年过六十岁，传统意义上，进入到了老年阶段，在多年的肌肉衰减和骨质流失后，很有必要进行力量训练的增肌锻炼，以增强肌肉力量，提升新陈代谢，对抗骨质疏松等衰老现象，然而，合理进行增肌锻炼，对于锻炼效果和避免锻炼伤害有着重要的意义。
进入六十岁的郭富城
一． 到了六十岁，增肌锻炼很有必要。1. 肌肉衰减和骨质流失正影响着老年人的身体健康和生活质量。
其一，肌肉和骨骼在衰减的路上。
肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老。就肌肉的衰老来说，40岁以后，会以每年0.5%以上的速度减少，如果不进行合理的锻炼、注意饮食合理性的话，过了70岁，肌肉会失去30%以上。
肌肉量与年龄的关系
其二，肌肉衰减带给老年人的影响。
肌肉作为人体最大的能量消耗器官，其衰减不仅意味着力量的下降，还会导致人体代谢率降低和能量消耗减少，进而引发体重超重或肥胖，同时，肌肉的衰减会降低肌肉对身体的保护（比如说膝关节），使得老年人行走不便，容易感到疼痛、受伤等。
不同程度肌肉量减少的损害
其三，骨质流失也是老年人面临的另一大健康威胁。
随着年龄的增长，骨骼的生成速度逐渐减缓，而骨骼的分解却加速进行，导致骨密度下降，骨质变得脆弱。骨质疏松现象影响深远而严重，它会导致骨骼变形，使得老年人身高变矮、驼背，到了一定的年龄，即便是轻微的外力，如摔倒或扭伤，都可能导致骨折伤害。
骨质流失影响老年人健康
2. 增肌锻炼是怎么回事？
其一，锻炼增肌，是基于超量修复的原理。
增肌锻炼，是通过力量训练为主的锻炼、蛋白质的摄取和休息完成的。具体来说，足够强度的力量训练下，肌肉受到轻微的损伤，之后，在蛋白质等营养的供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉，会得以修复，变得更加粗壮。
锻炼增肌，是基于超量修复的原理
其二，增肌锻炼过程中，骨骼也会得到强化。
力量训练过程中，骨骼会受到来自肌肉收缩产生的压力和拉力，这种机械应力正是刺激骨骼细胞活跃、促进新骨形成的关键因素。在持续的、有针对性的力量训练下，骨骼密度得到提升，骨骼变得坚硬和耐用。
力量训练增肌的张丰毅和李若彤
二． 六十岁以后，该如何进行增肌锻炼？1. 对身体状况进行充分的评估，因地制宜地进行锻炼。
其一，体重超重和肥胖者，需要多做有氧运动减脂瘦身。
体重超重和肥胖影响身体健康的同时，会带来高血压、高血脂、糖尿病等慢性病，“迈开腿，管住嘴”，要减脂瘦身，需根据体能，循序渐进进行快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车等有氧运动的锻炼，同时减少高油脂、高糖等高热量食物的摄取。
超重和肥胖的危害
其二，哪些是力量训练，如何平衡和有氧运动锻炼的关系？
根据需要克服的阻力，力量训练包括自重训练（引体向上、俯卧撑等）、自由重量训练（借助杠铃、哑铃完成）和固定器械训练。有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，减脂瘦身期间，适合有氧运动为主，力量训练为辅，增肌期间，宜以力量训练为主，有氧运动为辅。
力量训练增肌
其三，因地制宜进行力量训练的增肌锻炼。
体脂率减到，或者在正常水平，适合以力量训练为主的锻炼增肌和强化骨骼。不同的人，不同的生活环境，能进入健身房锻炼是最好的了，如果不能进入健身房锻炼，可以购置哑铃之类的简单器械进行锻炼，或者充分利用所在社区的器械进行锻炼。
哑铃健身图解一
哑铃健身图解二
2. 增肌锻炼过程中，需要注意的一些事项。
其一，以正确的动作、循序渐进锻炼。
根据增肌的需要，人体肌肉分为不同的肌肉群，不同的肌肉群有着不同的力量训练动作，所有的力量训练动作，都有着相应的动作要求；掌握正确的力量训练动作，不仅是有效增肌的基础，也是避免不必要锻炼伤害的重要保证。前期锻炼过程中，适合多做小重量的力量训练。
人体肌肉示意图
其二，根据健身规律进行锻炼。
锻炼增肌的前提，是保证足够的力量训练强度，在熟悉各种训练动作之后，应及时转向大重量的力量训练，具体来说，应以6-12 RM（最大重量的重复次数）的力量训练进行锻炼，同时，要多做臀腿、胸肌、背部等大肌肉群的力量训练。
增肌锻炼中的东北大爷
其三，避免锻炼过量。
无论是力量训练，还是有氧运动，锻炼过量都会带来身体伤害，避免锻炼过量，需要根据自身体能制定合理的锻炼计划，根据实时状态进行锻炼。力量训练动作选择方面，宜多做固定器械训练，力量训练用力方面，应尽量避免力竭训练，或者，要在力量使用方面留有余地。
力量训练中的华仔
其四，适合初期增肌锻炼者的力量训练计划。
每周三次，根据体能和条件，大肌肉群每次二到四个动作，小肌肉群每次一到两个动作，每个动作四到六组。具体的力量训练安排：
周一，胸肌、肱三头肌和腹肌。
周三，背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。
周五，臀腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。
老人健身，以哑铃训练背部肌肉群
3. 增肌锻炼，不只是要做力量训练。
其一，热身活动和拉伸活动也要做。
锻炼增肌前的热身活动，使身体和训练部位过渡到锻炼状态，降低训练伤害的同时，可以提高训练效率。锻炼增肌后的拉伸活动，可以减少肌肉酸痛，增强柔韧性和关节灵活性，加快身体的疲劳恢复。
不同的拉伸动作
其二，有氧运动的作用和安排。
有氧运动可以增强心肺功能，六十岁以后，心肺功能也在加速衰老中，所以，有氧运动的锻炼也有着其重要的意义，只是，就锻炼过程而言，有氧运动宜安排在力量训练之后，每次的时间不要太长，控制在半小时左右即可。
有氧运动增强心肺功能
其三，不能不强调蛋白质的摄取。
蛋白质是锻炼增肌的主要饮食营养来源，蛋白质的摄取，宜增加富含蛋白质食物的摄取比例。富含蛋白质的食物，比如瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、奶类、豆类等食物，当然，碳水化合物和健康脂肪也要适量摄取。
富含蛋白质的食物
三． 六十岁以后进行增肌锻炼，是积极的生活态度。1. 如果是长期的健身者，六十岁之后，继续进行增肌锻炼，是对身体健康和生活质量更有效的保障，只是，需要更加科学地锻炼，并注意饮食和休息的合理性。
2. 如果是初始的健身者，这个年龄能认识到增肌锻炼的重要性，积极投入其中，可以说是让自己进入了新的生命阶段，不过，需保持耐心，也要自己喜欢上锻炼这一积极的生活方式。
锻炼增肌是积极的生活方式
四． 不同肌肉群的力量训练动作（图示）------
胸肌为主的力量训练动作
肱三头肌为主的力量训练动作
背部肌肉群为主的力量训练动作
肱二头肌为主的力量训练动作
三角肌为主的力量训练动作
腹肌为主的力量训练动作
大腿肌肉群为主的力量训练动作
臀部肌肉为主的力量训练动作
