；另一种是按照行为方式，比如吃完晚饭去锻炼身体。
我们可以根据自己的实际情况来确定培养习惯的依据。比如，如果你是“朝九晚五”，每天日程非常规律，那么按照固定时间来安排行动，就不会出现含糊不清的情况。如果你是自由职业，时间灵活，那么根据行为方式来选择习惯可能更适合，不用严格计划时间，有更好的自由度。
另外，如果你只是想把某些行为变成日常生活的一部分，比如锻炼身体、保持感恩、极简生活等等，那就不用给这些微习惯设定具体的依据。因为附加太多的限制会让你把事情搞得很复杂，只要把“在晚上睡觉前完成”作为每天行动的截止时间就足够了。
第四步：建立回报机制，用奖励提升成就感。
研究显示，如果你想更加幸福，那么享受成就感是让自己对生活满意的最有效策略，而微习惯正是建立在享受微小成就感的基础之上。持续完成微习惯计划，能带给你每天累积的满足感。
如果你在锻炼身体，可以在几周后照照镜子，提醒自己是怎么取得这些进步的。如果你在写作，可以在一段时间后翻看越来越长的文档，来个小庆祝。
我们喜欢这样的结果，并且会期待之后更大的回报。当你快要坚持不下去的时候，就休息一下，或者给自己一点奖励。而且，回报也能通过激励我们继续行动，帮我们恢复消耗的意志力，让我们继续坚持良好的微习惯。
追踪情况，超额完成
执行微习惯策略的第五步是记录与追踪完成情况。
微习惯的执行情况，需要及时记录下来，因为这样做效果会更好。建议大家每天临睡前，检查自己今天的计划有没有执行到位，最好是手写记录。因为有研究表明，当我们把想法写在纸上时，会强化它在大脑中的印象，而打字则不具备同样的效应，所以一定要手写，才能放大这件事的重要性。
《微习惯》这本书的作者斯蒂芬·盖斯的方法是，用日历来追踪自己的微习惯进展。他在房间墙上挂了一个巨大的日历，旁边放了一个白板。他把微习惯计划写在白板上，然后每天执行的情况在大日历上打勾做标记。在每天的表格里，他记录自己什么时候执行了哪些微计划。这么做很清晰明了。他还说每个完成任务的一天，打勾的感觉特别棒。
这是因为跟在电脑上记录相比，用笔在纸上打勾的感觉更加真实，而且，如果你把这份微计划日历放在随时可见的显眼位置上，就会对自己的微习惯进度更加敏感。
著名的脱口秀演员杰瑞·宋飞称得上是微习惯领域的先驱。他的做法就是每天任务完成后，就在日历上打一个“×”。他曾经教给别人自己高产的秘诀,就是通过这种模式建立一个行为链。只要维持住它，随着时日见多，这个行为链会越来越长，接下来唯一要做的事，就是不破坏这个行为链就好了。
这正是对微习惯的一个精彩总结，由于微习惯简单到不会失败，所以能破坏行为链的唯一原因就是遗忘。但如果你能及时记录，把每天的行动写在一个自己能看到的地方，并在每天结束前问问自己，今天的微习惯完成了吗？你就不会忘，这个链条就能无止境地延伸下去。
执行微习惯策略的第六步是：少量开始，超额完成。
说到这，很多朋友可能还有一个疑问，那就是我们明明可以设定更高的目标，为什么非要从这么微小的习惯开始呢？如果在完成小目标后就停下来，那这个习惯培养的还有用吗？
答案是有用。让我们来简单分析一下。
要想建立一个新习惯，我们需要同时满足三个要求：强化意志力，当下就取得进步，以及不耗尽意志力。那而综合来看，只有微习惯策略能完美符合这三个要求。
即使每天只努力一点点，一样能带给你实打实的成效，这是因为，当你看到自己已经在行动了，这比任何事都更能激发动力。在我们完成微习惯时，靠的是意志力。但是，当你选择在达到目标后继续努力时，动力就发挥作用了。而相比之下，在开始行动前就动力满满的情况并不多见。
作者斯蒂芬·盖斯说，他发现在培养任何一个微习惯时，自己总能超额完成，绝大多数情况下，都会超出很多，一旦开始行动就很难停下来。到了那个时刻，继续努力就毫不费力了。
有人说，那我每天只能刚好完成最小目标怎么办？不用担心，这一样有用。如果你一开始定的目标是每天写作50字，然后每天真的只写50字，但只要你长期坚持，保持耐心，在最终形成习惯后，你会在这个行为习惯的基础上进一步发展，从而超额完成任务。
所以说，微习惯不会阻碍你的进步，反而是成功的关键，就像零星的火花积累起来，会变成一团熊熊的火焰。
摆脱高期待，留意习惯养成的标志
好，接着我们来看执行微习惯策略的第七步：服从计划安排，摆脱高期待值。
刚才说到计划从小目标开始，在动力十足的情况下，可以超额完成。然而这里却要提醒大家一点，不要因为某次或某几次超额完成目标，就暗中膨胀，觉得以后都可以按照更高的目标前进了。
在超额完成任务后，大脑会设定一个新的更高的期待值，但这只会增加你的负担和压力。所以，即使超额完成，还是要提醒自己，你的目标没有变化，还和开始时一样。如果你草率地提高了目标，很可能会让自己失望。
要拒绝更大的目标，因为你可以通过设定小目标而做更多的事。
执行微习惯策略的最后一步是：留意习惯养成的标志。
如果你在生活中发现，自己对一个行为不但没有抵触情绪，而且很认同，能自然而然地开始行动。你不再担心会忘记做这件事，你知道这是你必做的事项之一，它已经融进了你的生活常态。
那么，恭喜你，这时你日积月累的行为就已经真正转变成为了一种习惯。
好，以上就是执行微习惯策略的八个实际操作步骤。相信这些简单、明确的步骤，能够帮助你更好的践行微习惯的策略。
