作为积极的生活方式，锻炼可以增强体能，可以远离疾病，可以改善生活质量，还可以让健身者获得塑形效果。年轻人积极从事锻炼，多是奔着好身材去的，比如说练出漂亮的肌肉，那么，人到中年之后，还能练出漂亮肌肉吗？

漂亮肌肉是健身者所追崇的

1. 增肌，或者练出肌肉，是怎么回事？

增肌是通过力量训练、饮食和休息来实现的，具体来说，足够强度的力量训练下，训练的肌肉产生微小的撕裂或损伤，随后，在蛋白质等饮食营养的摄取下，在相应的休息下，受伤的肌肉得以修复，变得更加粗壮、有力。

增肌是超量修复的过程

2. 练出漂亮肌肉，是打造出肌肉身材。

打造肌肉身材，需在增肌的基础上注重身体的整体美感和比例协调，它不仅是增加肌肉量，更是为了塑造出令人赏心悦目的肌肉线条和轮廓。打造肌肉身材的过程中，健身者要具备更高的审美意识，懂得如何通过针对性训练调整身体各部位的肌肉比例等。

锻炼增肌的张丰毅和李若彤

1. 理论上而言，打造肌肉身材不分年龄。

和锻炼不分年龄一样，锻炼增肌是不分年龄的，只要锻炼方式、方法正确，注意饮食、休息的合理性，中、老年健身者都可以通过锻炼增加肌肉。进一步说，中年之后的健身者，既然能够通过锻炼增肌，自然也能通过长期有效的锻炼，打造出漂亮肌肉，或者肌肉身材。

打造肌肉身材不分年龄

2. 为什么中年之后的健身者，练出漂亮肌肉不容易？

其一，肌肉基础不如年轻的健身者。

肌肉30岁开始衰减，40岁之前，肌肉衰减的速度大于肌肉增加的速度，40岁之后，肌肉衰减速度加快，会以每年0.5%以上的速度减少，所以，随着年龄的增长，打造漂亮肌肉会变得越来越不容易。

肌肉量与年龄的关系

其二，睾酮水平影响着中年健身者的增肌效果。

睾酮作为重要的雄性激素，是促进肌肉生长的“指挥官”，它能够促进蛋白质合成，为肌肉生长提供必要的物质基础，然而，随着年龄的增长，尤其是步入中年之后，人体内的睾酮水平会逐渐下降，这一生理变化直接影响到了增肌训练效果和训练恢复。

年轻时容易通过锻炼增肌

其三，不同器官衰老和新陈代谢减缓，是中年后锻炼增肌的另一阻力。

肌肉的衰老之外，肺20岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，等等，不同器官的衰老，使得中年健身者不能像年轻健身者那样更长时间、更多次数进行锻炼。新陈代谢的减缓，不仅使脂肪容易增加，还会使饮食营养的转化效果下降。

不同器官衰老的年龄

其四，大多中年健身者难以进行长期有效的增肌锻炼。

练出漂亮肌肉，需要健身者长期投入足够多的时间和精力，以使肌肉增长取得“渐进式的进步”，直到肌肉身材的形成。上有老、下有小的中年人，面临着重重的生活责任和压力，难以保证锻炼的规律化和持久。

中年人需要面对重重生活压力

1. 打造肌肉身材要趁早。

其一，年轻时期容易练出漂亮肌肉，一旦练出肌肉身材之后，以后长期要做的，是通过锻炼保持肌肉的“漂亮”。

C罗

其二，过了四十岁，时间允许，也能满怀热情的进行增肌锻炼的话，三五年之后，练出漂亮肌肉，是没有问题的。

肌肉身材基于科学锻炼

其三，过了五十岁，需要锻炼增肌，通过锻炼取得增肌效果也没有问题，只是，练出漂亮肌肉，变得愈加困难了，健身者应理性认识。

近60岁开始锻炼增肌的王德顺老人

2. 中年之后打造肌肉身材，锻炼必须更加科学。

其一，科学锻炼在于取得事半功倍的效果。

盲目健身锻炼，不仅会事倍功半，甚至可能导致身体受伤，比如说，训练动作不正确，过度训练，不重视热身活动等，都容易给身体带来伤害。科学锻炼，需要充分评估自身状况，按照运动规律锻炼，同时注意饮食和休息的合理性。

富含蛋白质的食物

其二，锻炼增肌塑形过程，要把握的一些“要领”。

多做大重量力量训练，多做大肌肉群力量训练，结合复合动作和孤立动作进行锻炼，把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假等原则，辅以有氧运动，及时评估锻炼效果、进行调整等。

锻炼动作一定要正确

3. 保持良好心态，追求水到渠成的增肌塑形效果。

罗马不是一天建成的，漂亮肌肉不是短期能练出来的，健身者要打造漂亮肌肉，需对增肌锻炼一直保持热情，或者以增肌锻炼为快乐，如此下去，锻炼科学，长期坚持，漂亮肌肉打造出来，是早晚的事情。

肌肉身材是水到渠成的结果

胸肌的主要力量训练动作

背部肌肉群的主要力量训练动作

腿臀的主要力量训练动作

核心的主要力量训练动作