​《微习惯》作者：斯蒂芬.盖斯

​

​上一节，我们讲了执行微习惯策略的八个步骤，分别是：选择适合自己的微习惯，挖掘内在价值，把习惯纳入生活日程。建立回报机制，用奖励提升成就感。记录和追踪微行动的完成情况，从最小的任务量开始，可以超额完成，但要注意摆脱高期待值，提醒自己目标没有变化，还和开始时一样。最后，要留意习惯养成的标志。

那么，在本书最后一节的共读中，我们再来聊聊，执行微习惯策略期间，有哪些要注意的地方，总结下来一共有七条原则，如果你在培养微习惯期间，发现自己收获甚微，没有取得想象中的进步，那很有可能就是因为违背了其中的一条或几条原则。

那么下面我们就来具体看看这七条原则都是什么。

微习惯策略的七个原则

第一条原则叫作：降低期望值，不要自欺欺人。

在践行微习惯的策略时，最常见的作弊方式是给自己制定一个微习惯，比如每天跑步100米，却偷偷要求自己完成400米或者更多。大家千万要注意，不要自己骗自己，因为每当你对自己提高一点要求时，就要耗费更多的意志力才能达到目标，就算你应付得了这次额外的要求，你可能同时还有其他微习惯要培养。行动如果不能长期坚持，之前的努力就会功亏一篑。

超额完成目标既有好处也有坏处。好处是你总能超额完成目标的话，大脑会渐渐把这种行动当成是新的习惯。坏处是如果你过早提高了行动的标准，那么微习惯能带来的很多好处就没有了，像从小事开始以及消除期待值带来的压力，这些好处都是我们取得长期成功的秘诀。

所以要再次提醒，有多余精力的情况下，你当然可以超额完成任务，但你的目标仍然要和最开始时一样，请降低期待值，不要草率地制定更大的目标。

第二条原则是：对自己的每一次进步都感到满意。

微习惯策略的核心，是一种认为行动优于动力的生活哲学，也是相信每一小步积累起来能让量变转为质变的信念。

音乐家德里克曾经在他的TED演讲中放了一段视频。视频里，先是有一个人在露天广场跳舞，伴随着音乐，他跳的样子并不娴熟，甚至有些傻气，但很快，另一个人也跳了起来，之后不断有人加入跳舞的行列，从一个人到十个人，然后来了一群人，最后，几十个人一起投入地跳舞，场面非常壮观。

这个视频就好比微习惯策略对你的影响。第一个跳舞的人就像是你迈出的第一步，后来加入的一大群人，就是你一天天坚持下去后，心中爆发出来的激情和梦想。

第三条原则是：完成微行动之后，要经常给自己回报。

我们一般认为，回报是在努力之后得到的报偿，但回报本身也能带来新的回报。在你执行微习惯策略期间，每当成功地完成了一天的任务，不要忘记给自己点个赞，告诉自己你很棒。这种回报能激励你继续坚持下去，并能补充意志力，让你斗志满满。

第四条原则是：任何时候，都要保持头脑清醒。

建立新的习惯需要冷静清醒的头脑，当你一天天坚持行动，不断取得进步时，你可能会感到兴奋，但要注意，别让兴奋成为你继续行动的原动力，前面讲过，依靠意志力才是最佳策略，依赖动力和情绪是非常不稳定的，会导致计划最终失败。

另外，在行动的过程中，总是重复一件事，有时你难免会感到乏味无趣。成功者和失败者的区别，就在于这种时候的选择。成功者有清醒的头脑，知道自己的目标，能够坚持下去。失败者会因为感到无聊而放弃，从而半途而废。

我们说的保持头脑清醒，就是要有觉察，知道自己在做什么，是什么促使我们这么做，以及不管走出多远，都不忘初心。

第五条原则是：当你对行动感到强烈抵触时，向后退并缩小目标。

传统的成长策略，总是鼓励我们克服困难，逆流而上。但这套理论在微习惯策略里并不适用。我们说过，意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，意志力会大量损耗，结果适得其反。

举个例子，你今天按照计划要跳绳50个，但今天你感觉不太好，不想锻炼，那该怎么办呢？最好的办法不是跟大脑较劲，而是用巧妙的方式瞒过大脑的抵触情绪，建议后退一步并缩小目标，把任务降低到你的抵触感最小为止。

