四十岁，肌肉已经在衰减的路上，肌肉衰减影响身体力量，影响新陈代谢，影响身材及形象，等等，那么，这个年龄开始健身锻炼，还能练出肌肉吗？如果可以的话，又该如何锻炼呢？

长期健身锻炼的张丰毅和李若彤

1. 锻炼肌肉是怎么回事？

锻炼肌肉是通过健身锻炼的方式来增加肌肉，具体来说，是通过力量训练为主的锻炼内容，配合合理的饮食和休息，使肌肉得以增加，骨质得以增强等。

锻炼肌肉需要以力量训练为手段

2. 锻炼增肌是不分年龄的。

其一，锻炼增肌是基于超量补偿或者超量恢复的原理。

足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小的撕裂或者损伤，之后，在蛋白质等营养的供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉得以修复，变得更加粗壮。

锻炼增肌是基于超量补偿的原理

其二，年龄不是肌肉增长的障碍。

年龄虽然会影响到肌肉增长的效果，但是，只要锻炼合理，饮食、休息得到保证，无论是四十岁以后，还是五十岁、六十岁以后，一样可以获得增肌的效果。

近六十岁才开始锻炼增肌的东北大爷

1. 四十岁之后锻炼增肌，需要克服肌肉衰减的阻力。

人体肌肉三十岁之时达到顶峰状态，三十岁的男性，肌肉占体重的40%左右，三十岁的女性，肌肉占体重的30%左右，三十岁以后，肌肉衰减的速度会大于肌肉增长的速度；也就是说，四十岁以后锻炼增肌，需要同时和肌肉衰减做斗争。

肌肉与年龄的关系

2. 睾酮水平对于锻炼增肌很重要。

睾酮是人体主要的雄性激素，在肌肉生长过程中起着“催化剂”的角色，是肌肉增长强大的推动力。四十岁以后，肌肉减少的同时，睾酮分泌水平也在随着下降，这会影响到肌肉的修复和增长。

年轻时候锻炼更容易增肌

3. 四十岁以后，心肺功能、代谢能力的下降，也会影响到锻炼增肌效果。

肺二十岁开始衰老，骨骼三十五岁衰老，心脏四十岁开始衰老，还有其他身体器官的衰老，相对于三十岁之前，心肺功能的下降，代谢能力的下降等，会影响到四十岁以后的锻炼增肌的速度。

不同器官衰老的年龄

四十岁以后的健身者，尽管锻炼增肌效果不能和三十岁以前的健身者相提并论，但是，只要坚持合理的锻炼，就可以少走弯路，提高锻炼效率，以下是锻炼增肌过程中，需要提请注意的一些事项。

长期锻炼的刘畊宏

1. 正确的力量训练动作，是锻炼增肌效果的基础。

根据锻炼增肌的需要，人体肌肉被分为胸肌、背部肌肉群、大腿臀部肌肉群、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌等不同的肌肉群，不同的肌肉群有着不同的力量训练动作，把握了正确的训练动作，才可以进行较大强度的力量训练，同时可以避免一些训练伤害。

人体肌肉示意图

2. 把握力量训练增肌的原则。

因锻炼出现的肌肉微小损伤是锻炼增肌的必要条件，这需要多做大重量的力量训练，其他的力量训练增肌原则还有：多做大肌肉群的训练，结合复合动作和孤立动作进行训练，慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、休息48小时、宁轻勿假等。

不同的肌肉群有着不同的力量训练动作

3. 避免过量训练。

欲速则不达，训练过频、训练时间过长、训练负荷过重等过量训练，是力量训练增肌过程中容易导致训练伤害的另一重要原因。四十岁以后的锻炼增肌者，遭遇训练伤害后，必然需要更长的时间进步恢复。四十岁以后锻炼增肌，建议少做力竭训练的锻炼。

找到适合锻炼强度

4. 适量做有氧运动。

慢跑、健身操、动感单车等有氧运动，可以减脂和增强心肺功能，对于力量训练增肌的健身者来说，适量有氧运动可以使肌肉线条更加明晰，可以为持久锻炼提供保证。有氧运动也是增强体能的一部分，就此而言，四十岁以后的健身者，很有必要进行相应的锻炼。

有氧运动可以增强心肺功能

5. 热身活动和拉伸活动不要忽视。

锻炼增肌前的热身活动，使训练的肌肉部位和身体过渡到训练状态，对于促进锻炼增肌效果，对于避免肌肉拉伤，都有着重要的作用。锻炼增肌后拉伸活动，促进血液循环的同时，可以促进肌肉恢复、减轻肌肉酸痛，可以提高身体的柔韧性和关节灵活度等。

拉伸活动

6. 蛋白质摄取不可缺少。

蛋白质是肌肉纤维的基本组成单元，对于修复训练后受损的肌肉组织、促进肌肉合成至关重要，因此，确保饮食中富含蛋白质，如鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类及乳制品等，是增肌过程中不可或缺的一环，当然，碳水化合物、健康脂肪等营养也不应缺少。

富含蛋白质的食物

1. 有了健康的身体和良好的体能，才能更好地尽到生活责任。

四十岁被认为是中年阶段的开始，随后的岁月，父母身体日渐衰老，子女逐渐成长，都需要自己承担起更多的责任来，通过锻炼，拥有了好身体，才能更好地工作，更好地尽到应尽的各种责任。

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2. 良好的生活质量，离不开健身锻炼。

其一，健身锻炼的过程，可以促使内啡肽、多巴胺的分泌，这些可以起到放松、愉悦身心的效果。

其二，到了一定的年龄，比如说五十岁之后，随着肌肉的衰减和骨质的流失，身高会“缩水”，身形会变形，及早进行增肌锻炼，对于“阻击”这样的衰老现象，有着重要的作用。

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其三，健身锻炼对不同器官的增强，也是延缓了这些器官的衰老、整个人体的衰老。我们可以看到，长期坚持锻炼的中老人，会比不锻炼的同龄者，要年轻至少十岁以上。

如上所言，锻炼或者锻炼增肌是积极的生活方式，既然认识到了其重要性，我们都应该以之为生活内容，好好坚持下去。

锻炼增肌是积极的生活方式

胸肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

臀部肌肉群为主的力量训练动作