在一些人的意识里，力量训练“过于激烈”，属于年轻人健身锻炼的内容，到了一定年龄阶段，尤其是到了老年之后，应当避而远之，真是这样吗？不是的，无论是中年人，还是老年人，都有必要把力量训练作为健身锻炼的重要内容。

耄耋之年仍坚持力量训练的王德顺老人

1. 从有氧运动说起。

大众健身从事的锻炼项目，大致分为有氧运动和力量训练。有氧运动，也叫有氧训练，是全身肌肉群参与的、有节奏性的、持续时间长的运动方式，比如走路、慢跑、健身操、跳绳、自行车、游泳等。多做有氧运动，可以增强心肺功能，可以减脂瘦身。

走路属于有氧运动

2. 力量训练属于无氧运动。

力量训练，也称为抗阻运动、抗阻力训练，是通过对抗阻力（器械、自重等）来增加肌肉体积和力量，增强骨质，以及提升新陈代谢和塑形的运动方式。力量训练之所以为很多人，尤其是年轻人所推崇，正是因为通过增肌可以塑形，可以打造有形、好看的身材。

力量训练之所以为很多人，尤其是年轻人所推崇，正是因为通过增肌可以塑形，可以打造有形、好看的身材

3. 力量训练是如何增加肌肉的？

当我们选择的力量训练重量超过了肌肉日常所承受的范围，会促使肌肉纤维产生微小的撕裂或损伤，接下来，身体会调动蛋白质、氨基酸等营养物质，来修复受损的肌肉纤维，这种修复不是恢复原状，而会在原有基础上增加肌肉纤维的粗细，从而使肌肉变得更加粗壮、有力。

力量训练增肌是超量修复的循环增进过程

4. 力量训练有哪些？

根据需要克服的阻力，力量训练包括自由重量训练、固定器械训练和自重训练。

其一，自由重量训练主要是借助杠铃、哑铃完成的，比如说训练胸肌的杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟等，训练背部肌肉群的杠铃硬拉、俯身杠铃/哑铃划船等，训练臀腿肌肉群的杠铃/哑铃深蹲、臀推等。

胸肌的主要力量训练动作

其二，固定器械训练是借助不同的固定器械完成的，训练胸肌的有器械推胸、夹胸，蝴蝶机等，训练背部肌肉群的，有横杆下拉、绳索划船等，训练臀腿肌肉群的有哈克深蹲、腿外展、腿内收、蹬腿等。

背部肌肉群的主要力量训练动作

其三，自重训练是通过克服自身重量完成的力量训练动作，训练胸肌和肱三头肌的俯卧撑、双杠臂屈伸，训练背部肌肉群和肱二头肌的引体向上，训练臀腿肌肉群的徒手深蹲/箭步蹲、臀桥，训练核心的平板支撑、卷腹、山羊挺身，都属于自重训练动作。

腿臀的主要力量训练动作

其四，自重训练容易掌握，随时随地可以锻炼，适合不方便去健身房锻炼的健身者。固定器械训练预设了固定的训练轨迹，能更安全、有效训练目标肌肉群。自由重量训练有着训练全面和灵活性的特点，不过，安全性相对要低一些。

核心的主要力量训练动作

1. 力量训练可以增加肌肉力量和耐力，改善新陈代谢。

其一，不容忽视的中老年“肌少症”。

不同器官都有着自己衰老的年龄，肌肉30岁开始衰老，40岁之前，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%以上的速度减少。如果中老年阶段不注意合理锻炼、饮食的话，过了70岁，肌肉会减少30%以上。

人体肌肉示意图

其二，肌肉减少会严重影响老年人的身体健康和生活质量。

肌肉衰减直接导致老年人的运动能力下降，比如会经常感到体力不支、耐力弱，日常活动如上下楼梯、提重物逐渐变得困难等。就形体而言，肌肉衰减会使身高缩短、驼背现象出现，事实上，过了50岁，人们就会明显感觉到这些。