比如，你可以把“跳绳50个”这个目标缩小为“跳绳10个”，如果还不行，就缩小为“跳绳5个”。当你觉得“这也太简单了”，就说明你的大脑已经同意这么做了，然后开始执行新的目标。请相信，一旦你开始行动了，你就有动力再多跳几个了。

只要遇见抵触情绪，就把任务缩小，从简单到不可思议的步骤开始，问题就能迎刃而解。

第六条原则是：提醒自己，要做的这件事很轻松。

在生活中，可能会有这样的时刻，你对自己将要执行的微行动突然感到抗拒，不想继续下去。这时候，你需要提醒自己，要做的事毫无难度，非常轻松。

举个例子，美国市面上关于如何戒烟的书有很多，其中，亚伦·卡尔的著作《这书能让你戒烟》卖的特别好，帮烟民戒烟的效果远远超出预期，这本书到底讲了什么？它和其他戒烟书最大的区别在哪里呢？

说来大家可能不信，这本书里根本就没有其他书普遍会写的内容，比如关于吸烟导致肺癌、中风、心脏病等严重疾病的概率有多大，数据有多吓人；也没有提及抽烟产生的口臭和牙渍对亲密关系和个人形象的影响。书的作者卡尔认为，在健康方面恐吓烟民，只会让戒烟变得更难，而且不会有任何效果。

那这本书是怎么帮人成功戒烟的呢？精髓就是书中一直在重复的一句话：“戒烟很容易！”用一位烟民的话来说：“这句话重复了好多遍，简直就像一种催眠术。”

作者卡尔基于这本书开发了一个五小时戒烟研讨班，他的学员戒烟率高达53.3%，而其他传统戒烟策略的成功率只有10%-20%而已。那么，研讨班上都讲了什么呢？说来又会让你吃惊，没什么特别的，只是提供了一些信息，让烟民们从意识到潜意识层面都相信：戒烟是件容易的事。

人们往往会把戒烟看的非常难，但却没有人想过，这件事也许真的不难，是我们自己先入为主的想象，把它看得很困难。

同样道理，微习惯的行动也不难，当你感到抵触，觉得难时，那只是你自己的想象。这种时候，你要记得提醒自己，这件事非常简单，去做吧，你不会失败的。当你知道你永远不会失败时，你的潜意识就会发生变化，再从潜意识思维出发，习惯新变化，就会更加轻松。

第七条也是最后一条原则，叫作：绝不要小看微步骤。

如果你觉得，微习惯的每一步实在太小了，那就说明你还没有找到正确看待它的角度，也没有认真尝试过这种方法。所有的大工程都是由无数个微小的步骤组成的，就像每个有机体都是由微小的细胞组成的一样。微步骤策略的核心就是让你持续控制自己的大脑来做事，一个不违抗大脑本能的策略，才是最聪明的策略。

好，以上就是在践行微习惯策略时，需要注意的七条原则，相信这些原则一定会为你在养成良好习惯的过程中提供强有力的支持。

好习惯，受益终身

那么，到这里，美国作家斯蒂芬·盖斯的这本《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》我们也就讲的差不多了。

培养微习惯的目的，是帮助我们克服做事半途而废的困境，通过长期坚持养成新的好习惯。书中提出，人们常因高估自控力而失败，而微习惯策略通过将大目标分解为小而易行的任务，降低了行动的门槛。这种策略不仅顺应大脑追求效率和稳定的倾向，还避免了因动力波动导致的行动失败。

微习惯的效用基于大脑的两个核心部分：潜意识大脑和意识大脑。潜意识大脑负责重复和自动行为，而意识大脑负责制定决策和抑制自动行为。微习惯通过小步骤，减少了意识大脑的负担，使习惯更容易形成。与传统习惯养成策略相比，微习惯没有截止时间，更符合个体差异，同时提升了自我效能感，能给予个体更大的自主权。

建立微习惯需要选择适合自己的微小目标，挖掘目标内在价值，并将其纳入日常生活。同时，通过记录和追踪完成情况，留意习惯养成的标志。执行微习惯时，应降低期望值，对每一次小进步感到满意，并在完成后给予自己回报。还要保持头脑清醒，在感到抵触时后退一步缩小目标，提醒自己要做的事其实很轻松。

《微习惯》这本书不仅是习惯养成的指南，也是自控力提升的手册。它教会我们如何利用大脑的工作原理，通过管理意志力，实现持久改变。遵循书中的原则和步骤，我们可以在生活的各个方面取得成功，培养出受益终生的好习惯。