高血脂患者对“胆固醇”耳熟能详，尤其对高胆固醇食物避之不及。但其实，饱和脂肪酸也是引起“高血脂”的膳食元凶之一。饮食干预是治疗血脂异常必不可少的举措，血脂异常者怎么吃效果更好？仅吃低胆固醇食物就够了吗？近期，美国国家脂质协会（NLA）发布观点文章给出了不同的建议。

少吃饱和脂肪，优于少吃胆固醇

血脂异常主要体现为3个指标异常：总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇及甘油三酯升高，或者高密度脂蛋白胆固醇降低。治疗血脂异常，就是让这些关键指标恢复正常，医生首先建议的就是加强饮食方式的管理，其中重点就是要降低饱和脂肪酸（＜7%kcal）、添加糖（＜10%kcal）、胆固醇（＜200mg/d）和酒精等重点摄入量。

近期美国国家脂质协会专家指出，在降低血脂水平方面，降低饱和脂肪摄入，效果优于减少胆固醇摄入[1]。主要在于能明显降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），也就是我们说的坏胆固醇，是血脂异常的重要指标，它非常容易与胆固醇结合，导致血管中形成动脉硬化斑块。

饱和脂肪酸供能占总能量每增加1%低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）就会增加0.02-0.04mmol/L[1]。而相较于少吃胆固醇，少吃饱和脂肪对于降低“坏胆固醇”更有效，也就更有利于血脂恢复正常。同时，大规模的流行病学调查已证实，高饱和脂肪酸摄入会增加高血脂危险。控制膳食中的脂肪摄取，特别是饱和脂肪酸摄入，可以改善高血脂，从而预防动脉粥样硬化的发生。

饱和脂肪我们几乎天天都在吃

饱和脂肪一般被归类为不好的脂肪，饱和脂肪的熔点高于其各自的不饱和脂肪，因此，饱和脂肪在室温下往往是固体，那么在我们日常饮食中，饱和脂肪容易藏在哪些食物里呢？

油脂

饱和脂肪多存在于动物性油脂当中，比如猪油、牛油、鸡油、奶油、奶酪等。某些植物性油脂，比如椰子油和棕榈油其中的饱和脂肪含量也比较高[2]。

加工食品

不少加工食品也含有比较高的饱和脂肪，因为在加工过程中会加入油脂等以增加食物风味，如面包、泡面、糕点、冰淇淋、布丁、各式饼干、薯片等。

动物肥肉和肉皮

各种动物的肥肉和皮脂都含有较为丰富的饱和脂肪。

降血脂遵守五项“餐桌原则”

如果想要控制好“坏胆固醇”，美国国家脂质协会专家建议，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪时，LDL-C和非HDL-C降幅最大，蛋白和不饱和脂肪酸摄入越多，LDL-C和非HDL-C降幅越大[1]。具体到餐桌上，不妨参考以下原则[3]：

烹调油不用动物油

包括黄油、猪油、牛油、羊油等，也不要用棕榈油、椰子油，并限制总摄取量不超过25g，限制饱和脂肪酸摄取量＜4g。

挑肥拣瘦，少吃红肉

多吃瘦肉少吃肥肉，少吃红肉多吃白肉，比如海鲜鱼肉等白肉富含多不饱和脂肪且蛋白质高，如果食用红肉，需要尽可能选择食用去掉脂肪组织的精瘦肉，鸡鸭肉要记得去皮，总量不超过150g。

蔬菜水果大口吃

蔬菜中的不饱和脂肪酸含量都非常丰富，几乎不含有饱和脂肪酸，山楂、桔子、苹果、石榴在水果中不饱和脂肪酸含量“名列前茅”，除了椰子其他水果皆可放心食用。

坚果适量吃

含有不饱和脂肪酸充足的食物也包括芝麻、核桃、葵花子、榛子等各种坚果，但是其中也有部分饱和脂肪，所以要适当吃。

加工食品尽量不吃

饱和脂肪的主要来源就是蛋糕、面包、冰淇淋、匹萨、馅饼等加工食品，如果你想少摄入饱和脂肪，那么这些食品尽量少吃，最好是一口都不吃。

总之，为了维持血脂正常，为了自己的身体健康，多一点蔬菜，多一点水果，多一点全谷类，少一点卡路里，再加上聪明选择蛋白质，就能事半功倍。

参考文献：

[1]Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association. J Clin Lipidol, June 02, 2023

[2]《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》.

[3]《中国营养科学全书》第二版；