肌肉量与年龄的关系

肌肉是人体最大的能量消耗器官，肌肉量的减少意味着基础代谢率的降低，这会导致能量消耗减少，体重增加，肥胖风险上升。肥胖不仅影响老年人的体态，更可能引发一系列慢性疾病，如糖尿病、高血压等，严重威胁老年人的健康。

超重和肥胖的危害

肌肉对骨骼具有支撑和保护作用，肌肉衰减会削弱这种保护，使得老年人更容易发生骨折、扭伤等意外伤害，同时，肌肉衰减还可能导致关节疼痛和僵硬，进一步限制老年人，尤其高龄老年人的活动能力。

肌肉、骨质衰减，影响老年人生活质量

其三，增加肌肉对于老年健康很重要。

通过力量训练增加肌肉和力量，老年人在日常活动时更加自如，从而能独立地生活，减少对家人的依赖。肌肉增加，在增强新陈代谢的同时，可以帮助老年人更好地管理体重，避免肥胖及其相关疾病。之外，力量训练对于释放压力、改善情绪，也有着很好的作用。

长年坚持力量训练的张丰毅

2. 力量训练可以改善骨骼健康。

其一，骨质流失同样影响着晚年生活。

骨骼35岁开始衰老，随着年龄的增长，尤其是女性绝经后和男性60岁以后，骨质流失的速度逐渐加快。骨质流失导致骨密度下降，骨骼变得脆弱，从而会使骨质疏松现象出现，甚至是骨折风险出现。

中老年人需要预防骨质疏松

其二，力量训练增肌的同时，可以增强骨质。

力量训练通过施加外部阻力促使肌肉收缩，是对肌肉的锻炼，也是对骨骼的锻炼，这一过程中，成骨细胞（负责生成新骨的细胞）活性增强，促进骨基质的合成与沉积，从而增加骨密度和骨质量。

肱二头肌的主要力量训练动作

1. 对初始力量训练老年健身者的提醒。

其一，从自重训练和固定器械训练做起，从小重量训练做起。

前面已经提到，自由重量训练不容易掌握，自重训练方便，固定器械训练容易学习。就力量训练而言，正确的训练动作是训练效果的前提，也是避免训练伤害的重要保证，所以，初始力量训练，应从小重量训练做起，循序渐进训练。

肱三头肌的主要力量训练动作

其二，保证足够的训练重量，也要避免过量训练。

足够的力量训练重量，才可以给予肌肉足够的刺激，使目标肌肉受到微小的创伤，从而为增肌提供基础，老年健身者可以多做8-12 RM（最大重量的重复次数）的力量训练。过犹不及，过频训练、过长时间训练、过重重量训练，则容易导致身体伤害。

三角肌的主要力量训练动作

其三，养成热身活动和拉伸活动的习惯，结合有氧运动进行锻炼。

对于中老年健身者，热身活动同样是避免锻炼伤害的一方面，拉伸活动则可以让身体更快地恢复，增强身体柔韧性。有氧运动增强心肺功能的同时，也是在增强体能，所以不要缺少，只是，有氧活动宜安排在力量训练之后。

不同的拉伸动作

其四，蛋白质食物的摄取，是力量训练增肌的重要内容。

力量训练导致肌肉纤维出现微小创伤后，需要及时摄取蛋白质为主的饮食营养，以促进肌肉的修复，蛋白质摄取对于锻炼后的身体恢复也有着重要的作用。富含蛋白质的食物，比如瘦畜肉、禽肉、鱼虾、蛋类、奶类等食物。

优质蛋白质食物

2. 对长期坚持力量训练老年健身者的提醒。

其一，长期坚持力量训练的老年健身者，一般都保持着良好的体力、身材和精神状态，在进行力量训练时，最重要的是保持良好的心态，健身锻炼是生活的一部分，也是人生快乐的一部分。

健身锻炼是生活的一部分，也是人生快乐的一部分

其二，在进行力量训练时，要根据身体状态选择训练重量，状态不好时，要减量训练。训练重量的选择方面，应尽量避免力竭训练，或者为身体稍留体力。建议每周有连续两天的休息时间，让身体得到较为彻底的恢复。

在进行力量训练时，要根据身体状态选择训练重量