2022年，美国心脏协会（AHA）提出了“生命八要素”，将睡眠健康加入其中，并强调：对于保持心血管健康来说，睡眠健康与健康饮食、积极运动、不吸烟、维持健康体重以及保持血压、血糖、血胆固醇正常等一样重要。那么，睡眠究竟会对心脏造成哪些影响？我们又该如何获得好的睡眠呢？

睡觉时你的心脏在做什么？

相信很多人对于“生物钟”都不陌生，它对人体健康起着非常重要的作用。而心脏也同样受到生物钟的影响。正常情况下，人的心率会受到人生物钟的影响，也就是在清醒与睡眠时心率会稍有差别。一般来说，早晨的心率会加快，而在夜间睡眠时心率则会相对慢一些。

有研究显示，心脏细胞通过钠、钾以及氯离子水平的变化调控心率的昼夜变化。白天，细胞内离子水平下降，蛋白质水平增加，晚上则相反，离子水平增加，而蛋白质水平下降，以此循环。而细胞内离子增加往往发生在夜晚结束时，为白天工作及活动增加导致的心血管负荷做准备[1]。

因此，夜晚时，心脏也处于休息的状态，一旦在该睡觉的时候不睡觉，睡眠不佳或者熬夜等原因导致睡眠不足，就容易打破心脏的昼夜节律，休息不充分，就会影响心脏的正常功能。

好心脏最怕遇到这些睡眠习惯

人的一生有1/3的时间都在睡觉，作为影响心脏健康的重要一环，不健康的睡眠习惯，可能会严重伤害你的心脏。

比如，在很多人看来表明睡得香的打呼噜，可能不仅不代表睡得香，反而对心脏健康以及全身健康都存在一定的风险。

研究发现，与不打鼾的人相比，每晚都打鼾的人发生心梗的可能性高出77%，如果每周睡觉打鼾超过3次的人，心梗风险是不打鼾人群的2.7倍[2]。打鼾会增加心脏负担，导致左心室的重量增加，需要更努力的泵血。不仅如此，对于男性而言，左右心室的搏出量、射血分数等都有所增加，影响心脏健康[3]。

此外，睡不好同样会对心脏产生较大影响。睡不好主要包括睡眠不足以及睡眠质量不佳等，有研究人员通过对睡眠质量指标，如睡眠时间、规律性、睡眠效率等多方面因素记录发现，长期睡眠质量不佳，会使人患心脏病的风险升高141%[4]。

相反地，好好睡觉，拥有健康的睡眠可以使心衰的风险降低42%。其评估指标主要包括睡眠时间长短、是否失眠或者打鼾，以及白天是否产生困倦感等[5]。

好睡眠应该什么样？

日前美国心脏病学会官方给出了好睡眠的标准[6]。其官网公布的一项研究指出，好的睡眠包括以下几种理想状态：

虽然不同的人有不同的睡眠习惯，但对于多数人来说，睡眠时间、作息类型等都会对睡眠质量产生影响。一般来说，即使是睡眠时长类似，早睡早起往往比晚睡晚起更健康，而健康的成人睡眠时长一般应在7~8小时[5]。

其他指标更毋庸置疑，比如失眠、打鼾频率低，或者不失眠、睡觉不打鼾的人，睡眠质量更高，睡醒后及白天状态好，不困倦的人说明睡眠更好。

如何获得优质睡眠？

那如何才能获得优质、高效的睡眠呢？世界睡眠协会曾推荐10个简单的方法，让大家拥有更健康的睡眠。

1、 规律作息，按时睡觉、按时起床。

2、 白天可午睡，但最好不要超过45分钟。

3、 睡前4小时不要过量饮酒，也不要吸烟。

4、 睡前4小时不要吃糖分过高以及辛辣刺激的食物。

5、 睡前6小时不要喝咖啡、茶叶以及吃巧克力等还有咖啡因的食物和饮品。

6、 保持规律的运动，运动尽量避开睡觉前。

7、 保持被褥舒适。

8、 睡觉时保证室内温度舒适。

9、 睡觉时，尽量让屋内保持安静并且光线昏暗

10. 不要在床上办公或者娱乐，床只用来睡觉。

参考资料：

[1] Alessandra Stangherlin, Joseph L. Watson, et al. Compensatory ion transport buffers daily protein rhythms to regulate osmotic balance and cellular physiology. Nature, 15 October, 2021.

[2] Dongfang Xie, Wei Li, Yang Wang, et al. Sleep duration, snoring habits and risk of acute myocardial infarction in China population: results of the INTERHEART study, BMC Public Health 2014, 14:531-540.

[3] Snoring, sleep apnea affect cardiac function earlier in women. Healio. November 30, 2018.

[4] Lee S, Mu CX, Wallace ML, et al. Sleep health composites are associated with the risk of heart disease across sex and race. Sci Rep. 2022 Feb 7;12(1):2023.

[5] Xiang Li, Qiaochu Xue, et al. Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408802 UK Biobank Participants. Circulation, Originally published 16 Nov 2020.

[6] Getting Good Sleep Could Add Years to Your Life：Having five low-risk sleep habits may have long-term benefits. ACC, Feb 23, 2023.